中考體育引體向上技巧

　　中考體育引體向上項(xiàng)目主要考查學(xué)生的上肢力量，只要學(xué)生平時(shí)堅(jiān)持鍛煉，中考體育拿到滿分或者高分是不成問題的，下面小編為你帶來的中考體育引體向上技巧，希望你喜歡。

　　上肢力量訓(xùn)練

　　1.小杠鈴胸前快推練習(xí)：雙手握杠鈴稍窄于肩，放在鎖骨處，兩臂彎曲，兩手心向前，兩腳前后開立。練習(xí)時(shí)，兩腳前后交換跳起，同時(shí)兩臂協(xié)調(diào)上舉伸直至還原，連續(xù)練習(xí)。

　　2.杠鈴直臂屈伸練習(xí)：雙手反握杠鈴于體前，身體直立，兩臂伸直。練習(xí)時(shí)，兩臂同時(shí)向胸前方屈肘，至杠鈴于胸前，此時(shí)拳心向內(nèi)，稍停后，再慢放，依次練習(xí)。整個(gè)練習(xí)過程上體盡量保持正直。

　　斜方肌力量練習(xí)

　　1徒手或者手持啞鈴進(jìn)行聳肩練習(xí)

　　2徒手或者手持啞鈴做直立劃船(即在直立的身體姿勢(shì)下，將啞鈴由下至上拉至下顎部)，臂力棒練習(xí)。

　　背闊肌力量練習(xí)

　　可以采用徒手或負(fù)重、直立或俯身、單手或雙手“劃船”的練習(xí)方法。在練習(xí)引體向上的時(shí)候我們可以通過手握法的不同(正握、反握、正反握)和變化雙手之間的握距(短距、中距、寬距)，以此來鍛煉背闊肌的中、上部位。

　　腰腹部力量練習(xí)

　　腰腹部是靜力性的用力，保持軀干和下肢的姿態(tài)。 但是基于學(xué)生練習(xí)引體向上的實(shí)際以及考核要求，我們教師在引體向上的教學(xué)中會(huì)有意識(shí)地指導(dǎo)學(xué)生借助身體的擺動(dòng)來完成引體向上。 練習(xí)的方式主要有仰臥兩頭起、俯臥兩頭起、仰臥起坐、仰臥舉腿、平板支撐等等方式。

　　杠屈臂懸垂和直臂懸垂練習(xí)

　　在單杠上進(jìn)行正手握杠屈臂懸垂和直臂懸垂練習(xí)，6秒×3組，增加手臂的力量耐力，隨著懸垂時(shí)間逐步加長(zhǎng)，可以調(diào)整為10～15秒×3組。

　　攀爬云梯練習(xí)(橫梯)

　　開始練習(xí)時(shí)，重心前移，兩手交替向前，攀爬橫梯，身體在梯下迅速前行。 8～10次×3～5組，針對(duì)個(gè)人肌力大小靈活調(diào)整攀爬的距離訓(xùn)練的'時(shí)間。(練習(xí)過后兩臂需放松下垂，恢復(fù)血液流動(dòng)速度。同伴應(yīng)伸出一手在練習(xí)者背部高度，跟隨前行，防止其脫手后背部著地，造成損傷。

　　仰臥引體練習(xí)(雙杠)

　　選擇長(zhǎng)度在1.8米左右尼龍跑道帶若干條，折疊成一側(cè)打成死結(jié)，套系在雙杠的一側(cè)，練習(xí)者站在另一側(cè)雙手正握杠，懸垂后右腳掌蹬住套繩，左腳從套繩外放在右腳腳背上(方便隨時(shí)落地支撐)，身體成仰臥懸垂?fàn)�，練�?xí)時(shí)雙臂用力引體，使用下頜超過杠面。8～10次×3組，隨著力量增加，可以調(diào)整為15次×3組。(也可選用矮箱以及彈力繩，可以通過變換矮箱高度來調(diào)整訓(xùn)練難度)應(yīng)有同伴輔助練習(xí)者雙腳踩在正確位置，練習(xí)結(jié)束后，應(yīng)及時(shí)幫助練習(xí)者將各種器材從腳下移除，方便其雙腳落地。

　　單人斜體引體向上練習(xí)

　　雙手握緊杠面后，兩腳盡量向前伸，腳后與地面接觸，身體從側(cè)面來看與杠面形成大約45°(可調(diào)節(jié))夾角。兩臂發(fā)力后，杠面要盡量超過下頜。15×3組，可根據(jù)肌力大小調(diào)整與杠面夾角：可從180°至90°之間逐漸增大。

　　10助力訓(xùn)練

　　練習(xí)者雙手抓杠，身體自然下垂，同伴輔助(雙手托著練習(xí)者髖關(guān)節(jié)兩側(cè))，在練習(xí)者向上發(fā)力時(shí)，適當(dāng)給與助力。應(yīng)根據(jù)練習(xí)者實(shí)時(shí)肌力情況變化助力大小。

