跑步機的壞處及用跑步機跑步的注意事項

　　現(xiàn)在越來越多的人注意到健身運動的重要性，那么在眾多健身器材中，跑步機是大家使用頻率最高的器械之一。但無論是健身房還是居家，因為器材使用不當而發(fā)生危險的案例比比皆是，以下是小編為大家收集的跑步機的壞處及用跑步機跑步的注意事項，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　一、用跑步機跑步有哪些壞處

　　跑步是我們在平時進行的一種健身運動，也是一種對身體有好處的有氧運動，起著增強體質(zhì)和預(yù)防各種疾病的功效，隨著社會的進步和人們身體水平的提高，跑步的方式也更加的多樣化，特別是好多朋友在室內(nèi)會通過跑步機來跑步，對人身體的好處也特別多，可是我們也要注意方法，方法不正確了同時也有害，下面一起來了解一下。

　　跑步機對身體有害嗎？

　　運動過量。在跑步機上運動的時間、強度要根據(jù)運動目的而定。慢跑半小時以上會消耗脂肪，超過1小時就會消耗蛋白質(zhì)。因此，假如是以減肥為目的，運動的時間既不宜過短，也不宜過長，40分鐘為宜，否則很輕易體力透支，造成運動損傷。

　　速度設(shè)定太快。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。假如體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就輕易泛起節(jié)奏跟不上的情況，很輕易摔倒，這是“新手們”常會碰到的題目。

　　不做熱身。上跑步機前應(yīng)先做熱身流動，否則很輕易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能進步肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10—15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應(yīng)該逐步減慢速度，以免泛起眩暈感而摔倒。

　　通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了跑步機雖然好，可是在使用不正確了后同樣會對我們的身體有害的，這是需要在平時通過跑步機來運動的時候要注意的事情，另外也要注意在跑步的時候注意補充體內(nèi)的水分，在跑步時由于出汗會造成體內(nèi)水分的缺失。

　　二、用跑步機跑步需要注意什么

　　1、跑步前要做準備活動

　　人的身體好比汽車，若是發(fā)動前不暖機，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運動，也會對身體造成傷害。要想堅持跑步，首先得有足夠的跑前熱身，活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關(guān)節(jié)。

　　而訓練后的拉伸則是一種自我修復(fù)，為下次訓練做充分準備，不然肌肉老是處于緊繃狀態(tài)，就像一根橡皮筋，繃久了也會斷。訓練后要做一定程度的拉伸運動，然后回家后也可輕柔地按摩小腿和大腿，讓肌肉放松下來。

　　和所有健身一樣，跑步健身的準備活動也是必不可少的。如果不做準備活動，很容易造成肌肉的拉傷，關(guān)節(jié)的扭傷等運動損傷，這些情況在寒冷的冬季會更為常見。而且心臟也會沒法一下子適應(yīng)較大強度的運動，而出現(xiàn)心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法簡單來說就是做些拉伸，讓肌肉適應(yīng)起來，再走個三五分鐘，讓心肺適應(yīng)起來。

　　2、仔細檢查，嚴防受傷

　　使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩(wěn)定，臺面是否干燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開始轉(zhuǎn)動的時候，再把腳放到跑步機的臺面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。

　　3、提速也不要著急

　　在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進的提升，讓身體有個適應(yīng)過程，這個大致相當于散步時的狀態(tài)。

　　如果能設(shè)置坡度，坡度開始時也要設(shè)置成“0”，然后逐漸增加速度或者坡度，當速度增到“5”或“6”時，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時也已基本適應(yīng)，就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。

　　4、跑步心率，不容小視

　　一般人在跑步機上跑步都很少使用這個功能，認為心率監(jiān)測功能就是個雞肋，甚至擺設(shè)，如果這么看的話，那就可危險了。具體多快才合適呢？可以通過測量心率來評估。很多跑步機的扶手上有一個金屬片，當左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時，跑步機就會記錄心跳的次數(shù)。

　　進行跑步鍛煉的時候，如果想達到滿意的鍛煉效果，就需要把自己的運動強度控制在一定的范圍之內(nèi)。如果運動強度太小，不能夠?qū)ι眢w器官造成足夠的刺激，促使其功能改善，達不到鍛煉健身的目的；如果運動強度太大，呼吸和循環(huán)系統(tǒng)不能滿足組織器官的用氧需求，就會過渡到無氧運動。

　　根據(jù)有氧運動專家對大量的數(shù)據(jù)進行分析研究，發(fā)現(xiàn)心率與年齡有著密切的關(guān)系，隨著年齡的增長，最大心率逐漸降低。

　　一般來說，將運動時的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達到健身的效果，這也就是所說的有效心率范圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。

　　如果您的心肺功能比較好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比較差，那么心率大致應(yīng)該控制的低些。同時要體會自我感覺如何，如果您在跑步的時候僅僅覺得是“有點累”，那么正好。如果覺得“很累”，那么就說明跑的速度過快了。

　　5、不要超過60分鐘

　　時間上也應(yīng)有所控制，一般人跑步都是為了健身，那跑步要跑多久才能達到健身效果？其實這個因人而異。最常見的一種方式是：以較慢的速度準備活動5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來一次大約30分鐘。

　　一般來說，30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了，通常30分鐘以上持續(xù)、不累的運動簡單理解，就是我們說的有氧運動了。當然如果您對自己有更高的要求，連續(xù)跑45至60分鐘就更好了。對于普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因為時間過長容易造成過度疲勞，同時對于關(guān)節(jié)的磨損也可能增加。

