健身運(yùn)動(dòng)處方的制定規(guī)則

　　近年來(lái)，隨著人們對(duì)精準(zhǔn)體育、精準(zhǔn)醫(yī)療的需求日益增長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康，從“治已病”向“治未病”轉(zhuǎn)變成為共識(shí)。在此基礎(chǔ)上，對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的需求也與日俱增，如何根據(jù)自己的身體健康狀況，制定適合自身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，成為大家關(guān)心的問(wèn)題。下面是小編整理得健身運(yùn)動(dòng)處方的制定規(guī)則，希望對(duì)你有所幫助。

　　健身運(yùn)動(dòng)處方的制定規(guī)則是什么

　　運(yùn)動(dòng)處方的種類繁多，健身運(yùn)動(dòng)處方即是其中之一，其定義可表述為：根據(jù)健身體育從事者的身心條件和特點(diǎn)，以處方的形式確定體育鍛煉內(nèi)容、生理負(fù)荷量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、鍛煉頻率等，以發(fā)展身體，增進(jìn)出口健康，增強(qiáng)體質(zhì)為目的。其特點(diǎn)是：不受年齡、性別、體質(zhì)強(qiáng)弱的限制;針對(duì)性強(qiáng);收效快;科學(xué)性強(qiáng);有計(jì)劃性，目的明確，易堅(jiān)持。

　　健康診斷和體力測(cè)定制定運(yùn)動(dòng)處方前，首先要對(duì)實(shí)施體育鍛煉的人進(jìn)行系統(tǒng)的健康診斷，然后進(jìn)一步作心肺功能測(cè)定，以了解自己的體力水平。目前多采用庫(kù)珀氏的12min跑的方法來(lái)確定心肺功能。然后根據(jù)各項(xiàng)檢查結(jié)果，結(jié)合性別、年齡和運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷制定運(yùn)動(dòng)處方。

　　運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo)選擇確定鍛煉目標(biāo)和選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)健身是屬于成就活動(dòng)家，需要設(shè)置一系列目標(biāo)，設(shè)置目標(biāo)可以集中人的內(nèi)在力量，激發(fā)引導(dǎo)人的行為活動(dòng)。目標(biāo)為短期、中期、長(zhǎng)期目標(biāo)之分。運(yùn)動(dòng)健身的目標(biāo)應(yīng)明確、具體、可數(shù)量化和現(xiàn)實(shí)的。根據(jù)體力測(cè)定綜合得分高或低，各單項(xiàng)素質(zhì)平均發(fā)展者，這種體質(zhì)類型的人可以確定全面發(fā)展的鍛煉目標(biāo)。

　　運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇和確定應(yīng)從各人的年齡、性別、健康狀況、體質(zhì)狀況的興趣愛(ài)好等情況出發(fā)。對(duì)于少年兒童來(lái)說(shuō)，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展的“敏感期”實(shí)施鍛煉。各項(xiàng)身體素質(zhì)的“敏感期”的規(guī)律大致如下：速度素質(zhì)：女孩14-15歲，男孩16-17歲;耐力素質(zhì)：一般在10，13和16歲;力量素質(zhì)：一般在13-17歲;協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性，8-12歲;模仿能力：9-12歲;平衡能力：6-8歲;’爆發(fā)力：12-13歲;背肌、腿肌的力量猛增期：女9-10歲;男9-12歲和14-17歲;強(qiáng)度適中的工作耐力：男：8-10歲，女7-9歲。對(duì)于健康型青年和成年人，他們的體力、精力是人生全過(guò)程中最充沛的階段，最好選擇球類、健美、武術(shù)、游泳以及《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的項(xiàng)目等。對(duì)于健康型的中老年人，應(yīng)強(qiáng)調(diào)改善心血管功能，堅(jiān)持有氧代謝的體育鍛煉，最好選擇慢跑、定量步行、騎自行車、網(wǎng)球、爬山、韻律操、健美操、太極拳、交誼舞等。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響“安全而有效”原則的重要因素，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度掌握的合適與否，是制定和執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度常用心率作為定量化的指標(biāo)。

　　據(jù)研究，運(yùn)動(dòng)心率在120次/min以下時(shí)，機(jī)體的血壓、血液、尿蛋白和心電圖等指標(biāo)均無(wú)明顯變化，故健身價(jià)值不大。心率為140次/min的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，每搏輸量接近并達(dá)到最佳狀態(tài)，健身效果明顯。心率150次/min時(shí)，心臟每搏輸出量最大，健身效果最好;心率在160-170次/min時(shí)，雖無(wú)不良的異常反應(yīng)，但也未出現(xiàn)更好的健身跡象;而心率達(dá)到180次/min時(shí)，體內(nèi)免疫球蛋白減少，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運(yùn)動(dòng)傷病。通常把鍛煉效果的最佳區(qū)間確定為120-150次/min上限為安全界線，下限為顯效界線。但在實(shí)際應(yīng)用時(shí)，應(yīng)有盡有根據(jù)不同年齡、不同體質(zhì)狀況，對(duì)此區(qū)間的心率作適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，以使鍛煉效果最佳。

