高三體育高考備考計劃

今年我校高三現(xiàn)有體育生38名，(一名借讀于襄樊二十四中）其中男生31人，女生16人,這批學生進隊時，大多數(shù)體育素質(zhì)較差，身體單薄。經(jīng)過兩年的專業(yè)訓練，體育成績有了大幅度的提升。但是文化成績還很差，需要各位老師多多費心，多多關(guān)注體育生，爭取今年高考能夠有更大的收獲。由于我校近年來招生不理想，招收的大多是各初中學校的中下等生，這些學生往往都是厭學情緒比較重的學生，在文化課上很難有提高，參加體育訓練以后，有了目標，學習積極性反而增強了。但與其他同類學校的學生相比還有很大的差距。

針對上述情況，結(jié)合我校實際特制定一下-體育高考備考方案

1、2月初訓練以速度力量為主，根據(jù)學生具體情況制定單人訓練計劃，區(qū)別對待，因材施教，有的放矢。具體訓練如下：

1、周一周四訓練鉛球、速度。單個指導糾正錯誤動作。100米兩組，150米兩組200米兩組。

2、周二周五訓練五米三項折返跑，三角障礙跑。每人測試三次根據(jù)情況單獨指導。

3、周三周日訓練臥推、挺舉、深蹲。臥推60公斤4組，深蹲80公斤4組。女子臥推30公斤深蹲60公斤。

4、周六訓練鉛球、長跑

2、3月份主要以技巧速度專項練習為主，配合力量訓練。結(jié)合學生情況把文化課好體育成績差的同學抽出來利用下午第四節(jié)課的時間單獨訓練，查漏補缺。3月中旬參加市教育局組織的全市高中體育生對抗賽，根據(jù)學生的成績調(diào)整訓練計劃，對弱項進行針對的性的專項訓練。主抓體育訓練，禁止學生一切與體育訓練無關(guān)的體育活動，以免受傷影響訓練。

每周早上訓練臥推三角障礙跑，五米三項折返跑

1、周一周四訓練鉛球、100米主要以測試為主

2、周二周五專項訓練三角障礙跑、五米三項折返跑

3、周三周六測試二級蛙跳

4、周日力量專項練習

3、4月份主要以高考各項項目測試強化為主，配合力量速度練習。每天早訓訓練時間加長，專項訓練三角障礙跑和五米三項折返跑。

4、成績分析，高考項目是100米、二級蛙跳、三角障礙跑、（華師）五米三項折返跑、鉛球、800米（湖大）目前100米男生100米大部分能達到13秒以內(nèi)的有28人，12秒以3人，女生基本能達到16秒以內(nèi)達15秒以內(nèi)的有4人。二級蛙跳，男生達到5.4米有25人，女生達到4.3米的有12人，三角障礙跑，五米三項折返跑，一直是我校強項，鉛球男女都不是很理想，800米成績還比較理想。

5、本屆高三體育生文化課與往年相比差距很遠，想到達以往水平困難重重任重道遠，希望各位高三教師通力合作，齊心合力共同刷新2017年隨縣二中高考新記錄！

高三體育高考備考計劃 [篇2]

合肥市城市建設(shè)學校自2017年9月1號開始招收首屆高考體育班,為了使他們能夠在三年的學習和訓練中取得優(yōu)異的成績,并考取自己理想的大學,在教務處的統(tǒng)一安排下,由專業(yè)課的任課老師制定了具有針對性的體育高考訓練計劃,該項訓練計劃涵蓋了從高一到高三的整個高中訓練階段,我們在制定計劃的同時盡可能從學生的角度并結(jié)合安徽省體育高考的特點將計劃制定的詳細而具體,希望通過老師們的辛勤努力和同學們的刻苦訓練能夠在三年后取得巨大收獲,也祝愿合肥十六中的體育教學水平能夠更上一層樓!

具體的訓練計劃：

安排體育班的學生每周進行三次專業(yè)訓練課,每次兩節(jié)課（時間大約為90分鐘）.具體的上課時間建議教務處安排在每周一、三、五的下午最后兩節(jié)課。并且同時安排兩名教師上課，這樣便于分組教學，分項教學和分層次教學。另外要求學校添置一些訓練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個訓練計劃分為四個階段，第一階段為基礎(chǔ)訓練階段，也就是學生處在高一的時候，訓練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓練為主（不結(jié)合專項身體素質(zhì)訓練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、 上肢、腹肌、背力量練習、 靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段為學習掌握專項階段，也就是學生處在高二的時候，訓練的內(nèi)容上學期為專項的技術(shù)動作教學（包括專項技術(shù)、專項比賽方法、專項理論），下學期為專項的身體素質(zhì)練習（包括專項速度、專項耐力和專項爆發(fā)力），第三階段為專項提高階段，也就是學生處在高三上學期的時候，訓練的內(nèi)容包括1、提高專項技術(shù),掌握專項比賽戰(zhàn)術(shù) 2、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨立比賽能力 3、提高指導專項訓練的能力 4、學習掌握副項正確的基本技術(shù)，第四階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少量和次數(shù)。