　　6、手不要扶扶手

　　有些人認為在跑步機上走或跑的時候，手需要放在扶手上，這時不對的。扶手只是幫助你上下跑步機用的。跑步時，胳膊應(yīng)該彎曲90度，就像在戶外(微博)跑步一樣。如果過度依賴扶手，對心肺功能影響很大，這樣即使回到戶外跑，會非常不自然。

　　7、不要看視頻

　　現(xiàn)在很多跑步機都配了顯示屏，當然也有很多跑友拿著iPad放在跑步機前邊跑邊看，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了視頻播放的功能，那么在跑步時可以看視頻嗎？跑步機的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。

　　這就會給腰椎造成過大的壓力，容易導(dǎo)致腰椎的勞損。而且在跑步時看視頻容易分心，一不小心看的太投入就會忘乎所以，造成跑速過快或者過慢而發(fā)生危險。這要看到國足贏了日本再蹦起來，后果不堪設(shè)想。

　　三、用跑步機跑步的好處

　　一、不受天候影響

　　這應(yīng)該是跑者使用跑步機最主要的理由，不論刮風、下雨、大太陽、寒流、臺風、沙塵暴等各種天候，跑者都能在跑步機上進行訓練。

　　二、具有緩沖效果

　　對于跑步的初學者、年紀較大、與傷后復(fù)建的跑者來說，跑步機所具有的緩沖效果能吸收雙腳落地時對于下肢的沖擊，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的負擔也會減輕不少。

　　三、穩(wěn)定與安全的訓練環(huán)境

　　撇開操作不當?shù)娘L險，跑步機相對于戶外跑步來說是較為安全的，尤其是對于住家附近沒有操場、只能夜跑的跑者來說，晚上在交通紛亂的馬路上跑步還是有些危險；在跑步機上練跑，按下開始鍵后就不會中斷、沒有汽機車、不用過馬路、不會有人擋道，能讓跑者全心專注于跑步。

　　四、能自由搭配多種訓練

　　有時你也許想在一成不變的慢跑或訓練中做點變化：先從輕松跑開始，長間歇加速，加個爬坡、陡升，回到平地，再來幾趟短間歇，最后慢跑收操。

　　五、調(diào)整跑姿的好幫手

　　在跑步機上跑步時，因為環(huán)境較密閉且安靜，跑姿的缺點會被放大，如左右腳落地的力量不同、步距差異、身體歪斜等，都會很明顯地感受出來，若跑步機前方有鏡子，更可以連同上半身一起檢視，有助于跑者調(diào)整自己的動作，保持平衡流暢的跑姿。

　　四、如何選購家用跑步機

　　外觀和形狀

　　查看跑步機外觀是否漂亮，一款漂亮的自己喜歡的跑步機放在家里可以讓我們運動的時候有更好的心情。

　　同時需要考慮跑步機放在家里是否符合家里的裝修布局，不要讓跑步機看起來顯得突兀，與裝飾不協(xié)調(diào)。

　　馬達的功率

　　馬達是跑步機的核心。一般來說，馬力越大，電機運行穩(wěn)定性越高，但是相應(yīng)的，馬達制造成本也就越高，大功率馬達的跑步機價格一般較貴且耗電量也較大。那么，選擇合適功率的馬達就顯得很重要。

　　一般慢跑或者買給父親母親使用的，那么1.5HP或者2.0HP就已經(jīng)足夠了；經(jīng)常鍛煉和日常使用的，2.5HP或者3.0HP的可以滿足大家的日常需求，沒有任何問題。

　　跑步帶的長短

　　在跑步機上的區(qū)域大小，取決于這臺機器上是面向快走，慢跑，跑的快。一般情況下跑的寬度范圍內(nèi)從39厘米到56厘米，長度范圍從105厘米153厘米。同時跑板的彈性是否軟硬適中，是否跑起來腳底發(fā)軟

　　是否有童鎖

　　是否有童鎖功能是非常重要的。童鎖可以防止跑步機斷電，或者是運動時突然滑倒，這樣跑步機可以及時停止工作，不會造成人身傷害。試想下要是一個人在家使用一款沒有童鎖功能的跑步機跑步，不小心摔倒了，那可是叫天天不應(yīng)叫地地不靈了。

　　售后服務(wù)

　　各種品牌的售后服務(wù)都是靠當?shù)氐慕?jīng)銷商，購買時要選擇在一個比較大的當?shù)亟?jīng)銷商處購買，畢竟服務(wù)有保障。但是需要注意的是，雖然有些跑步機制造商致力于為客戶提供永久保修，但你仍然要檢查是否在保修卡里有這一承諾。很多廠家對跑步機保修很長一段時間，但僅適用于一些電機和跑步機上的電子元件提供1-3年的保修期。

　　跑步機的這五個小知識

　　1、跑步前檢查跑步機是否正常，放置穩(wěn)定，跑步帶是否干燥。將安全鎖拉線夾夾在衣服上，防止遇到緊急情況時安全停機。

　　2、跑步時手臂前后擺動，而不是左右擺動。錯誤的跑步姿勢回導(dǎo)致胸腔內(nèi)的橫膈膜變得不順暢，很可能會岔氣。

　　3、運動時長建議不超過50分鐘，通常先慢走熱身5分鐘左右，活動開身體，逐步習慣在跑步機上的感覺。然后根據(jù)自身情況，由低到高增速，運動40分鐘左右。最后5分鐘以較慢的速度放松肌肉。過度運動反而會損害身體，不利于肌肉休息放松。

　　4、若是結(jié)束時想停止跑步，請勿直接按停止按鈕，高速運動時突然停下，很容易摔倒。應(yīng)等跑步機降速后，再停下。

　　5、如若是家用，建議在跑步機下面墊上專用的運動地墊，在消除噪音的同時，還能有效的防止灰塵進入跑帶和跑板之間，并且要定期清潔機身和機器下方的異物。

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