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健身培訓(xùn)

最新科學(xué)健康減肥健身方法

時(shí)間:2023-10-31 09:21:19 俊錦 健身培訓(xùn) 我要投稿
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2023年最新科學(xué)健康減肥健身方法

  適度減重可降低患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn),也可提高有肥胖并發(fā)癥的患者的健康水平。下面是小編為大家分享2023年最新科學(xué)健康減肥健身方法,歡迎大家閱讀瀏覽。

2023年最新科學(xué)健康減肥健身方法

  2023年最新科學(xué)健康減肥健身方法

  第一種運(yùn)動(dòng):呼啦圈

  瘦腰原理:轉(zhuǎn)呼啦圈減肥是一個(gè)簡(jiǎn)單方便的室內(nèi)減肥運(yùn)動(dòng),隨時(shí)隨地都能玩。轉(zhuǎn)呼啦圈可以幫助腸道的蠕動(dòng),幫助消化和排便,更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內(nèi)的垃圾,達(dá)到健身的效果

  優(yōu)點(diǎn):不費(fèi)勁,簡(jiǎn)單,瘦腰效果好

  注意事項(xiàng):

  1、勻速緩和轉(zhuǎn)動(dòng):做呼啦圈運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜太快速,那樣會(huì)加強(qiáng)腰部肌肉的負(fù)擔(dān),有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)際上,過(guò)于快速的轉(zhuǎn)呼啦圈運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有勻速搖擺腹部的運(yùn)動(dòng)效果好。

  2、呼啦圈不宜過(guò)重:重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大,在你認(rèn)為“渾身酸痛,運(yùn)動(dòng)有效果了”的時(shí)候,搞不好已經(jīng)受了“內(nèi)傷”哦。呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負(fù)荷的程度為宜。

  3、時(shí)間長(zhǎng)度要把握好:就時(shí)間上來(lái)說(shuō),每次做呼啦圈瘦腰運(yùn)動(dòng)不宜超過(guò)20分鐘,一次性運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)恐怕會(huì)使疲勞的運(yùn)動(dòng)者無(wú)法維持正確的姿勢(shì),進(jìn)而導(dǎo)致受傷。建議一日中分開幾次運(yùn)動(dòng),并且日運(yùn)動(dòng)總時(shí)間不要超過(guò)1個(gè)半小時(shí)。

  4、要持之以恒:只有每天都能夠保持在做運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉(zhuǎn)2、3小時(shí)的呼啦圈,明天卻偷懶不做運(yùn)動(dòng),三天打漁兩天曬網(wǎng)的話,無(wú)論多么好的健身美體運(yùn)動(dòng)都不會(huì)有效果。

  5、避開月經(jīng)期:女性在月經(jīng)的中后期,卵巢外圍有可能會(huì)出現(xiàn)黃體囊腫,由于囊腫很脆弱,腹部若被大力擠壓就會(huì)使得囊腫破裂,伴隨而來(lái)的內(nèi)出血有可能是致命的。

  第二種運(yùn)動(dòng):瑜伽

  瘦腰原理:瑜伽通過(guò)拉伸和呼吸配合來(lái)鍛煉腰部。它能增強(qiáng)消化功能、促進(jìn)新陳代謝、改善內(nèi)臟器官下垂、收緊肌肉。

  優(yōu)點(diǎn):健康,除了瘦身,還能緩解壓力;若你減肥心切,急著想見(jiàn)到體重計(jì)上的數(shù)字減少,倒不如選擇較激烈的有氧運(yùn)動(dòng),但是如果想長(zhǎng)期保持身材,那瑜珈減肥絕對(duì)是首選。

  弊端:瘦腰速度緩慢,需要長(zhǎng)期堅(jiān)持;練習(xí)瑜伽需要專業(yè)指導(dǎo),在家自行練習(xí)瑜伽可能會(huì)因?yàn)閯?dòng)作不到位或者是操作不當(dāng),對(duì)身材造成傷害。

  注意事項(xiàng):

  1、要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。大體上是飯后三到四小時(shí),喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí)。練習(xí)前需盡量解完大、小便。練習(xí)結(jié)束后,30~40分鐘后方可進(jìn)食。

  2、清晨時(shí)瑜伽練習(xí)最佳時(shí)間:應(yīng)該選擇對(duì)自己最為方便的時(shí)間,爭(zhēng)取每天都在同一時(shí)間內(nèi)練習(xí),早飯之前或晚飯后是瑜珈鍛煉的最佳時(shí)間。

  3、好的環(huán)境很重要:倆愈加的時(shí)候盡量去專門健身室或者專門老師的指導(dǎo)下訓(xùn)練

  4、按你的極限而為:如果身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習(xí)過(guò)于強(qiáng)烈的法,絕不可以超出身體的能力。

  5、衣著有講究:瑜珈練習(xí)時(shí)最好穿著寬松、柔軟的純棉長(zhǎng)或短衣褲,除去身上所有佩帶之物,盡量赤腳或著短襪。洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺(jué),這樣在進(jìn)行某些練習(xí)時(shí)效果更好,因此許多人選擇在練習(xí)前洗澡,如果想在練功后用熱水淋浴,應(yīng)在15分鐘后進(jìn)行。

  6、經(jīng)期要注意:經(jīng)期不要做過(guò)于強(qiáng)烈的動(dòng)作。事實(shí)上,經(jīng)期里不建議做任何劇烈的運(yùn)動(dòng),特別是對(duì)腹腔作用較劇烈的運(yùn)動(dòng)。

  第三種運(yùn)動(dòng):仰臥起坐

  提示:

  1,在練習(xí)過(guò)程中不要屏息,保持自然呼吸。

  2,在練習(xí)過(guò)程中,最好采用熊服飾的深層呼吸.