第一階段的訓練計劃：

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一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。

第二階段的訓練計劃：

高二的第一學期針對安徽省高考體育設(shè)置的項目，在基本身體素質(zhì)訓練的同時安排專項技術(shù)動作的教學，具體內(nèi)容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。

鉛球：原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握、持球，基本姿勢，預擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）。

立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點。

高二的第二學期：

一、100米：1、最大強度底反復跑30―50米。2、接近最大強度的反復跑80―150米。3、最大強度的順風跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強度的接力跑60―90米。

練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

二、800米：1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。2、500—600米段落跑，3―4組每組1－2次。3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。

練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。

三、鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4、負重屈肘。

5、指臥撐等。

練習要求：練習的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習。

四、立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳。4、負重弓箭步走。5、行進間單腳跳。

練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10―13次，每次5―7組。

第三階段的訓練計劃：

速度練習：1、原地高抬腿的擺臂練習。2、30-80米的加速跑練習。3、110米的快速跑練習。4、半高抬跑40米練習。5、前傾高抬腿跑30米練習。6、后踢腿跑40米練習。7、技術(shù)性加速跑80-120米練習。8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。 耐力練習：1、定時跑：6分鐘、12分鐘跑練習。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習。3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。

4、越野跑、負重跑（綁沙袋跑）練習。5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。

彈跳力練習：1、臺階跳。2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習。5、單腳跳練習。6蛙跳練習。 力量練習：1、俯臥撐、指臥撐練習。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲16、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習。

第四階段的訓練計劃：

高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術(shù)練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。

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[注]：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結(jié)束

部分也要做好放松練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學訓練過程中培養(yǎng)學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質(zhì)，有計劃地表揚優(yōu)秀者鼓勵后進者，加強與學校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，我相信合肥十六中體育班一定能夠在高考中取得優(yōu)異的成績。

高三體育高考備考計劃 [篇3]

經(jīng)過一年多的訓練，學生的身體素質(zhì)基本上已經(jīng)得到了很大的提高。學生的專項素質(zhì)也基本上能夠達到要求，成績有了明顯的提高（除這個學期剛進來的幾個外）。但技術(shù)動作掌握的還不夠好，還沒有正確得掌握動作技術(shù)要領(lǐng)，動作僵硬，不會放松，導致有力用不上。特別是實心球和專項這兩個項目上，沒有太大的突破，一直停留在12米左右徘徊，拉分太厲害；專項練的比較少，動作技術(shù)要領(lǐng)掌握的太差，穩(wěn)定系數(shù)特別低。還有后面進來的成績比較好的學生沒基礎(chǔ)，身體素質(zhì)差，要在短時間內(nèi)提高他們的身體綜合素質(zhì)，并改進動作要領(lǐng)，重點抓好他們的術(shù)科，必要的適當給他們開小灶，以最短的時間提高他們的術(shù)科成績。

離體育高考時間短，任務重�，F(xiàn)在面臨的最大的問題就是：體育術(shù)科成績好的文化科成績太差，而后面進來的文化科成績好的同學身體素質(zhì)太差，術(shù)科成績難以提高。所以現(xiàn)在目標不夠明確，難以抉擇。在接下來的時間里首先要明確重點培養(yǎng)對象，并對其進行個別輔導加大訓練量。多督促鼓勵學生的訓練和學習，進行月考和月測，并對月考和月測進行分析總結(jié)。

針對以上的一些問題，在僅有的幾個月時間，對同學們的訓練和學習作以下的計劃：

10月份：主要以專項素質(zhì)訓練為主，加大訓練量和訓練強度，加強實心球和專項的練習，針對文化科成績好的學生進行個別輔導，加強力量訓練，注意訓練方法和放松練習�；�本確定培養(yǎng)對象。

11月份：主要以素質(zhì)專項技術(shù)訓練為主，逐漸減小訓練量度，加大訓練強度，為12月份的全縣模擬考試作準備。高考大綱出來后增加專項練習次數(shù)，加強弱項的練習，進行查漏補缺。明確熟悉考試大綱的考試規(guī)則和評分標準。

12月、1月份：對模擬考試進行總結(jié)，明確主要培養(yǎng)對象。逐漸加大運動量，把運動負荷加到最大，改進各個項目的技術(shù)要領(lǐng)，加強心理戰(zhàn)術(shù)的訓練，多適應不同環(huán)境和場地、器材。

2月份：調(diào)整訓練狀態(tài)，加強心理輔導適應能力，訓練量逐漸減少，加大訓練強度和模擬考試的次數(shù)。保證營養(yǎng)的補充和充足的睡眠。把身體狀態(tài)調(diào)整的最佳效果。

