2018中考跳繩項目練習技巧

　　跳繩一直深受減脂人群的喜愛，現(xiàn)在又成了中考項目，有更多的人參與到這項運動中，那么要如何才能練好跳繩呢?下面就跟隨百分網(wǎng)小編一起去看看吧，希望能幫到你哈。

　　2018中考跳繩項目練習技巧

　　跳繩的技巧

　　1、搖繩的主要部位是手腕

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

　　3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

　　5、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

　　如果跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，這說明：

　　1、跳繩的長短不適合你

　　2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題

　　3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題

　　輔助訓練

　　1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。

　　2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。

　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習�？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。

　　跳繩的練習方法：

　　1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧!

　　2、計數(shù)跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。

　　3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。

　　最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。

　　跳繩的練習方法

　　1. 分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

　　2. 分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　3. 定時跳：也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧。

　　4. 計數(shù)跳：不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的'在于訓練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。

　　5. 花樣跳繩：交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。

　　6. 臺階跳、蛙跳等：練習彈跳力。

　　7. 墊腳尖：增強踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。

　　8. 搖繩訓練、俯臥撐、引體向上等：鍛煉臂力。

　　易犯錯誤

　　1、卡繩(絆腳)

　　改善方法：除繩長短不合適外，要多多練習，從慢速跳繩開始，注意節(jié)奏。

　　2、搖繩時以肩為軸，手臂大幅度畫圈

　　改善方法：在動作過程中提醒自己多轉(zhuǎn)動手腕。

　　3、手臂張開角度過大

　　改善方法：在大臂與身體之間夾一張紙，增強夾大臂的意識。

　　4、跳起高度太高

　　改善方法：前腳掌稍離地即可，控制好搖繩和跳動的節(jié)奏。

　　5、跳起時屈膝

　　改善方法：嘗試更多的使用足踝的力量，腳前掌拍打地面，完成跳起和下落的動作。

　　6、搖繩時手腕高度不一致

　　改善方法：先面對鏡子調(diào)整手腕高度，找好位置之后，脫離鏡子練習，反復重復這個過程。

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