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跆拳道減肥操動(dòng)作要領(lǐng)
跆拳道和其他對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的最大不同的就是，重技巧，輕力量的運(yùn)動(dòng)，所以柔韌性是訓(xùn)練的重點(diǎn)，可以通過(guò)各種腿法的練習(xí)，達(dá)到預(yù)定的效果。下面是小編為大家分享整理的跆拳道減肥操動(dòng)作要領(lǐng)，歡迎大家閱讀瀏覽。
雙腿伸直
動(dòng)作要領(lǐng)
1.仰躺在墊上，收下巴，雙手放在后腦，雙肘向兩側(cè)伸展，腳背壓平。
2.背部平貼于墊子上，腿部及腹部?jī)?nèi)收上抬，頭部(收下巴)向上微抬至約30度。
3.頭部不動(dòng)，雙腿續(xù)抬至90度。保持背部平貼于墊子上。
4. 重復(fù)5-10次。
加強(qiáng)部位
1.抬腿時(shí)可加強(qiáng)腹部肌群及大腿前側(cè)肌群之肌力
2.將腿放下時(shí)可加強(qiáng)下背部及臀部肌群
雙腿伸直夾腳
動(dòng)作要領(lǐng)
1.仰躺在墊上，收下巴，雙手放在后腦，雙肘向兩側(cè)伸展，腳背壓平。
2.雙腿抬至90度。保持背部平貼于墊子上。
3.雙腳交叉大腿內(nèi)側(cè)向內(nèi)收緊約10秒。
4.左右換邊操作，重復(fù)5-10次。
加強(qiáng)部位
大腿內(nèi)側(cè)肌群，及腹部肌群
側(cè)抬雙腳
動(dòng)作要領(lǐng)
1.側(cè)躺于墊上，雙腿并攏，壓腳背。
2.先將位于上側(cè)的腿抬起約30度隨后位于下側(cè)的腿跟著抬起并攏，停住約5秒。
3.雙腿并攏放下。
4.換邊并左右交換重復(fù)3-5次。
加強(qiáng)部位
1.加強(qiáng)大腿外側(cè)及側(cè)腰、腹部肌群。
半蹲伸單腿
動(dòng)作要領(lǐng)
1.背部平貼于墻，雙腳及雙膝并攏。
2.髖、膝、踝等關(guān)節(jié)盡量保持于90度。
3.單腳抬高與臀部同高，并停住約5-10秒。
4.換腳練習(xí)，重復(fù)5次。
加強(qiáng)部位
加強(qiáng)大腿肌力并矯正下半身肌肉不平衡
站姿后抬腿
動(dòng)作要領(lǐng)
1.雙手伸展平貼于墻面支撐平衡。
2.上身保持平衡，腰部挺直。
3.單腳向后抬高約30度，動(dòng)作停止5-10秒。
4.換腳練習(xí)，重復(fù)5次。
加強(qiáng)部位
加強(qiáng)臀部深層肌肉與大腿肌力
提膝
伸展大腿肌、大腿后側(cè)肌群伸展，重復(fù)5次后換腳
后踢
伸展大腿后側(cè)肌群伸展，重復(fù)5次后換腳
壓腿
伸展大腿后、內(nèi)肌群持續(xù)動(dòng)作10秒
劈腿
伸展左腿后腿肌、右腿股4頭肌，持續(xù)動(dòng)作10秒
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