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瑜伽如何調(diào)整呼吸能夠加速脂肪燃燒呢
腹式呼吸
健身功效:是基本的呼吸法。緩慢有意識(shí)地用腹肌呼吸,把手放在腹部,可以感覺(jué)到腹部的運(yùn)動(dòng),集中意識(shí),手中能量可傳達(dá)到腹部。
動(dòng)作要領(lǐng):
1.兩手的拇指和食指做出三角狀,放在肚臍中心位置。
2.把手放在腹部上,兩鼻孔慢慢地吸氣,放松腹部,感覺(jué)空氣被吸向腹部,手能感覺(jué)到腹部越抬越高,實(shí)際上橫膈膜下降,將空氣壓入腹部底層。吐氣時(shí),慢慢收縮腹部肌肉,橫膈膜上升,將空氣排出肺部。吐氣的時(shí)間是吸氣的2倍時(shí)間。
胸式呼吸
健身功效:是使頭部清晰,使身體活性化的一種呼吸法。雖然用單鼻孔來(lái)呼吸的,但是也要按照規(guī)定的速度呼吸。
動(dòng)作要領(lǐng):
閉嘴。從兩鼻孔中有力而短促的呼出氣體。就如從蒸汽機(jī)里發(fā)出聲音一樣,自然地吸氣,以1秒1次來(lái)呼氣。
完全呼吸
健身功效:使腹部、胸、肩到喉嚨有意識(shí)地運(yùn)用這種方式以及肺的下部、中部、上部全部運(yùn)用這種方式的呼吸法。練習(xí)中會(huì)感覺(jué)到把滯留在肺部的能量放出去,同時(shí)會(huì)有新鮮的能量充滿肺部。
動(dòng)作要領(lǐng):
1.吐凈氣。慢慢地往腹部吸氣,象要把腹部脹起一樣。把腹部充滿的空氣提升到胸部。接下來(lái)。一邊吸氣一邊提肩,使空氣提到喉嚨里。
2.使腹部慢慢地癟下去,縮胸,放下肩部,吐氣。
二、孕婦瑜伽呼吸法
瑜伽有很多練習(xí)呼吸的方法。這里所列出的方法是適合孕婦練習(xí)的,非常安全。由于胎兒時(shí)時(shí)刻刻都需要氧氣。因此孕婦絕不能屏息。如果你是有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽練習(xí)者,也要記住在懷孕時(shí)練習(xí)任何姿勢(shì)時(shí),都不要屏住呼吸,即使是很短的時(shí)間也不允許。
首先,平躺好以后,什么也不要做。仔細(xì)觀察自己的呼吸情況,看呼吸是否平穩(wěn)有規(guī)律。但是不要刻意去改變呼吸,然后檢查一下空氣進(jìn)入了肺的哪個(gè)部分。雙手輕放于腹部,鼻子吸氣并有意識(shí)的讓空氣到達(dá)體內(nèi)手下方的位置,讓氣流帶動(dòng)兩手自然分開(kāi),注意不要移動(dòng)手臂,而是讓呼吸自然的引起雙手的相互分離,進(jìn)行10次有控制的深呼吸。用鼻子吸氣和呼氣,將雙手稍往上移至乳房下方,雙手中指相互接觸,再進(jìn)行10次深呼吸有意識(shí)的讓空氣到達(dá)體內(nèi)雙手以下的位置。注意不要讓手臂、手或肩膀產(chǎn)生任何緊張感。最后,將雙手移至乳房上方鎖骨以下的位置。重復(fù)10次深呼吸,默記空氣通過(guò)肺的各個(gè)部分時(shí)的感覺(jué),然后,以平常的方式呼吸10次以放松身體,手臂置于身體兩側(cè),手心朝上。
接下來(lái)。進(jìn)行一次緩慢的有控制的深呼吸,讓空氣逐漸從肺底部至中部,最后到頂部充滿整個(gè)肺。呼氣時(shí),先呼出肺頂部的空氣,然后是中部,最后是底部。重復(fù)10次,然后以平常方式呼吸放松。
三、瑜伽呼吸法的好處有哪些
瑜伽呼吸法的作用之一——按摩內(nèi)臟
瑜伽的呼吸法,尤其是腹式呼吸法能夠喚醒構(gòu)成身體的每一個(gè)細(xì)胞,并將氧氣中的能量傳遞給他們,使他們保持活力,所以瑜伽有延緩衰老的功效哦!
