老年人慢跑有哪些好處

　　慢跑，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對(duì)較長的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。下面是小編收集整理的老年人慢跑有哪些好處，希望能夠幫助到大家。

　　老年人慢跑有哪些好處

　　1、練慢跑的老年人最大吸氧量高于不鍛煉的同齡老人

　　氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因?yàn)殚L期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。

　　2、老年人慢跑的好處

　　慢跑對(duì)老年人骨骼有好處，慢跑能夠增加骨骼的韌性和對(duì)鈣的吸收，可以幫老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松，和骨頭壞死疾病。

　　慢跑對(duì)能增加肺活量，增進(jìn)心肺功能，持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量。

　　慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。

　　慢跑能提高睡眠質(zhì)量 通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。

　　慢跑能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

　　3、慢跑能增強(qiáng)呼吸功能

　　經(jīng)常進(jìn)行慢跑的人生病的幾率都比從不進(jìn)行鍛煉的人要少得多，慢跑不僅可以促進(jìn)新陳代謝，還可以提高耐力。每天堅(jiān)持20分鐘慢跑，或者更長時(shí)間是有很多好處的。進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍。

　　老人慢跑運(yùn)動(dòng)要注意的事項(xiàng)有哪些

　　跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體，看看自己是否適合跑步。醫(yī)生認(rèn)可后，則可積極參加，并長期堅(jiān)持下去。

　　跑的距離和速度要適當(dāng)。體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、200米，以至更長距離，速度一般為30～40秒跑100米(運(yùn)動(dòng)量與快走相似)。

　　慢跑鍛煉要掌握合適的心率�？捎�170-年齡=最高心率的公式來掌握，跑完后測(cè)出的脈搏應(yīng)低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96～112次/分;65歲93～109次/分;70歲90～150次/分;80歲84～98次/分。

　　跑時(shí)呼吸要自然均勻，順暢自如，深長而不憋氣。

　　鍛煉后應(yīng)有良好感覺，吃得香，睡得好。若感到疲乏無力，心緒不快，食欲不振，睡得不好，應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)量或去醫(yī)院檢查。

　　跑步中注意事項(xiàng):若出現(xiàn)胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時(shí)，應(yīng)立即停止跑步，就地休息，以防意外，并請(qǐng)醫(yī)生檢查。

　　哪些老年人不適合跑步

　　患有一些比較隱匿性的慢性疾病的老年朋友，如果跑步的話就有可能引發(fā)這些潛在的疾病反復(fù)發(fā)作甚至病情加重，比如有些患者膽結(jié)石的老年人，可能平時(shí)的時(shí)候并沒有發(fā)病過，但是一旦跑步就算是慢跑也有可能使位于膽囊底部的結(jié)石震落到膽囊頸部而引起絞痛。

　　體形較胖的老年婦女骨骼變脆、肌肉韌帶變硬，若跑步鍛煉，易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上，女性50歲以上，不宜跑步鍛煉，而應(yīng)以練太極拳、氣功或體操為主。

　　患嚴(yán)重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人。這類老人跑步時(shí)機(jī)體耗氧量增加，易導(dǎo)致缺氧，進(jìn)而誘發(fā)心肌梗塞或腦血管意外。

　　慢跑的好處與注意事項(xiàng)

　　研究表明，人體力最高點(diǎn)一般在傍晚，而且，傍晚是人一天脂肪含量最多的時(shí)候。所以，傍晚減肥效果比較好。另外，人傍晚體內(nèi)激素的活性處于良好狀態(tài)，身體各器官也較為敏感，如嗅覺、觸覺、視覺等。綜合來看，傍晚更適合運(yùn)動(dòng)。

　　但近年來，城市污染愈發(fā)嚴(yán)重，傍晚10點(diǎn)過后空氣污染達(dá)到峰值，所以，每次跑步時(shí)間不宜太長，應(yīng)控制在一定范圍內(nèi)，比如跑30-60分鐘比較合適。通常，人體脂肪在30分鐘后就會(huì)被充分利用，轉(zhuǎn)化為能量提供給身體，滿足身體的需求。如果時(shí)間太短，是不能達(dá)到減肥瘦身的效果。所以，也不要在身體未進(jìn)入有氧狀態(tài)前就停下來，應(yīng)調(diào)整好時(shí)間，完成減肥瘦身的初步計(jì)劃。

　　慢跑好處

　　很多年輕人在繁忙的工作中都容易出現(xiàn)亞健康的癥狀，而慢跑是很好的緩解方法。除此外，慢跑還有很多好處。那慢跑好處有哪些呢？具體如下：

　　1、治愈肝炎

　　肝炎患者每天早晨慢跑一個(gè)小時(shí)，一段時(shí)候后，面部浮腫、面色黝黑都會(huì)消失，肝功能慢慢恢復(fù)正常，再?zèng)]有腹水癥狀出現(xiàn)。

　　2、降低血壓

　　慢跑不僅能使血壓下降，還能調(diào)整患者的情緒，增強(qiáng)戰(zhàn)勝疾病的信心。堅(jiān)持慢跑，高血壓患者會(huì)慢慢恢復(fù)健康，但慢跑前，需得到醫(yī)生的同意。

