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無氧運動的好處
無氧運動的好處，有氧運動減肥和力量訓(xùn)練實際上是有一定的區(qū)別的，慢跑也是有分成沖刺和慢跑，有些人喜愛沖刺，可是沖刺是力量訓(xùn)練嗎，接下去讓為大伙兒愛詳細介紹關(guān)于沖刺是力量訓(xùn)練，大伙兒能夠要努力學(xué)習(xí)，下面分享無氧運動的好處。
無氧運動的好處1
有氧無氧運動的順序
1、有氧無氧運動的順序
這兩種運動各有各的用處。低強度、長時間的運動,基本上都是有氧運動,比如,走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。而高強度、大運動量、短時間內(nèi)的運動項目,一般都是無氧運動,比如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐、單杠和雙杠運動等都是無氧運動。無氧運動的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶,起到強筋健骨的作用,可防治頸椎病、椎間盤突出和骨質(zhì)疏松等病癥。
如果時間充裕,最好無氧運動與有氧運動都做,一般建議大家先無氧再有氧,收獲兩種運動的好處。如果你工作生活繁忙,運動時間有限,那么你也可以做高強度間歇性訓(xùn)練((HIIT,High-intensity Interval Training),減脂塑形的效果非常好。
2、什么是有氧運動
有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恒常運動,是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。
3、有氧運動的健身價值
通過經(jīng)常的有氧運動鍛煉,人的心臟會更健康,脈搏輸出量就更大些,身體每部分的.供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動,他(她)的運動恢復(fù)也快。
有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運動”特點的健身操,即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續(xù)時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操(有氧健身操),它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠沒有有氧操的效果大。
有氧無氧運動的聯(lián)系
人體運動是需要能量的,如果能量來自細胞內(nèi)的有氧代謝(氧化反應(yīng)),就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運動。有氧代謝時,充分氧化1個分子葡萄糖,能產(chǎn)生38個ATP的能量;而在無氧酵解時,1個分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個ATP。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外,對人體無害。然而在酵解時產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過呼吸排除。
不過無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大,根據(jù)國外權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志最新研究,其中有氧訓(xùn)練對骨密度增大效果不大,而屬于無氧運動的力量訓(xùn)連增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。運動過后,損傷的肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陳代謝率,提高身體免疫力。因此相比有氧運動,其“減脂”效果,并不體現(xiàn)在“運動時”,而是體現(xiàn)在“運動后”,達到即使不運動,也在“減肥”的效果。無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的風(fēng)險。
無氧運動的特征
無氧運動的最大特征是:運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其實是酵解時產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過呼吸排除。
這些酸性產(chǎn)物堆積在細胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛,還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常,嚴(yán)重時會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負擔(dān)。所以無氧運動后,人總會疲憊不堪,肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。要是想讓自己的身體更強壯一些,可以到健身房去參加無氧運動。不過,在鍛煉的時候,最好聽從健身教練的指導(dǎo),選擇一個適合自己的訓(xùn)練計劃。
無氧運動的好處2
無氧運動有哪些適合女生
1、無氧運動有哪些適合女生
1.1、深蹲:這是比較基本而且也是最簡單的姿勢。如果你覺得徒手訓(xùn)練有些單調(diào),又不喜歡大型笨重的器械,可以雙手舉礦泉水或者其他簡單的物件,增加壓力進行訓(xùn)練,如果不喜歡也可以徒手深蹲,并不影響。
1.2、跨步深蹲:除了最基本的深蹲,還有跨步深蹲,這個更加能夠訓(xùn)練到大腿后側(cè)的肌肉,使你的臀部看起來線條更好。
1.3、外八深蹲:雖然平時走外八巨丑無比,但外八深蹲對訓(xùn)練女生大腿內(nèi)側(cè)的肌肉可是有相當(dāng)好的效果。
2、有氧運動和無氧運動的區(qū)別
有氧運動是指人體在氧氣足夠的條件下進行的運動。機體能量的供應(yīng)主要來源于脂肪的有氧代謝。常見的`有氧運動有慢跑、騎自行車,游泳等。有氧運動不僅能強身健體,還能增強肺活量和心臟功能。
如果我們從事的運動比較劇烈,如百米沖刺、俯臥撐、舉重等,有氧代謝不能滿足身體需求的能量,此時身體內(nèi)的糖就會進行無氧代謝產(chǎn)生大量的能量以滿足身體運動的需求。這就是無氧運動。
弄清楚了有氧運動與無氧運動的區(qū)別,對于選擇有氧運動還是無氧運動是很有幫助的。如果你是為了減肥而運動的話,無疑應(yīng)該選擇有氧運動,否則一切只是徒勞,因為無氧運動是不消耗脂肪的。但無氧運動卻能提高機體的工作能力,塑造肌肉線條,增加肌肉力量。為了形體美,建議有氧運動及無氧運動相結(jié)合進行。
3、無氧運動的壞處
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈地運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續(xù)長時間,而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特征是:運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。常見的無氧運動項目有:賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓(xùn)練等。
“貓伸展式”放松肩頸瑜伽中的“貓伸展式”,如同小貓伸展四肢。首先男性應(yīng)雙膝跪地,臀部坐在腳后跟上,雙臂往前伸,手掌觸地,臀部盡量保持不動。維持15秒,再慢慢放松,恢復(fù)上身直立。這個動作能舒展手臂、肩膀及背部,緩解疲勞工作帶來的酸麻感,避免肩頸因過度緊張而出現(xiàn)病變。
無氧運動是否減肥
一般來說,慢跑是有氧運動,而當(dāng)跑步速度很快時,人體處于缺氧狀態(tài),人體的代謝方式就會發(fā)生變化,跑步則是一種無氧運動。
有氧或無氧,主要是根據(jù)運動時人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來區(qū)分。在進行有氧運動時,人體采用的是有氧分解的代謝方式。運動過程中,人體處于氧氣充足的環(huán)境,消耗糖、脂肪、氨基酸產(chǎn)生能量供給機體需要。而在進行無氧運動時,主要消耗糖類來供能,而非脂肪和蛋白質(zhì)。
從運動特點來看,有氧運動的強度較低,有節(jié)湊,可持續(xù)的時間較長;而無氧運動的強度較大,可持續(xù)的時間并不長,而且容易使得肌肉疲勞酸痛。
有氧運動和無氧運動都有利于減肥,從消脂效果看,有氧運動更好。運功過程中,有氧運動會消耗大量脂肪,而無氧運動則消耗大部分的糖分。
無氧運動的增肌方法
一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動,這樣的情況下,只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。
組數(shù)、次數(shù)要求,大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作,小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
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