中考體育仰臥起坐技巧有哪些

　　中考體育的仰臥起坐項目主要考察學(xué)生的腰腹力量,只要掌握一些基本的技巧，那么拿滿分也不是難事。下面是小編為大家整理的中考體育仰臥起坐技巧，希望大家喜歡!

　　中考仰臥起坐技巧步驟

　　起始姿勢 ：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

　　動作過程 ：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

　　呼吸方法 ：向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。

　　注意要點： 向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

　　雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體，因為這樣會降低腹肌的訓(xùn)練效果。

　　腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助獲得腹部緊收的外形。

　　頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。)目視上前方，如果在動作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。

　　手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。

　　中考體育仰臥起坐訓(xùn)練方法

　　1.快速計數(shù)法

　　按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進行報數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習(xí)10次，中間休息30秒，練習(xí)大概3~4組。在 此基礎(chǔ)上，在練習(xí)次數(shù)上逐漸增加，比如第一組做10個，第二組12個，中間休息30秒，同時口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。

　　2.計時法

　　讓孩子按照一定的要求進行計時訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長計時，要求孩子在10秒的時間 內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，練習(xí)時間可以逐步增加。

　　3.靜力性練習(xí)法

　　靜力性練習(xí)是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的.練習(xí)，這種練習(xí)可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下 來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右�；蛘邇深^起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進行一次為宜。

　　中考仰臥起坐省力秘籍

　　首先、你要保持好平穩(wěn)的速度。

　　第二、做的時候要先挺肚子，然后做，你試試可以多做幾個。

　　第三、在你做到差不多一半的時候，你在起身的時候左右晃著起身，每次起身左晃一次，右晃一次，這樣是最省力的方法。

　　第四、抱頭不要抱的太緊，最好抓住頭發(fā)做這樣可以刺激你多做幾個。

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