　　上肢力量訓(xùn)練

　　1.小杠鈴胸前快推練習(xí)：雙手握杠鈴稍窄于肩，放在鎖骨處，兩臂彎曲，兩手心向前，兩腳前后開立。練習(xí)時(shí)，兩腳前后交換跳起，同時(shí)兩臂協(xié)調(diào)上舉伸直至還原，連續(xù)練習(xí)。

　　2.杠鈴直臂屈伸練習(xí)：雙手反握杠鈴于體前，身體直立，兩臂伸直。練習(xí)時(shí)，兩臂同時(shí)向胸前方屈肘，至杠鈴于胸前，此時(shí)拳心向內(nèi)，稍停后，再慢放，依次練習(xí)。整個(gè)練習(xí)過程上體盡量保持正直。

　　斜方肌力量練習(xí)

　　1徒手或者手持啞鈴進(jìn)行聳肩練習(xí)

　　2徒手或者手持啞鈴做直立劃船(即在直立的身體姿勢(shì)下，將啞鈴由下至上拉至下顎部)，臂力棒練習(xí)。

　　背闊肌力量練習(xí)

　　可以采用徒手或負(fù)重、直立或俯身、單手或雙手“劃船”的練習(xí)方法。在練習(xí)引體向上的時(shí)候我們可以通過手握法的不同(正握、反握、正反握)和變化雙手之間的握距(短距、中距、寬距)，以此來鍛煉背闊肌的中、上部位。

　　腰腹部力量練習(xí)

　　腰腹部是靜力性的用力，保持軀干和下肢的姿態(tài)。 但是基于學(xué)生練習(xí)引體向上的實(shí)際以及考核要求，我們教師在引體向上的教學(xué)中會(huì)有意識(shí)地指導(dǎo)學(xué)生借助身體的擺動(dòng)來完成引體向上。 練習(xí)的方式主要有仰臥兩頭起、俯臥兩頭起、仰臥起坐、仰臥舉腿、平板支撐等等方式。

　　杠屈臂懸垂和直臂懸垂練習(xí)

　　在單杠上進(jìn)行正手握杠屈臂懸垂和直臂懸垂練習(xí)，6秒×3組，增加手臂的力量耐力，隨著懸垂時(shí)間逐步加長(zhǎng)，可以調(diào)整為10～15秒×3組。

　　攀爬云梯練習(xí)(橫梯)

　　開始練習(xí)時(shí)，重心前移，兩手交替向前，攀爬橫梯，身體在梯下迅速前行。 8～10次×3～5組，針對(duì)個(gè)人肌力大小靈活調(diào)整攀爬的距離訓(xùn)練的時(shí)間。(練習(xí)過后兩臂需放松下垂，恢復(fù)血液流動(dòng)速度。同伴應(yīng)伸出一手在練習(xí)者背部高度，跟隨前行，防止其脫手后背部著地，造成損傷。

　　仰臥引體練習(xí)(雙杠)

　　選擇長(zhǎng)度在1.8米左右尼龍跑道帶若干條，折疊成一側(cè)打成死結(jié)，套系在雙杠的一側(cè)，練習(xí)者站在另一側(cè)雙手正握杠，懸垂后右腳掌蹬住套繩，左腳從套繩外放在右腳腳背上(方便隨時(shí)落地支撐)，身體成仰臥懸垂?fàn)�，練�?xí)時(shí)雙臂用力引體，使用下頜超過杠面。8～10次×3組，隨著力量增加，可以調(diào)整為15次×3組。(也可選用矮箱以及彈力繩，可以通過變換矮箱高度來調(diào)整訓(xùn)練難度)應(yīng)有同伴輔助練習(xí)者雙腳踩在正確位置，練習(xí)結(jié)束后，應(yīng)及時(shí)幫助練習(xí)者將各種器材從腳下移除，方便其雙腳落地。

　　單人斜體引體向上練習(xí)

　　雙手握緊杠面后，兩腳盡量向前伸，腳后與地面接觸，身體從側(cè)面來看與杠面形成大約45°(可調(diào)節(jié))夾角。兩臂發(fā)力后，杠面要盡量超過下頜。15×3組，可根據(jù)肌力大小調(diào)整與杠面夾角：可從180°至90°之間逐漸增大。

　　助力訓(xùn)練

　　練習(xí)者雙手抓杠，身體自然下垂，同伴輔助(雙手托著練習(xí)者髖關(guān)節(jié)兩側(cè))，在練習(xí)者向上發(fā)力時(shí)，適當(dāng)給與助力。應(yīng)根據(jù)練習(xí)者實(shí)時(shí)肌力情況變化助力大小。

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