同時(shí),瑜伽呼吸法能促進(jìn)血液循環(huán),促使體內(nèi)疲勞物質(zhì)盡快分解,并且通過(guò)橫隔膜的大幅度上下運(yùn)動(dòng),對(duì)內(nèi)臟進(jìn)行按摩,加快體內(nèi)積存廢物的排出,從內(nèi)到外地凈化體內(nèi)環(huán)境。
瑜伽呼吸法還能夠提高肺的機(jī)能,增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的免疫力,使心臟規(guī)律地運(yùn)動(dòng),為大腦增添活力,與瑜伽體位法配合,實(shí)現(xiàn)“身體內(nèi)部運(yùn)動(dòng)”的目的。
瑜伽呼吸法的作用之二——控制情感
我們的自律神經(jīng)不以人類意志為轉(zhuǎn)移地進(jìn)行著運(yùn)動(dòng),但是,我們可以通過(guò)控制“呼”和“吸”的運(yùn)動(dòng)來(lái)控制自律神經(jīng),所以才會(huì)有那句話“呼吸亂了,心就亂了”。
人體的自律神經(jīng)分為兩種——交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)。吸氣時(shí),使身體興奮得交感神經(jīng)在發(fā)生作用,呼氣時(shí),使身體休眠的副交感神經(jīng)在發(fā)生作用,所以,我們可以通過(guò)改變呼和吸的節(jié)奏來(lái)調(diào)節(jié)交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的平衡。
當(dāng)交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)不平衡時(shí)會(huì)發(fā)生什么呢?悲傷時(shí),呼吸短促;發(fā)怒時(shí),呼吸劇烈……此時(shí),可以通過(guò)深呼吸使內(nèi)心平靜下來(lái),負(fù)面情感自然就轉(zhuǎn)化掉了。
經(jīng)常練習(xí)瑜伽有助于健康,還可以防止疾病的發(fā)生,對(duì)身心都是很好的,通過(guò)練習(xí)瑜伽也可以控制面對(duì)美食的那種欲望,有助于減肥,內(nèi)分泌失調(diào)也可以很好的改善。瑜伽呼吸法是非常重要的,不能忽視,沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的人要找專業(yè)人員進(jìn)行指導(dǎo)交流。
四、自己在家練習(xí)瑜伽應(yīng)該掌握要點(diǎn)
1、在身體感覺(jué)不是特別疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)。也可以在其他運(yùn)動(dòng)后,進(jìn)行了一段時(shí)間休息后來(lái)進(jìn)行練習(xí),(比如:慢跑后、登山后等等),瑜伽體式對(duì)身體有良好的修復(fù)作用?梢宰屔眢w快速恢復(fù)活力。
2、在練習(xí)前最好空腹1到3個(gè)小時(shí)。在做一些難度較大的體式練習(xí)時(shí),空腹的時(shí)間要更長(zhǎng)一些。但是建議在家練習(xí)瑜伽體式(或沒(méi)有專業(yè)老師的指導(dǎo)下練習(xí))時(shí),最好選擇難度系數(shù)較低的體式來(lái)進(jìn)行練習(xí),將自己所練習(xí)的動(dòng)作重復(fù)練習(xí),循序漸進(jìn)的練習(xí),效果會(huì)更好。如果在進(jìn)行各種彎曲扭轉(zhuǎn)的練習(xí),這些體式使腸胃蠕動(dòng)非常激烈,血液會(huì)充盈在你練習(xí)的某個(gè)特定位置,如果你飽腹練習(xí),可能會(huì)有嘔吐的感覺(jué)。
3、練習(xí)的時(shí)候不要大笑或是說(shuō)話,保持有規(guī)律、較為深沉的呼吸節(jié)奏,有助于身體的全方面的放松。
4、在練習(xí)瑜伽時(shí),最好穿寬松并帶有彈性的衣服。如果家里有條件,并得到家人的理解與支持,也可以進(jìn)行裸瑜。這會(huì)讓身體得到更好的放松。
5、練習(xí)瑜伽體式時(shí),不要操之過(guò)急地練習(xí)體式,這樣會(huì)拉傷你的肌肉。
物極必反,凡事要有個(gè)度,越過(guò)了就會(huì)有傷害,我們要了解瑜伽并不是簡(jiǎn)單的體式練習(xí),體式只是瑜伽的一小部分而已。每個(gè)人的身體極限不盡相同,在良好的心態(tài)下進(jìn)行瑜伽練習(xí)才是關(guān)鍵的,那些帶著太多功利和目的的體位鍛煉顯得有失偏頗了。瑜伽的主旨是要求身、心、靈和諧和統(tǒng)一的,這個(gè)度才是最難掌握的,不僅是身體的,更重要的是心靈的。不要隨意挑戰(zhàn)自己身體的極限,以舒服、穩(wěn)定為最好。
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