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注意事項

冬季長跑學生注意事項

時間:2021-06-20 18:59:32 注意事項 我要投稿

冬季長跑學生注意事項

  導語:跑步前不要吃太多的東西,也不要喝太多水,不過可以吃一點巧克力增加熱量。以下小編為大家介紹冬季長跑學生注意事項文章,歡迎大家閱讀參考!

冬季長跑學生注意事項

  冬季長跑學生注意事項

  冬季是開展群體活動的好季節(jié)。長跑,作為最普及的大眾體育運動項目,深受各年齡段人們的喜愛。冬季進行長跑鍛煉,不僅能增強體質(zhì),抵御寒冷,而且能振奮精神,鍛煉意志。那么,如何進行長跑鍛煉呢?

  做好跑前準備工作冬季氣溫低,外出晨跑穿著不能太單薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水,喝水不僅能補充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血濃度,促進血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。

  有些人習慣于一出門馬上就跑,其實這樣不好。最好先搓搓手和臉,輕揉兩耳廓,戴好手套,以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕,活動膝關(guān)節(jié)。最后,深呼一口氣,調(diào)整一下心理情緒。這時,你可以起跑了。

  掌握正確的方法起跑后,上身稍微前傾,兩眼平視,兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動,腳尖要朝向正前方,不要形成"八"字,后蹬要有力,落地要輕柔,動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種:一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好,但比較費力。它適合于提高成績的專業(yè)運動員;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法,腿的后面肌肉比較放松,跑起來省力,但速度較慢,適于大多數(shù)人和初學者,平時健身很適宜。

  長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下,可二步一吸或三步一吸,注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上,應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中,由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要,因此在跑的過程中會出現(xiàn)"不適應(yīng)"的`現(xiàn)象,使人感到腿發(fā)沉,胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時,要適當降低跑速,調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏,堅持跑下去的決心。不久,困難就能克服。

  跑后的活動和放松許多人習慣于一跑完馬上就回去休息,其實這樣不好。跑步后,人體全身上下得到活動,這時,進一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉,就能取得好的健身效果。這時,可以做一套廣播體操,也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習,發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個練習做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,兩臂自然抖動,兩個腿交替前后左右自然擺動。然后,抬膝俯身,兩手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

  長跑是一項活動量大、持續(xù)時間長的運動。長跑時,因為肌肉活動劇烈,需要的氧氣增多,所以呼吸頻率必須大大加快,在這種情況下,要是呼吸的方法掌握得不正確,不能更好地促進體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán),就會過早地出現(xiàn)疲勞,難以跑完較長的距離。有時,還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。

  怎樣呼吸才正確呢?有人說,應(yīng)該用鼻呼吸,不能用口呼吸;有人說,光用鼻呼吸不夠,還得用口呼吸,做到口鼻并用才行。這兩種說法都有一定的道理,可是要看在長跑的哪個階段應(yīng)用,還要看跑的速度快慢。

  一般來說,在長跑的開始階段或跑得很慢時,尤其是在冬天練長跑或頂風跑時,應(yīng)該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋、清除塵埃和細菌,對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸,雖然能多吸進些空氣,可是冷空氣大量進入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內(nèi),這樣還容易引起其他疾病。

  不過,在跑過一定距離或跑速加快后,特別是在長跑比賽時,單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍,只用鼻子呼吸不能滿足需要,憋氣難受,就必須再加上口的呼吸了。

  口鼻并用,要緊的是不能張大口呼吸,而是應(yīng)該鼻吸口呼,只用口來呼氣?诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_,輕咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,讓空氣從牙縫坐出去。

  呼吸時,要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力,有適當深度;吸氣要緩慢勻和。

  呼吸還應(yīng)和步法密切配合,更好地滿足身體對氧的需要,跑起來才會感到輕快自然。配合方法,應(yīng)該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時,呼吸的深度和節(jié)奏,可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。

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