有氧運動的心率控制范圍

　　有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中,有一個相當大的時間差,這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。以下是小編給大家整理的有氧運動的心率控制范圍，歡迎閱讀！

　　有氧運動心率控制在哪個范圍減脂

　　1、有氧運動心率控制在哪個范圍減脂

　　減脂必須要測準自己的心率，心率的公式：220—15（年齡）=205，這就是你的最大心率。減脂的心率要控制在最大心率的65%—75%，也就是說，你跑步時的心率應該控制在一分鐘135—155的范圍以內(nèi)。每周進行3—4次有氧運動，每次跑35分鐘，速度不要太計較，合適自己心率的速度即可，隨著你的心肺功能提高，你的有氧能力自然會加強，到時候速度肯定是需要再次加快的。

　　并不是所有的有氧運動都消耗脂肪。剛開始的時候，能量獲取是從糖原開始，這種方式最簡單最省事。15—20分鐘后，糖原水平下降很多了，這時身體才開始利用脂肪，通過比較復雜費時的方式來獲取能量，供運動使用。這就是為什么要持續(xù)較長時間的有氧運動才減肥的道理。

　　首先，人體燃燒的熱量是有先后順序的，最先消耗的是糖類（碳水化合物），來源主要是主食如米飯、面粉等。這些消耗完之后，身體開始調(diào)用備用資源，這才開始消耗脂肪。

　　2、什么是運動心率

　　運動心率，即人體在運動時保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運動，還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。保持最佳運動心率對于運動效果和運動安全都很重要，三高人群鍛煉中尤為重要的是運動心率，如果心率過高，會對身體健康不利，而且減脂效果也不好，心率低對身體沒有危害，但是鍛煉效果不好。

　　3、運動心率的公式

　　第一個是：目標心率=（最大心率—靜態(tài)心率）x 強度百分比+靜態(tài)心率；第二個是：目標心率=最大心率 x 強度百分比。

　　一般人在進行有氧運動的時候控制強度都會用到上面兩個公式，而很多人錯誤的認為第一個公式僅僅是一個更為安全有效的公式，其實不然�？刂朴醒踹\動強度的方法大致有兩種一種是用最大心率百分比，一種是用最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大強度百分比高10%的強度，就是說最大心率60%的強度和最大耗氧量50%的強度是相等的。

　　心率是多少才算是有氧運動

　　有氧運動減肥之時間，根據(jù)美國運動醫(yī)學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動后15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個問題，在保持高強度如65%MHR下輕松運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎體能嗎？

　　其達標時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。我相信非運動人群中大部分沒有這樣的體能質(zhì)素。

　　如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動，則會造成肌體疲勞。運動時間要循序漸進，持續(xù)運動的時間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的，當然運動時間太短也確不能達到減肥目的。

　　有氧燃脂最大誤區(qū)是什么

　　誤區(qū)一：有氧運動比力量訓練在控制體脂方面效果更好。有氧運動與力量訓練結(jié)合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖：在設定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。

　　誤區(qū)二：有氧運動越多越好。一件好事做過了可能會變成壞事，導致相反結(jié)果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂 肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。

　　那么對有氧運動來說并不是運動的項目越多越好的，因為對于有氧運動來說是可以非常好地去消耗掉我們運動當中的肌肉的，只要是運動半個小時左右的時間都可以非常好地去燃燒自己的脂肪的。

　　有氧運動排行榜

　　NO1、游泳

　　運動優(yōu)點：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關節(jié)不易受損，能有效保護膝關節(jié);冷水環(huán)境下游泳熱量消耗大，屬于減肥效果顯著的運動；當配合節(jié)食時，效果更加顯著。

　　適宜人群：膝關節(jié)受損；體重嚴重超標；減肥；增強體質(zhì)的族群。

　　運動周期：每周3～4次，每次30～60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時

　　NO2、慢跑

　　運動優(yōu)點：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高；“通風”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8L上升到6.2L，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；提高心臟功能，長期慢跑可使安靜心率減慢、血管壁的彈性增加；解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，有益健康。

　　適宜人群：減肥，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。

　　運動周期：每周3～4次，每次40～60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時

　　NO3、自行車

　　運動優(yōu)點：延緩大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳及跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。

　　適宜人群：體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。

　　運動周期：每周3～4次，每次40～60分鐘。

　　熱量消耗：約420千卡/小時

　　健身觀點

　　庫珀可謂美國知名的預防醫(yī)學大腕，他長期擔任美國總統(tǒng)的私人醫(yī)生，曾是“有氧健身運動”的首創(chuàng)者。他認為每個人生命的長短和質(zhì)量完全取決于個人對疾病的預防，而不是醫(yī)生和其他什么人所能左右得了的；與預防相比，任何挽救生命的醫(yī)療措施都顯得為時已晚。庫珀憑自己的實踐經(jīng)驗，向人們亮明了自己對健身運動的觀點。