具體安排：10月份周訓練計劃

星期一：早上：1、800米熱身跑

2、壓腿，活動開各個關(guān)節(jié)

3、跑跳輔助性練習+30米加速跑（3組）

4、素質(zhì)練習：俯臥撐、（3組）仰臥起坐（3組）、摸高或連續(xù)起跳

5、放松練習

下午：1、400米熱身跑+800米變速跑

2、壓腿、壓肩，活動上肢各關(guān)節(jié)

3、徒手練習投擲實心球技術(shù)動作，體會用力順序。

4、利用其他器械，如籃球、鉛球等進行投擲技術(shù)練習

5、實心球練習

6、素質(zhì)練習：仰臥起坐、手腳兩頭起、俯臥兩頭起 

星期二：早上：1、800米熱身跑

2、籃球帶球熱身跑（繞籃球場跑3圈）+原地球感練習、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動作練習（各五十次）

3、籃球定點投和兩部半上藍各三十次，乒乓球各方向三次30個球

4、籃球全程十次，乒乓球三次。

下午：1、800米熱身跑

2、活動上肢各關(guān)節(jié)，為上肢力量練習作準備

3、上肢力量練習：

（1）、負重轉(zhuǎn)髖

（2）、負重腹背屈伸

（3）、快速提杠鈴翻腕

（4）、斜上推杠鈴、背上推杠鈴

（5）、臥推杠鈴

（6）、側(cè)平舉杠鈴片、杠鈴片擺臂

4、放松練習

星期三：早上：1、800米熱身跑

2、進行間正壓腿、測壓腿、踢腿

3、跑的輔助性練習

4、起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑等短跑練習

5、上坡跑、下坡跑、負重跑、牽引跑、跑沙池等練習

下午：1、800米熱身跑

2、活動下肢各關(guān)節(jié)

3、臺階跑跳或負重跑跳練習

4、400米放松跑

星期四：早上：1、400米熱身跑+800變速跑

2、壓腿，活動各關(guān)節(jié)，以上肢關(guān)節(jié)為主。為實心球練習做好準備活動

3、徒手練習投擲實心球技術(shù)動作，體會用力順序。（30—50次）

4、投擲實心球的各種輔助性練習，提高出手角度和出手速度。

5、投擲實心球練習。（30次）

6、素質(zhì)練習：連續(xù)臺階跳（10次/3組）、臺階跳上/跳下、臺階俯臥撐

下午：1、籃球帶球熱身跑（繞籃球場跑3圈）+原地球感練習、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動作練習（各五十次）

2、籃球運球、過桿練習，原地挑起、原地跨步上籃等練習；乒乓球快速正手推球，反手攻球等練習。

3、籃球各個方向的投籃練習（20次）

4、按照考試規(guī)則進行測試練習3—5次

5、比賽放松練習

星期五：早上：

2

3

4

2

3

1、400米熱身跑+400米跑動中起跳 、進行間的壓腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑 、立定三級跳訓練 （1）立定條、分級跳 （2）障礙連貫跳 （3）進行間多級跳、進行間三級跳 （4）三級連貫跳 、跳臺階、跳深 下午：1、800米熱身跑 、壓腿、活動各關(guān)節(jié)，為力量專門性練習作準備 、以下肢力量為主的專門性練習 （1）、抱鐵餅直膝跳、跳繩（2組） （2）、大負荷負重半蹲（3—5組） （3）、負重深蹲（3—5組） （4）、負重深跳（3—5組） （5）、負重跳換步（3—5組） （6）、小腿負重屈伸、俯臥小腿拉橡皮筋（3—5

組）

4、放松練習

星期六：早上：1、400米熱身跑+800變速跑

2、壓腿，活動各關(guān)節(jié)，以上肢關(guān)節(jié)為主。為實心球練習做好準備活動

3、徒手練習投擲實心球技術(shù)動作，體會用力順序。（30—50次）

4、投擲實心球的各種輔助性練習，提高出手角度和出手速度。

5、投擲實心球練習。（30次）

6、素質(zhì)練習：連續(xù)臺階跳（10次/3組）、臺階跳上/跳下、臺階俯臥撐、折返跑等

下午：1、籃球帶球熱身跑（繞籃球場跑3圈）+原地球感練習、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動作練習（各五十次）

2、籃球運球、過桿練習，原地挑起、原地跨步上籃等練習；乒乓球快速正手推球，反手攻球等練習。

3、籃球各個方向的投籃練習（20次）

4、按照考試規(guī)則進行測試練習3—5次

5、比賽放松練習

星期日：上午：1、800米熱身跑

2、進行間正壓腿、測壓腿、踢腿

3、跑的輔助性練習

4、起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑等短跑練習 5、30米、50米、100米、150米計時跑

6、放松練習

下午：自由活動（力量、耐力、單雙杠等查漏補缺）

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