　　在體育運(yùn)動(dòng)中制定運(yùn)動(dòng)處方的基本原則有哪些

　　在體育運(yùn)動(dòng)中制定運(yùn)動(dòng)處方的基本原則有以下四點(diǎn)：

　�。ㄒ唬┮蛉硕�異的原則

　　運(yùn)動(dòng)處方必須因人而異，切忌千篇一律。要根據(jù)每一個(gè)參加鍛煉者或病人的具體情況制定出符合個(gè)人身體客觀條件及要求的運(yùn)動(dòng)處方。不同的疾病，運(yùn)動(dòng)處方不同；同一疾病在不同的病期，運(yùn)動(dòng)處方不同；同一個(gè)人在不同的功能狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)處方也應(yīng)有所不同。

　�。ǘ�）有效的原則

　　運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，要科學(xué)、合理的安排各項(xiàng)內(nèi)容；在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，要按質(zhì)、按量認(rèn)真完成訓(xùn)練。

　�。ㄈ�）安全的原則

　　按運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險(xiǎn)。在制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求，以確保安全。

　　（四）全面的原則

　　運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡，以達(dá)到“全面身心健康”的目的。

　　一、簡(jiǎn)介

　　1、1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）開(kāi)始使用運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，從而在國(guó)際上得到認(rèn)可。運(yùn)動(dòng)處方的完整概念是：

　　康復(fù)醫(yī)師或體療師，對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率，提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)處方是指導(dǎo)人們有目的。有計(jì)劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。

　　2、運(yùn)動(dòng)處方是指針對(duì)個(gè)人的身體狀況，采用處方的形式規(guī)定健身者鍛煉的內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量的方法。其特點(diǎn)是因人而異，對(duì)“癥”下藥。前西德Holl—mann研究所從1954年起對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的理論和實(shí)踐進(jìn)行研究，制定出健康人、中老年人、運(yùn)動(dòng)員、肥胖病等各類運(yùn)動(dòng)處方，社會(huì)效果顯著。

　　3、美國(guó)的庫(kù)珀教授用4年的時(shí)間研究運(yùn)動(dòng)與健康的關(guān)系，1968年出版了著名的《有氧代謝運(yùn)動(dòng)——通向全面身心健康之路》、《12分鐘跑體能測(cè)驗(yàn)》等專著，前一本書(shū)被翻譯成25種文字，發(fā)行1 200
余萬(wàn)冊(cè)，為世界上許多國(guó)家采用。

　　二、特點(diǎn)

　　1、目的性強(qiáng)

　　運(yùn)動(dòng)處方有明確的遠(yuǎn)期目標(biāo)和近期目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施都是圍繞運(yùn)動(dòng)處方的目的進(jìn)行的。

　　2、計(jì)劃性強(qiáng)

　　運(yùn)動(dòng)處方中運(yùn)動(dòng)的安排有較強(qiáng)的計(jì)劃性，在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的過(guò)程中容易堅(jiān)持。

　　3、科學(xué)性強(qiáng)

　　運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施過(guò)程是嚴(yán)格按照康復(fù)體育、臨床醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)等學(xué)科的要求進(jìn)行的，有較強(qiáng)的科學(xué)性。按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉能在較短的時(shí)間內(nèi)，取得較明顯的健身和康復(fù)效果。

　　4、針對(duì)性強(qiáng)

　　運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)每一個(gè)參加鍛煉者的具體情況來(lái)進(jìn)行制定和實(shí)施的，有很強(qiáng)的針對(duì)性，康復(fù)效果較好。

　　5、普及面廣

　　運(yùn)動(dòng)處方簡(jiǎn)明易懂，容易被大眾所接受，收效快，是進(jìn)行大眾健身和康復(fù)的理想方法。

　　三、作用

　　運(yùn)動(dòng)處方與普通的體育鍛煉和一般的治療方法不同，運(yùn)動(dòng)處方是有很強(qiáng)的針對(duì)性、有明確的目的、有選擇、有控制的運(yùn)動(dòng)療法。運(yùn)動(dòng)處方的生理作用主要有以下幾個(gè)方面。