　　1.適度鍛煉。

　　大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體，比如，每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。庫珀認為，只要適量運動，就可以有效降低患心血管病和癌癥的可能性。

　　2.疾走健身。

　　庫珀認為疾走（每英里12分鐘）是一項不錯的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分鐘）差，而且還免除了跑步對膝關節(jié)的損傷。

　　3.見縫插針。

　　不一定非要在體育館里鍛煉30分鐘，零散時間完全可以利用起來。每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，做家務10分鐘，一樣有效果。

　　4.交替鍛煉。

　　比如今天騎自行車，明天慢跑；或者跑步時速度時快時慢，增強對心臟的鍛煉。

　　5.不以體重論健康。

　　鍛煉通常能降低體重，但體重并不能說明什么。勤于健身的胖子比坐著不動的瘦子要健康得多。不要為體重超過標準而憂心忡忡。

　　6.多管齊下。

　　健身是一個系統(tǒng)工程，體育鍛煉對身心健康非常必要，但并不是萬能。平時還要注意飲食、戒煙去毒（品）、控制飲酒，精神不要過于緊張。

　　7.從娃娃抓起。

　　父母要以身作則，幫助孩子養(yǎng)成健身的好習慣。家長要了解孩子在學校是否有足夠的體育鍛煉時間，如果沒有，就要通過校外鍛煉進行彌補。比如，如果學校離家不遠，可以鼓勵孩子步行或騎車上下學。孩子放學后要讓他們遠離電視或電腦（至少1個小時），督促他們做一些戶外運動。把孩子的快餐食品限制在最低限度。

　　有氧運動對減肥有什么好處？

　　運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內(nèi)血液循環(huán)加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續(xù)收縮，肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。另外，在有氧運動時，體內(nèi)的積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時有氧運動對心肺功能也有促進的作用。進行有氧運動還能放松心情，是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。

　　有氧運動是不是比力量訓練在控制體脂方面效果更好？

　　首先，有氧運動和力量訓練同樣具有健身的效果，不同的是有氧運動先消耗脂肪，而力量訓練先消耗體內(nèi)的糖，而且在相同時間內(nèi)，有氧運動消耗的熱量比力量訓練的多，即使這樣，也不能說有氧運動比力量訓練要好，最好的消除脂肪方法應該是結(jié)合有氧運動和力量訓練。而且，力量訓練比起有氧運動更能提高體內(nèi)的新陳代謝，即使在休息的時候還能幫助消耗熱量。所以，有氧鍛煉與力量練習結(jié)合進行才是最佳的減肥方法。

　　有氧運動是不是越多越好？

　　進行有氧運動是要注重限度的。雖然進行有氧運動能很有效地把體內(nèi)脂肪給消耗掉，但是如果過量的話，會對機體產(chǎn)生損傷。相關研究發(fā)現(xiàn)，進行2個小時的有氧運動，體內(nèi)90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛煉過度，肌肉很容易會被拉傷。

　　多吃了甜食，可以通過多做半個小時的有氧運動來消耗它嗎？

　　有氧運動能燃燒脂肪，消耗熱量，所以是可以適當?shù)匮娱L鍛煉時間來達到消耗過多熱量的目的的。但是一旦形成了習慣，對減肥是有害的。試想一下，當你有了延長運動時間來消耗過多熱量的借口，你還會很好地控制住自己的食量嗎？而且，長時間過度運動，會讓身體長期處于疲勞狀態(tài)中，也許在運動時還沒感覺到，一旦停下來，就會感到全身酸痛了。

　　在進行有氧運動前，是不是應該先吃一頓健康餐以增加點能量？

　　進餐后不能立刻就進行有氧運動，不然會對身體造成不良影響，但餐后也不應該一直坐著，可以起來站上半個小時左右，防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運動的時候要記得及時喝水，補充水分，不要以為水分消耗掉了就能瘦下來哦，補水在減肥中可是很重要的細節(jié)哦!