  瘦腰原理:仰臥起坐直接鍛煉了腹肌,促進(jìn)腹部脂肪的燃燒。肚腩小了,腰自然也變細(xì)了。

  優(yōu)點(diǎn):瘦腰效果明顯

  弊端:很多人做仰臥起坐方法和速度控制不當(dāng),結(jié)果腰酸背痛還不減肥。

  注意事項(xiàng)

  1、正確的減肥做法 

  很多練習(xí)者的仰臥起坐姿勢(shì)也是不正確的:躺在地上,膝蓋彎曲,把整個(gè)上身抬起來(lái),雙肘接觸膝蓋,雙手抱頭交叉在頸部——這樣做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,長(zhǎng)期下去會(huì)使腰部的肌肉勞損;同時(shí),也壓迫了頸部神經(jīng)。

  正確的做法是,仰臥在床上,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側(cè),盡量展開雙臂。做動(dòng)作時(shí),讓腰部發(fā)力,上身徑直起來(lái),注意腰部不要離開地面,然后緩慢下降使身體處于原位,重復(fù)做以上動(dòng)作。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí),應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。練習(xí)過(guò)程中,腿一定不要伸直,否則不僅是浪費(fèi)時(shí)間,甚至是有害無(wú)益。

  此外,如果把雙手輕輕地抱著胸前,減肥效果會(huì)更好一些。

  2、不是起得越快越好

  很多人在自己家里做仰臥起坐減肥,并強(qiáng)迫一分鐘內(nèi)必須做完規(guī)定數(shù)量的動(dòng)作,以為這樣可以加強(qiáng)腹部力量,其實(shí)這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過(guò)快的頻率并不能提高鍛煉效果,只有適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏,才可以避免過(guò)度疲勞所導(dǎo)致的身體不適,增強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練效果。

  如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節(jié)奏,避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐,導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次,此后慢慢增加,直至達(dá)到30次左右。

  3、保持身體平衡

  應(yīng)盡量控制好仰臥起坐的方向,不要偏離直線,身體左搖右擺的。而且速度要放慢,來(lái)鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來(lái)時(shí)用心感覺(jué)一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。

  4、需要其他有氧運(yùn)動(dòng)配合

  單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果,因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)鍛煉的是腹部肌肉群,長(zhǎng)期鍛煉可能使腹部肌肉力量加強(qiáng),但身體其它部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。并且想通過(guò)一種運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到某個(gè)部位的減肥效果是不可能的。

  為了加強(qiáng)瘦腰效果,需要把仰臥起坐和有氧運(yùn)動(dòng)有效地結(jié)合起來(lái),才能達(dá)到完美的減肥效果。

  有氧運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)

  有氧運(yùn)動(dòng)減肥的一些注意事項(xiàng)大家是有必要了解的。因人而異來(lái)安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,才會(huì)達(dá)到好的效果。

  1、運(yùn)動(dòng)前做熱身運(yùn)動(dòng)

  運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過(guò)程即準(zhǔn)備活動(dòng),活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始,逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

  2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異

  接近而不超過(guò)“靶心率”一般來(lái)說(shuō),靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運(yùn)動(dòng)時(shí),可隨時(shí)數(shù)一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的,當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者,體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70~80次/分,離靶心率相差甚遠(yuǎn),就說(shuō)明還沒(méi)有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

  3、關(guān)注自身運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

  自我感覺(jué)是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo),包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運(yùn)動(dòng)適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn),那就說(shuō)明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的,還需要再加點(diǎn)量。

  4、運(yùn)動(dòng)持續(xù)不少于20分鐘

  持續(xù)時(shí)間一般健康者每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘,可長(zhǎng)至1~2小時(shí),主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3~5次有氧運(yùn)動(dòng),次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。

  5、警惕運(yùn)動(dòng)后的不適感

  后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過(guò)后的不適感覺(jué),也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺(jué),休息后很快會(huì)消失,這是正,F(xiàn)象。如果癥狀明顯,感覺(jué)疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說(shuō)明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過(guò)多。這是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的后果,你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了。

  6、循序漸進(jìn)是基本原則

  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過(guò)渡;持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng);運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增,不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人,更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度。最好在運(yùn)動(dòng)前去看醫(yī)生,全面查體,由醫(yī)生根據(jù)個(gè)人情況,開出具體的有氧運(yùn)動(dòng)處方,再依方進(jìn)行鍛煉。

  畢竟運(yùn)動(dòng)減肥方法是根據(jù)大眾的普遍效果來(lái)安排的。但是每個(gè)人的體制不一樣,適應(yīng)能力各異。需要對(duì)自己的身體合理把控。最初進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),先嘗試一些簡(jiǎn)單的小動(dòng)作,然后再慢慢加強(qiáng),循序漸進(jìn),相信一定會(huì)練出一個(gè)好身材。