中考體育鍛煉的運(yùn)動方法及注意事項(xiàng)
體育是中考的一項(xiàng)內(nèi)容,我們不能掉以輕心,平日多多訓(xùn)練,考試時才能出成績。以下是小編為大家整理的中考體育鍛煉的運(yùn)動方法及注意事項(xiàng)，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
中學(xué)生年齡范圍比較模糊，一般指12—14歲的孩子，由于年齡差異較大，身體的發(fā)育水平明顯不同，另外，即使年齡相同，由于生長的環(huán)境不同、生活習(xí)慣不同、營養(yǎng)狀況不同、運(yùn)動經(jīng)歷不同，其體質(zhì)狀況、運(yùn)動能力有較大差異。因此，制定統(tǒng)一的運(yùn)動處方幾乎不可能，也沒有必要。以下只簡要介紹制定中學(xué)生鍛煉的運(yùn)動方法，必須考慮的要素。
（一）鍛煉的內(nèi)容
身體發(fā)育正常，鍛煉時可根據(jù)自己的愛好，身體條件，家庭條件參加多種多樣的體育鍛煉，如跑、跳、投、游泳、球類、體操、武術(shù)等形式多樣的體育鍛煉，而不必受到過多的限制。中學(xué)生鍛煉的重點(diǎn)有兩方面，一是培養(yǎng)中學(xué)生參加鍛煉的興趣和習(xí)慣，二是全面提高中學(xué)生的身體素質(zhì)，如：力量、柔韌、協(xié)調(diào)、平衡、肌肉耐力、心肺機(jī)能，而不是過早的發(fā)展某種專項(xiàng)技術(shù)。興趣和習(xí)慣是終身堅持體育活動的基礎(chǔ)，全面的身體素質(zhì)是進(jìn)一步提高運(yùn)動成績的保障。而且，中學(xué)生參加鍛煉的種類越多，身體的發(fā)展就越全面，身體的協(xié)調(diào)性就越好，成動作時就越輕松自如，而且，還有利于學(xué)習(xí)掌握新動作、新技能。
�。ǘ┏掷m(xù)的時間
中學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)的特點(diǎn)是興奮過程占優(yōu)勢并容易擴(kuò)散，隨著年齡的增長，抑制過程逐漸發(fā)展，最后興奮和抑制達(dá)到均衡。兒童時，表現(xiàn)為活潑好動，注意力不易集中，因此，中學(xué)生進(jìn)行鍛煉時，每種活動持續(xù)的時間不宜過長，強(qiáng)度不宜過大，中學(xué)生體育活動的內(nèi)容和形式要做到多樣化和經(jīng)常變換，防止單一的內(nèi)容。鍛煉的持續(xù)的時間因逐漸延長。
�。ㄈ┻\(yùn)動量、運(yùn)動強(qiáng)度
中學(xué)生的每搏輸出量和每分輸出量的絕對值比成年人少，但其相對值(以每公斤體重計算)比成人大，年齡越小相對值越大。這就保證了在發(fā)育過程中因身體代謝旺盛所需的氧供應(yīng)。這個特點(diǎn)說明了中學(xué)生的心臟能適應(yīng)短時期緊張的體育活動。
中學(xué)生呼吸器官組織嬌嫩，呼吸道粘膜容易損傷。肺組織中彈力纖維較少，肺間質(zhì)多，血管豐富。肺的含血量較多，而含氣量較少。呼吸肌發(fā)育較弱，胸廓較小，肺活量較小，體育活動中主要靠加速呼吸頻率來增大肺通氣量。
因此，中學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練時，時間不宜過長，強(qiáng)度不宜過大，運(yùn)動持續(xù)的時間及運(yùn)動的強(qiáng)度要逐漸增加，同時，應(yīng)指導(dǎo)中學(xué)生掌握正確的呼吸方法，呼吸時要強(qiáng)調(diào)加深呼吸的幅度，而不是增加呼吸的頻率，并注意與運(yùn)動的頻率（如跑步的頻率）配合，以促進(jìn)呼吸器官的發(fā)育。
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中學(xué)生的肌肉較易疲勞，但恢復(fù)較快，因此，每周鍛煉的次數(shù)可較多，如每日一次或隔日一次均可。
�。ㄎ澹╁憻挄r的'注意事項(xiàng)
1、體育運(yùn)動要根據(jù)中學(xué)生的年齡和性別特點(diǎn)，進(jìn)行合理的組織和安排，以促進(jìn)身體和智力的健康發(fā)育。
2、中學(xué)生進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練持續(xù)的時間不宜過長，運(yùn)動量要適當(dāng)，不應(yīng)超過身體的負(fù)擔(dān)能力。
3、不應(yīng)過早地讓中學(xué)生進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。如果進(jìn)行早期專項(xiàng)訓(xùn)練則要通過合理的選材，在嚴(yán)格的醫(yī)務(wù)監(jiān)督下進(jìn)行。不應(yīng)過早或過急地要求中學(xué)生出現(xiàn)好成績，也不應(yīng)讓兒童少年過多地參加正式比賽。
4、在進(jìn)行力量練習(xí)時，應(yīng)注意以下兩點(diǎn)：第一，負(fù)荷不宜過重，并應(yīng)盡可能減少憋氣動作，以避免胸內(nèi)壓過高，而使心肌過早增厚，而影響心腔的發(fā)育。第二，中學(xué)生屈肌的力量較伸肌的力量強(qiáng)，因而要加強(qiáng)伸肌的發(fā)展，以保持伸肌屈肌間的平衡，以防止駝背的發(fā)生。