　�。ㄒ唬┻\(yùn)動(dòng)處方對(duì)心血管系統(tǒng)的作用

　　運(yùn)動(dòng)處方主要是采用中等強(qiáng)度的有氧代謝為主的耐力運(yùn)動(dòng)，即：有氧運(yùn)動(dòng)。正常情況下，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的輸氧能力、代謝產(chǎn)物的清除，調(diào)節(jié)做功肌肉的攝氧能力、組織利用氧的能力等有明顯的作用。

　�。ǘ�）運(yùn)動(dòng)處方對(duì)呼吸系統(tǒng)的作用

　　實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方可增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的通氣量、攝氧能力，改善呼吸系統(tǒng)的功能狀態(tài)。

　�。ㄈ�）運(yùn)動(dòng)處方對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的作用

　　實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方可增強(qiáng)肌肉力量、肌肉耐力和肌肉協(xié)調(diào)性保持及恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)，刺激本體感受器，保存運(yùn)動(dòng)條件反射，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的血液和淋巴循環(huán)，消除腫脹和疼痛等。

　　（四）運(yùn)動(dòng)處方對(duì)消化系統(tǒng)的作用

　　實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方能促進(jìn)消化系統(tǒng)的機(jī)能，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用，增進(jìn)食欲，促進(jìn)膽汁合成和排出，減少膽石癥的發(fā)生，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防治便秘等疾病。

　　（五）運(yùn)動(dòng)處方對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的作用

　　實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮或抑制能力，改善大腦皮質(zhì)和神經(jīng)—體液的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)各器官、系統(tǒng)的機(jī)能調(diào)節(jié)。

　�。�六）對(duì)體脂的作用

　　實(shí)施運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等的運(yùn)動(dòng)處方能有效地減少脂肪組織，達(dá)到預(yù)防疾病和健美的目的。

　　運(yùn)動(dòng)處方制定原則

　　一般就醫(yī)之后，醫(yī)生會(huì)開(kāi)出一張?zhí)幏�，上面列了最近需要服用的藥物和服用方法。但是有一種很特殊的處方，上面列的不是藥物，而是運(yùn)動(dòng)的方法、次數(shù)等，這就是運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)處方最早是由于康復(fù)訓(xùn)練需要而提出的，慢慢地演變成其他疾病的處方，用于指導(dǎo)患者結(jié)合適當(dāng)有益的運(yùn)動(dòng)，以求更好更快地痊愈。

　　目前運(yùn)動(dòng)的科學(xué)定義是：康復(fù)醫(yī)師或體療師，對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料(包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn))，按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率，提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。

　　運(yùn)動(dòng)處方的制定原則主要有以下幾項(xiàng)：

　　1、目的性強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該制定明確的遠(yuǎn)期目標(biāo)和近期目標(biāo)，根據(jù)制定的目標(biāo)制定和實(shí)施相應(yīng)計(jì)劃。

　　2、計(jì)劃性強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)處方中運(yùn)動(dòng)的安排需要非常強(qiáng)的計(jì)劃性，且留有彈性空間，在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的過(guò)程中容易堅(jiān)持。

　　3、科學(xué)性強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施過(guò)程必須有較強(qiáng)的科學(xué)性，需要嚴(yán)格按照康復(fù)體育、臨床醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)等學(xué)科的要求進(jìn)行的，只有這樣才能在較短的時(shí)間內(nèi)，取得較明顯的健身和康復(fù)效果。

　　4、針對(duì)性強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)處方需要根據(jù)每一個(gè)參加鍛煉者的具體情況來(lái)進(jìn)行制定和實(shí)施的，要清楚了解每位患者的需要解決的問(wèn)題、個(gè)人需求、承受能力等，所以具有很強(qiáng)的針對(duì)性，康復(fù)效果較好。

　　5、普及面廣。運(yùn)動(dòng)處方簡(jiǎn)明易懂，容易被大眾所接受，比較昂貴的藥物，花費(fèi)更少，收效良好，所以是進(jìn)行大眾健身和康復(fù)的理想方法。

　　綜合以上對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的介紹，可見(jiàn)運(yùn)動(dòng)處方也是處方中一種不錯(cuò)的選擇，廣大患者可以酌情使用。但是，大家一定要注意的是，必須要請(qǐng)相關(guān)專業(yè)醫(yī)生對(duì)自己進(jìn)行全面的檢查，然后對(duì)癥下藥，開(kāi)出合適的運(yùn)動(dòng)處方，避免引起二次傷害。此外，一旦開(kāi)出了運(yùn)動(dòng)處方，大家一定要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到想要的結(jié)果。

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