有效的手腕力量訓(xùn)練方法

　　有效的手腕力量訓(xùn)練方法可以幫助增強(qiáng)手腕的穩(wěn)定性和力量，這對(duì)于許多體育項(xiàng)目、日�；顒�(dòng)乃至職業(yè)需求都至關(guān)重要。下面是小編收集整理的有效的手腕力量訓(xùn)練方法，歡迎閱讀與收藏。

　　最有效的手腕力量訓(xùn)練方法

　　1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料，按順序緩慢地做腕關(guān)節(jié)伸、屈、向左、向右的動(dòng)作。每組10至20次，每天做2至3組。

　　2、手持羽毛球拍緩慢地進(jìn)行繞八字練習(xí)，以改善、加強(qiáng)腕部的肌肉活動(dòng)能力。每組10至20次，每天做2至3組。

　　3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料，手臂從垂直狀態(tài)開(kāi)始上提，至一定位置后松開(kāi)手，使小啞鈴或飲料瓶下落，手臂迅速反應(yīng)，將其在半空中抓住。每組10至20次，每天做2至3組。

　　4、靜止俯臥撐，從10至20秒開(kāi)始，每天6至10組。一天中，靜止俯臥撐練習(xí)可以分兩至三次完成。隨著手腕承受能力和康復(fù)情況的變化，可以逐漸增加靜止俯臥撐練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)。

　　手腕扭傷怎么辦

　　1、處方：鮮土牛膝50克，食鹽5克。

　　用法：腳藥洗凈搗爛，加鹽調(diào)勻，涂敷患處，繃帶固定，日換藥1次。

　　療效：輕癥用藥1次，重癥2次可愈，有效率達(dá)100%。

　　2、處方：梔子、乳香各50克。

　　用法：二藥研末，加黃酒適量置鍋內(nèi)加溫，攪成糊狀，涂敷患處。藥厚1.5厘米，加蓋油紙，紗布包扎，兩天換藥1次。有皮損者禁用。

　　療效：用藥兩次。痊愈率達(dá)96.4%。

　　3、如果有繼續(xù)腫脹的情況，立刻找冰塊冷敷加壓(加壓的意思就是稍微緊一些，但是一定隨時(shí)注意觀察手指尖的皮膚顏色，跟正常的手指尖顏色對(duì)比，不同顏色時(shí)，立刻解除包扎)包扎，在冬天，半小時(shí)足夠!

　　4、如果有持續(xù)紅腫、疼痛、或變形情況，必須盡快就醫(yī)。

　　5、在康復(fù)期間，受傷的手不要?jiǎng)趧?dòng)，或做些體力活，以防止再次受傷。

　　6、每天可以適當(dāng)活動(dòng)一下手掌，手腕，也可以做些護(hù)理、理療。

　　手腕損傷有哪些

　　在體育運(yùn)動(dòng)中，腕部的急性損傷相當(dāng)多見(jiàn)，其中以手腕背伸支撐致傷最為多見(jiàn)。這與人摔倒時(shí)手撐地這個(gè)條件反射動(dòng)作有關(guān)。光是這一支撐動(dòng)作引起的損傷就有4種。

　　1、橈骨遠(yuǎn)端伸展型骨折(科雷氏骨折)

　　此處為松質(zhì)骨，易碎，骨折后，在橈骨遠(yuǎn)端及腕部有明顯腫脹、壓痛及畸形，拍攝X光片可以確診。

　　2、腕舟狀骨骨折

　　以足球、籃球、排球、體操中多發(fā)，因?yàn)橥蟊成鞊蔚囟�引起損傷。損傷后癥狀往往不重，很像腕關(guān)節(jié)扭傷，在腕關(guān)節(jié)外側(cè)僅有輕度疼痛和腫脹、壓痛，腕背伸疼。

　　3、月?tīng)罟敲撐缓驮聽(tīng)罟侵車(chē)�脫�?/p>

　　損傷后多有典型的腕背伸、掌側(cè)隆起畸形，還可出現(xiàn)手指不能完全伸直，拇指、食指及中指感覺(jué)遲鈍現(xiàn)象。

　　4、腕急性創(chuàng)傷性滑膜炎

　　關(guān)節(jié)滑膜因受到擠壓牽扯而損傷，引起腫脹出血，關(guān)節(jié)積血、積液、局部出現(xiàn)壓痛，關(guān)節(jié)活動(dòng)受限等癥狀。

　　有效的手腕力量訓(xùn)練方法

　　1.握力器訓(xùn)練：使用握力器進(jìn)行練習(xí)可以增強(qiáng)手指、手掌和手腕的力量�？梢噪S時(shí)隨地進(jìn)行，看電視或工作間隙都可以抓緊時(shí)間練習(xí)。

　　2.啞鈴翻腕：坐姿或站立，手持啞鈴，手臂自然下垂，手腕向上翻轉(zhuǎn)，再緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉前臂和手腕的肌肉。

　　3.握拳撐地俯臥撐：做俯臥撐時(shí)，以拳頭代替手掌著地，這不僅能鍛煉胸肌和臂力，還能有效增強(qiáng)手腕的力量和穩(wěn)定性。

　　4.腕彎舉：可以使用輕重量的啞鈴或?qū)Ｓ玫耐髲澟e器械，坐著或站著，前臂平放在桌上或大腿上，手握啞鈴，手腕上下運(yùn)動(dòng)，分別練習(xí)手腕的屈曲和伸展。

　　5.指臥撐：用手指支撐地面做俯臥撐，可以極大增強(qiáng)手指和手腕的力量。初學(xué)者可以從膝蓋著地開(kāi)始練習(xí)。

　　6.重物提舉：提舉適量的重物，如啞鈴、壺鈴或日常物品，可以增強(qiáng)握力和前臂肌肉，間接提升手腕力量。

　　7.單杠懸垂：懸掛于單杠上，時(shí)間越長(zhǎng)，可以增強(qiáng)握力和前臂及手腕的力量。

　　8.握力球擠壓：使用握力球，多次重復(fù)擠壓動(dòng)作，可以鍛煉手部和手腕的肌肉。

　　9.手腕旋轉(zhuǎn)練習(xí)：使用手腕旋轉(zhuǎn)器或簡(jiǎn)單地手持重物進(jìn)行手腕內(nèi)外旋轉(zhuǎn)，增強(qiáng)手腕靈活性和力量。

　　10.鐵棍吊磚訓(xùn)練：將繩子系于鐵棍或木棍中央，下面掛上適當(dāng)重量的物體，然后用手腕上下轉(zhuǎn)動(dòng)鐵棍，增強(qiáng)手腕的握力和耐力。

【有效的手腕力量訓(xùn)練方法】相關(guān)文章：

手腕力量應(yīng)當(dāng)怎樣訓(xùn)練08-04

如何訓(xùn)練手腕力量07-02

扳手腕08-24

掰手腕11-24

扳手腕作文08-07

扳手腕作文07-05

掰手腕作文08-21

掰手腕作文（精選）11-15

掰手腕作文07-06