股四頭肌啞鈴鍛煉方法

　　大腿肌肉前面有股四頭肌，后面有股二頭肌，內側有縫匠肌、內收大肌等。要使大腿強壯首要是發(fā)展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。下面是小編帶來的是股四頭肌啞鈴鍛煉方法，希望對您有幫助。

　　股四頭肌是由股直肌，股內側肌，股外側肌，股中間肌，四條肌肉組成，四條肌肉的肌腱共同匯合成股四頭肌肌腱，通過髕骨連接髕腱作為膝關節(jié)的起動肌，是膝關節(jié)伸直的主要動力。股四頭肌的訓練主治對于膝關節(jié)疾病的預防，治療，術后康復都至關重要。

　　下面重點對股四頭肌的訓練方法介紹一下：

　　一、從肌肉力量的訓練方面有以下四個步驟

　　1、股四頭肌收縮情況下的非負重直腿抬高訓練:

　　膝關節(jié)盡量伸直，大腿前方的股四頭肌收縮，踝關節(jié)盡量背伸，緩慢抬起整個下肢大約15CM，保持5秒鐘，再保持同樣姿勢，緩慢直腿放下。

　　2、負重的直腿抬高訓練

　　一般使用2KG的沙袋開始，將沙袋固定在踝關節(jié)，重復第1步的動作。

　　第1.2步鍛煉方式我們稱為股四頭肌的等長收縮訓練。

　　3、床上股四頭肌等張收縮訓練

　　仰臥床上，雙膝并攏屈曲90度，保持健膝屈曲90度，患膝大腿與健側持平，快速伸直膝關節(jié)保持5秒，并緩慢放下。

　　4、床邊股四頭肌等張收縮訓練

　　坐在床邊，雙小腿自然垂下，雙小腿伸直，緩慢落下。

　　二、股四頭肌等動力的力量訓練

　　一般需要特殊的抗阻力收縮的器具。但家庭中簡易操作的方法之一是床邊屈膝，雙足蹬住床頭，將雙膝伸直，身體后移，方法之二是床邊放置一個自制的彈簧裝置(兩個木板中間夾彈簧),，雙足用力將彈簧壓縮，然后抗阻力緩慢放開彈簧。

　　三、股四頭肌靈活性的訓練

　　簡便易行的方法有3個，一是原地單車訓練，二是床上蹬車訓練，三在健身器械中，雙足并立站的旋轉轉盤。

　　中老年人膝關節(jié)由于磨損，造成骨性關節(jié)病。此病多表現(xiàn)為行走時有膝關節(jié)疼痛，有時伴有膝關節(jié)囊內積液腫脹，反復發(fā)作。常用青壯年的活動方法，中老年人練習起來，有諸多不便�，F(xiàn)介紹一種適用于中老年人的鍛煉方法，僅供參考。

　　患者正坐在椅子上，雙足踩地，令患側足尖抵住一固定物(如桌腿、墻壁)。用力伸膝，讓足尖頂固定物。(注意：足跟不能抬起。)隨即放松，為一次，反復進行即可。量力控制，時間長短應量力而行。再次提醒應注意的是，每一次伸膝時，必須讓大腿肌肉緊張，再放松。

　　如操作有困難，您亦可正坐椅子上，患側之足做反復踩剎車動作，每一次活動，必須讓大腿肌一緊張、一放松。

　　這種方法，既可鍛煉肌肉，又不磨損關節(jié)，還有助關節(jié)積液的吸收。

　　擴展：啞鈴鍛煉方法

　　啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

　　啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

　　它的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

　　啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量，則需多個肌肉的協(xié)調，也可作為一種肌肉復合動作訓練。

　　舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節(jié)重量的兩種。

　�、俟潭ㄖ亓繂♀�。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。

　�、诳烧{節(jié)啞鈴。類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，舉重或健身練習時可以增減重量。經(jīng)常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。

　　除鐵制啞鈴外，還有木制或用塑料制成的啞鈴。練習時，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養(yǎng)練習者的協(xié)調性和節(jié)奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。

　　基本鍛煉原則

　　1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

　　2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

　　3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

　　RM:rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。

　　一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對于新學員，我們都是說8-12rm，每組10次)

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