　　3、消除疲勞

　　慢跑會(huì)增強(qiáng)人的身體素質(zhì)，幫助抵制疲勞。如果一天工作下來，感到四肢疲勞，精神不振，可以慢跑30分鐘，緩解不適。

　　4、提高睡眠質(zhì)量

　　慢跑可以消除人一天積蓄的緊張，使人在晚上更放松，幫助人安然入睡，有提高睡眠質(zhì)量的好處。

　　如何慢跑

　　慢跑雖然是絕大多人都可以從事的運(yùn)動(dòng)，但慢跑的腳步和步伐最好能配合呼吸。剛開始慢跑時(shí)，應(yīng)盡量跑慢，先學(xué)習(xí)正確的吸氣、吐氣方法，即向前跑步兩、三下吸氣，再二、三下呼出。當(dāng)起跑幾分鐘后，一定會(huì)感到喘不過氣來，對(duì)此不必大驚小怪。經(jīng)過一段時(shí)間后，就可以慢慢適應(yīng)，不要因此而放棄。

　　跑步時(shí)，雙手以前后并稍微向外的方向擺動(dòng)，不必和運(yùn)動(dòng)員一樣前后擺動(dòng)。還需注意的是，上半身稍微前傾，盡量放松全身肌肉。至于用腳尖或用整個(gè)腳底著地跑，則視情況而定。通常在泥土里慢跑，應(yīng)稍微用腳尖，利用下身的彈性較為適合。如果在公路，也用用腳尖，不會(huì)影響腳部和全身筋骨。不過，用腳尖會(huì)感到疲勞，短時(shí)間倒也沒什么，但長時(shí)間，會(huì)感到腳部疼痛。

　　在跑時(shí)，最好穿著寬松舒適的衣服，盡量穿透氣性好、吸汗性強(qiáng)的為佳。鞋子宜寬且長，鞋底宜厚而軟，尤其在較硬的路面上慢跑，鞋子更應(yīng)有彈性。跑一段時(shí)候后，如脈搏跳動(dòng)超過一百二十次，最好停下來休息一會(huì)，不宜勉強(qiáng)自身。

　　慢跑后吃什么

　　跑步后人消耗很多能量，肚子會(huì)餓，因而要進(jìn)食。但吃得多，人又容易發(fā)胖。所以，要控制飲食。那慢跑后怎么吃才不會(huì)發(fā)胖呢？

　　1、蜂蜜

　　在9點(diǎn)前跑完步，還有充裕的時(shí)間對(duì)食物進(jìn)行消化，因此，可以喝少許蜂蜜，因?yàn)榉涿壑兴�含有的脂肪酸能夠有效的促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助改善便秘的窘境。同時(shí)蜂蜜還能幫助人體有效的排出毒素，讓人恢復(fù)平坦的小腹。

　　2、燕麥

　　燕麥?zhǔn)桥芎箫嬍车睦硐脒x擇，因?yàn)橛醒芯堪l(fā)現(xiàn)，燕麥含維生素B族、尼維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)。這些營養(yǎng)物質(zhì)具有瘦身的功效。此外，適當(dāng)吃燕麥，還能促進(jìn)新陳代謝，讓體重自然下降。

　　3、杏仁

　　杏仁很多人喜歡，營養(yǎng)豐富，多吃不會(huì)發(fā)胖。而且杏仁中含有脂肪酸，有利于降血糖，另外，還含有纖維素，有助于減少饑餓感。

　　4、牛奶

　　想要減肥的人群，不妨用牛奶去代替其他的食物。跑后喝牛奶可以有效促進(jìn)睡眠，并起到瘦身的作用。因?yàn)榕Ｄ毯�有乳蛋清蛋白，可以幫助燃燒脂肪，從而讓人體重減輕。

　　冬天慢跑注意什么

　　冬天慢跑，跑前要做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。此外，還要注意以下事項(xiàng)：

　　1、不要一個(gè)人跑。在人群擁擠的地方或者在人少的地方跑步，都有可能發(fā)生危險(xiǎn)，所以，跑步時(shí)，最好不要一個(gè)人跑，以免發(fā)生意外時(shí)無人在身旁照應(yīng)。

　　2、不要跑太長時(shí)間。跑步時(shí)間應(yīng)控制好，太長時(shí)間對(duì)身體也有害，一般，每次跑步時(shí)間不要超過2個(gè)小時(shí)，不然，容易出現(xiàn)體力透支的情況。

　　3、不要穿太少。抵抗力低的人在冬天很容易著涼感冒，因此，跑步時(shí)最好不要穿太長。如果抵抗力好，可以適當(dāng)根據(jù)自身情況增減衣服。

　　4、不要忘記帶常用藥。隨時(shí)攜帶必備藥品，受傷時(shí)，可以馬上處理傷口。如果患有疾病，還需帶治療疾病的藥物，避免病情復(fù)發(fā)。

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