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自學跆拳道如何練
跆拳道是現代奧運會正式比賽項目之一，是一種主要使用手及腳進行格斗或對抗的運動。跆拳道起源于朝鮮半島，早期是由朝鮮三國時代的跆跟、花郎道演化而來的，韓國民間流行的一項技擊術。那么大家知道自學跆拳道如何練呢?下面一起來看看!
自學跆拳道如何練
1、自學跆拳道之力量訓練
立臥撐跳:身體向前,兩腳尖和雙手支撐身體,做一次俯臥撐,然后,屈髖收腹,兩腳收之兩手中間位置,同時蹬地起跳,身體騰空。反復每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘。
原地提膝:身體直立,一腳蹬地后迅速屈膝上提,提到最高位置放松落下,另一條腿同樣上提……交替進行。每組50~80次一組,做5~6組。間歇3~4分鐘。
立多級跳:從直立開始,一腳蹬地起跳,另一腳前跨。反復進行。
2、自學跆拳道之柔韌訓練
跆拳道競技運動以踢法為主,對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求,這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓練方法。柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種,一種是主動練習法,另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長,加大關節(jié)活動的靈活性;被動練習法是指練習者通過他人的幫助,借助外力使肌肉被拉長,并使關節(jié)活動范圍增大。
3、自學跆拳道之實戰(zhàn)訓練
運動員掌握并熟練了跆拳道拉戰(zhàn)術后,要按照規(guī)則進行不斷的實戰(zhàn),逐步提高技戰(zhàn)術的應用能力。要在對抗中,(在與比賽要求一致的情況下)將技戰(zhàn)術使用出來,這樣才能在實際比賽中達到利用技戰(zhàn)術和其它方面的因素戰(zhàn)勝對手,獲取比賽的勝利。
實戰(zhàn)的時間可以根據訓練的目的進行安排,如30秒鐘實戰(zhàn),則主要讓雙方運動員在短時間內學會抓住時機盡可能的多進攻并得分;5分鐘三局實戰(zhàn),則主要使雙方運動員在超過正式比賽的時間內,學會在非常疲勞的情況下使用動作戰(zhàn)勝對手,并達到培養(yǎng)堅強意志品質的目的訓練結束后要進行全面的放松訓練結束后,人體的各種生理機能還維持在一個較高的水平,需要有一個由高到正常的調整過程。全面地進行放松整理,能有效地消除疲勞,消除代謝產生的乳酸,緩解肌肉疼痛。
跆拳道練習要注意什么
1、練習前準備活動需要充分
練習跆拳道前應有充分的準備活動。準備活動的時間在20~30分鐘,內容包括跑步、關節(jié)操、游戲、拉韌帶等。通過充分的準備活動,將各韌帶、關節(jié)充分活動開,提高神經與肌肉的興奮性,有效地克服內臟器官的生理惰性,使肌體各器官處于興奮及運動狀態(tài)。切不可沒有做準備活動就進行劇烈的運動,從而造成關節(jié)、肌肉、韌帶的拉傷,影響正常的訓練。
2、練習時要注意訓練發(fā)聲
在跆拳道的練習過程中的練習者需要時常發(fā)出些響亮的喊叫聲,這樣的發(fā)聲是有很多好處的。首先強有力的喊叫聲能彰顯自己的威力給對手造成一定的威懾,其次就是發(fā)聲在一定程度上能減小人體內部阻力同時可以提高動作速度,發(fā)揮出更大的威力。所以初學者需要盡快適應發(fā)聲的行為,并且養(yǎng)成良好的發(fā)聲習慣。
3、練習后需要全面放松
訓練結束后很多人會出現腿、膝蓋等部位疼痛的情況,這屬于正�，F象。為了緩解這種狀況,訓練結束后可以適當進行放松,例如給腿部坐下按摩,這樣可以消除代謝產生的乳酸能有效緩解肌肉的疼痛感。
跆拳道的基本功也就是基礎訓練主要有如下幾種：
俯臥撐20一組，連續(xù)三組，每組間隔不要超過1分鐘；
仰臥起坐30，連續(xù)三組，每組間隔不要超過1分鐘；
跳繩500，連續(xù)三組，每組間隔不要超過1分鐘；
跑步800米。
另外跆拳道對韌帶的要求很高，在基礎訓練中也包括韌帶訓練，主要就是髖部的韌帶，還有腳踝的韌帶。
拉韌帶的方法主要是劈叉（包括橫叉和豎叉）以及坐位體前屈。
劈叉具體方法如下：
首先需要熱身，讓身體出汗，不能讓身體太緊張，一般來說跑步十分鐘到十五分鐘；
然后雙腿分開慢慢劈下（最好是在光滑的地板上），當自己覺得已經到極限的時候，將一只腳向外挪，同時另一只腳不要動，達到極限堅持10秒；
最后，按照這個方法做五組。
熱身充分，那么在劈叉的時候是不會拉傷韌帶的。
此外如果是初學者建議通過培訓班學習，自學只會是事倍功半的效果，更增加受傷的風險。
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