　　每天工作很忙，鍛煉的時間每次需要1個小時以上，有氧運動減肥不就很難執(zhí)行嗎？

　　有氧運動減肥還需要的是堅持，如果是一時興起做運動，等到興趣沒了就放棄的話，減肥是不能完全成功的，即使在一段時間瘦下來了，不堅持運動，減肥很快會反彈。所以，一定要堅持，慢慢養(yǎng)成運動的好習慣，那么就不會覺得這是一個艱難的任務，而是把它當成一個興趣來執(zhí)行了。

　　應該怎樣安排力量練習和有氧鍛煉呢？

　　有氧運動比起力量訓練消耗的熱量要多，力量訓練只是為了鍛煉肌肉、增加肌肉，熱量消耗要少，所以應該把有氧運動放在力量訓練后進行，這樣安排，就可以保證既有體力進行有氧運動，又能進行力量訓練。相反，如果不把有氧放在后面，在力量已經(jīng)被消耗得差不多的時候，進行力量訓練是不會幫助減重，甚至是會增加體重的。

　　有氧運動方法

　　耐力訓練

　　有氧耐力訓練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實戰(zhàn)時間內(nèi)，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。

　　1、擊打沙袋在充分做好準備活動之后，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。

　　2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

　　3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。

　　4、五公里越野跑。跑步時，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏（不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉）。

　　5、跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續(xù)跳3分鐘。

　　6、空擊3分鐘為一組，做3～5組。

　　7、實戰(zhàn)與不同對手進行車輪戰(zhàn)練習。

　　訓練方法

　　1、乳酸閾強度訓練采用乳酸閾的運動速度、功率等負荷強度來訓練稱為乳酸閾強度訓練。乳酸閾是在遞增負荷強度運動中，血乳酸濃度隨運動強度增加而變化，開始緩慢上升，經(jīng)過一段過渡而轉(zhuǎn)變?yōu)榧贝俚纳仙�，一般�?mmol/L左右出現(xiàn)急促上升點，這一點即為乳酸閾值，因其有個體差異，所以應用個體乳酸閾強度進行訓練。如何確定個體乳酸閾值將在下面有所闡述。

　　2、最大的乳酸穩(wěn)態(tài)強度訓練馬拉松跑因其運動時間長，能量供應幾乎完全由有氧代謝提供，運動員在運動中血乳酸濃度低于乳酸閾值。因此在運動訓練中要低于這個乳酸閾值（4mmol/L）才能適應比賽要求。對于這種訓練方法，開始跑后使血乳酸值達到低于4mmol/L的水平，并維持這個強度45分鐘左右，這期間血乳酸值達到一個最大的穩(wěn)態(tài)水平，這是發(fā)展有氧代謝能量最大負荷強度和量度的最適宜的方法。

　　3、持續(xù)訓練法持續(xù)訓練法是在相對較長的時間內(nèi)，選用相對穩(wěn)定的運動速度（勻速），不間斷地連續(xù)進行訓練的方法。持續(xù)訓練一般強度較低、持續(xù)時間較長且不間歇地進行訓練，主要用于提高心肺供能和發(fā)展有氧代謝能力。strand指出，對于發(fā)展有氧代謝能力來說，總的工作量遠比強度更為重要。由于機體內(nèi)臟器官的機能惰性較大，需在運動開始后約3分鐘才能發(fā)揮最高機能水平。因此，為發(fā)展有氧代謝能力而采取的訓練，練習時間要在5分鐘以上，甚至可持續(xù)20～30分鐘以上。采用持續(xù)訓練法一次練習的時間相對較長，負荷的數(shù)量相對較多，負荷的強度相對較小，一般為最大強度的65%～75%左右。持續(xù)訓練法對有機體產(chǎn)生的刺激較緩和，疲勞的產(chǎn)生較為緩慢，負荷后恢復較快。長時間持續(xù)運動對人體生理機能產(chǎn)生諸多良好的影響。對發(fā)育期的少年運動員及訓練水平低者尤其要以低強度的勻速持續(xù)訓練為主。

　　4、間歇訓練法間歇訓練法是指在兩次練習之間有適當?shù)拈g歇，并在間歇期進行強度較低的練習，而不是完全休息。由于間歇訓練對練習的距離、強度及每次練習的間歇時間有嚴格的規(guī)定，往往不等身體機能完全恢復就開始下一次練習，因此，對機體機能要求較高，能引起機體結(jié)構(gòu)、機能及生物化學等方面較深刻的變化。間歇訓練完成的總工作量要比持續(xù)訓練法能完成更大的工作量，對于發(fā)展有氧代謝能力來說，總的工作量遠比強度更為重要。同時間歇訓練用力較少，而呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和物質(zhì)代謝等功能得到較大的提高。在許多項目的訓練中，都大量采用了間歇訓練法。其方法運用成功與否的關鍵要根據(jù)不同年齡、不同訓練水平及不同項目的特點，科學合理地安排每次練習的距離、強度及間歇時間。

　　5、高原訓練法高原訓練法是利用高原低壓、缺氧環(huán)境激發(fā)運動員機體的補償機制，提高氧代謝能量的訓練方法。

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