冬季長(zhǎng)跑有哪些注意事項(xiàng)
冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。那么，如何進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉呢?
跑前準(zhǔn)備要充分。準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動(dòng)開，方法是做操或小步慢跑，待全身的血液循環(huán)得到改善、身體暖和之后再正式長(zhǎng)跑。跑前還要減少衣著，避免因穿較多較厚的衣服而造成不能及時(shí)排汗，引起運(yùn)動(dòng)后脫衣受寒，發(fā)生傷風(fēng)感冒等不適。
要循序漸進(jìn)。人體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)是一個(gè)緩慢的從量變到質(zhì)變的過程。參加冬季長(zhǎng)跑鍛煉要遵循由弱到強(qiáng)、由慢到快、循序漸進(jìn)的原則。運(yùn)動(dòng)量的加大不是直線上升的.，應(yīng)按照提高—適應(yīng)—再提高—再適應(yīng)的規(guī)律，逐步增加長(zhǎng)跑的距離和速度。如果運(yùn)動(dòng)量過大，超出身體的負(fù)擔(dān)能力，便會(huì)適得其反，使運(yùn)動(dòng)能力下降，重者還會(huì)引起運(yùn)動(dòng)性疾病，如貧血。
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，在跑的過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。在吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。在長(zhǎng)跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過程中會(huì)出現(xiàn)不適應(yīng)的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，不久就會(huì)越跑越輕松。
有霧時(shí)應(yīng)停止長(zhǎng)跑。因?yàn)殪F中有許多塵埃，吸入體內(nèi)會(huì)影響健康。另外，大霧時(shí)氣壓也較低，使人感到呼吸困難，而且能見度低，容易發(fā)生傷害事故。
長(zhǎng)跑結(jié)束后不要急于休息或使身體馬上處于靜止?fàn)顟B(tài)，可以原地蹦跳踢腿。這時(shí)注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩腿交替前后左右自然擺動(dòng)，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
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