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該如何鍛煉肌肉最有效果

時間:2022-11-25 17:49:54 效果 我要投稿
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該如何鍛煉肌肉最有效果

  對于男性朋友們來說,你們鍛煉肌肉最主要的方法就是啞鈴以及單杠等拉力的器材,但是對于這些體育器材我們在生活中應(yīng)該要根據(jù)自己的體質(zhì)去鍛煉它,并且我們不能只鍛煉一種體育活動,這樣會導(dǎo)致蘿卜腿的現(xiàn)象,所以我們應(yīng)該要多樣化。下面就讓我們一起來了解如何鍛煉肌肉最有效果吧。

  啞鈴臥推

  A.重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

  B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

  C.動作過程:使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置,重復(fù)做。

  D.訓(xùn)練要點(diǎn):不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

  雙杠雙臂屈伸

  A、重點(diǎn)鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。

  B、開始位置:雙桿間距最好寬于肩,雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/p>

  C、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應(yīng)向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當(dāng)上臂超過桿水平位置時,臀部稍向后縮,軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。

  D、訓(xùn)練要點(diǎn):動作要緩慢進(jìn)行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。

  通過這篇文章對于如何鍛煉肌肉最有效果的介紹,相信你們應(yīng)該都知道鍛煉肌肉最有效果是舉重以及雙桿等,所以想要鍛煉肌肉的男性朋友們可以嘗試一下。對于想要練習(xí)腹肌的男性朋友們,你們可以嘗試一下練習(xí)俯臥撐以及仰臥體做。

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