腹肌的鍛煉方法有哪些

　　一、更明智的腹肌訓練

　　腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強穩(wěn)定性，防止脊柱移動。斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統(tǒng)的屈伸練習訓練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩(wěn)定性訓練增強其穩(wěn)定性。它也更安全，因為腰椎彎曲最終會導致椎間盤突出的動作。100%肯定：堅信鍛煉穩(wěn)定性遠遠比靈活性更重要，從不建議的患者進行任何的仰臥起坐動作。具體鍛煉時，會把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類別。

　　二、純穩(wěn)定性訓練

　　目標只是為了保持脊椎伸直，所以它非常簡單，只要做平板支撐，或有時做側支撐就行。升級動作包括提高腳，減少底部支持（嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面），進行平衡訓練（如在你胳膊肘上放一個瑞士球），或堅持更長的時間。

　　三、動態(tài)穩(wěn)定訓練

　　你可會覺得疑惑，因為動態(tài)意味著“移動”和穩(wěn)定意味著“不動”，但它也許最能說明真正的核心鍛煉目的：穩(wěn)定脊柱，同時提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓練時，做下拉組合（把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己），腹肌輪，攀爬和半跪式拉力運動。

　　的目標始終是保證脊柱或核心的0移動。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時保持穩(wěn)定。例如，平底做攀爬動作，完全不用腰椎前屈（做的是下背不能轉動，這是一個共同的問題）。

　　四、綜合穩(wěn)定鍛煉

　　這就像做傳統(tǒng)的扭曲練習，例如用弓步一個啞鈴不要用兩個做上舉運動。基本上，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進行比傳統(tǒng)鍛煉更大強度的運動。典型動作有行李箱步行（想一個強壯的農民行走，但只持有一個啞鈴），土耳其起身運動，以及各種弓步不均負載上舉（兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側持不同重量）。

　　五、純穩(wěn)定性鍛煉

　　平板支撐

　　腹肌鍛煉方法

　　將腳放在一條長凳上，堅持做90秒。

　　做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，并重新開始。

　　六、側平板支撐

　　腹肌鍛煉方法

　　將腳放在一條長凳上，堅持做45秒。

　　左側趴在地板上，并把左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高臀部離開地板。振奮腹部，并保持身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，并重新開始。

　　七、滑墊俯臥撐

　　腹肌鍛煉方法

　　每只手臂10到12次

　　做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持核心支撐，身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然后重復另一只手臂。

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