5、中學(xué)生參加運(yùn)動鍛煉，應(yīng)保證充足的休息和睡眠，并要有足夠的營養(yǎng)和能量。
6、中學(xué)生體育運(yùn)動使用運(yùn)動器械的大小、重量要符合其身體發(fā)育特點(diǎn)。
7、中學(xué)生的訓(xùn)練要和衛(wèi)生教育結(jié)合起來，不僅培養(yǎng)他們具有健全的體魄，同時培養(yǎng)良好的個人和公共衛(wèi)生習(xí)慣。
8、注意觀察中學(xué)生鍛煉后的身體反應(yīng)，并詢問中學(xué)生鍛煉后的自我感受，以鍛煉后精神狀態(tài)良好、沒有疲勞積累、沒有不良感覺（頭暈、惡心、食欲下降、睡眠不好等）
【拓展】中考體育長跑技巧
一、階段訓(xùn)練
面臨中考體育測試，很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差，長跑項(xiàng)目肯定很難達(dá)標(biāo)。有關(guān)體育老師認(rèn)為，從現(xiàn)在開始，學(xué)生分3個階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，提高長跑成績并不難。三階段提高長跑成績：專家認(rèn)為，學(xué)生如果從現(xiàn)在開始分3個階段進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，就不難提高長跑成績。
第一階段，從這學(xué)期開始一直到寒假。這一階段，學(xué)生要按照計劃進(jìn)行體能訓(xùn)練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學(xué)生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓(xùn)練，學(xué)生基本可以具備長跑1000米(或 800米)的能力。這個階段完成之后，學(xué)生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。
第二階段，從下學(xué)期開始，學(xué)生主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學(xué)生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓(xùn)練，學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。
第三階段，就是在考試前，這一段時間，學(xué)生要進(jìn)行自測。學(xué)生可以自己進(jìn)行計時模擬測試。
專家說，除必選項(xiàng)目長跑之外，其他項(xiàng)目也同樣需要平時加強(qiáng)訓(xùn)練，才能在考試中考出好成績。此外，學(xué)生要根據(jù)自身?xiàng)l件選擇個人限選項(xiàng)目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。
二、長跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)及考試技巧
（1）三步一呼，三步一吸
中長跑時，由于機(jī)體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績。
�。�2）先耐力，后速度
專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力練習(xí)為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組 100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
�。�3）要勻速更要沖刺
體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點(diǎn)的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績�！毙ずＨ徽f，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。”
三、如何避免受傷
⑴要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。
�、撇灰┯驳仔�，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋
�、桥懿降淖藙菀茖W(xué)合理。腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。
�、扰懿綍r，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對腳進(jìn)行保健作用。
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