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胸肌訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)在哪
一、胸肌訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)
1、杠鈴——胸肌厚度
想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)，因?yàn)楦茆従毩?xí)的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。相對簡單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng)。
2、啞鈴——胸肌寬度
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。兩組運(yùn)動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。
3、夾胸機(jī)——胸肌分離度
這種器械是專門針對練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強(qiáng)。練習(xí)時(shí)，背部必須緊靠靠背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
二、胸肌訓(xùn)練的重要技巧和動作選擇
1、關(guān)于重量
雖然小重量一樣可以練出肌肉，但是胸部肌肉作為大肌群，比較適合使用稍重一些的重量去刺激生長，尤其是臥推這一類復(fù)合的動作，很多愛好者的臥推重量都會超過自己的體重。
因?yàn)榇蠹∪菏潜容^不容易疲勞的肌群，只用小重量很難達(dá)到一個(gè)徹底的力竭，用大重量訓(xùn)練可以縮短訓(xùn)練時(shí)間，提高效率。
2、關(guān)于運(yùn)動軌跡
我們以臥推為例來講，其他的動作也是類似的原理。
臥推的向心收縮階段（發(fā)力上推階段），手臂不要推至頂端，即肘關(guān)節(jié)不要完全打直。如果我們推到100%頂端高度，那么杠鈴的重量就會從胸肌轉(zhuǎn)移到肩胛骨上，這樣降低了訓(xùn)練效果又增加了肩部受傷的幾率。
臥推的離心收縮階段（杠鈴下落階段），杠鈴不要落到胸口，接觸胸肌。杠鈴放得過下，意味著肩關(guān)節(jié)的過度打開，這樣三角肌前束又參與到發(fā)力之中，減少了胸部的刺激。肩部肌肉不能承受臥推的重量，所以三角肌很容易拉傷。
3、關(guān)于頂峰收縮
雖然臥推時(shí)杠鈴不能“到頂”與“到底”，但是一樣可以進(jìn)行頂峰的收縮。這對于新手可能會有一點(diǎn)難，那么可以理解為“杠鈴到高位以后的停頓”。如果想要了解如何去控制收縮，這個(gè)我們以后文章里再詳聊，感覺上像是一種肌肉的主動發(fā)力擠壓。
4、關(guān)于離心收縮
大重量訓(xùn)練時(shí)的離心收縮效果是很好的。杠鈴重量大，當(dāng)它下落時(shí)，我們可以明顯地感受到它下壓的重力，這時(shí)候?qū)W著去對抗這個(gè)下落的力量，讓杠鈴慢速下落，去感受離心收縮的過程。說實(shí)話，臥推的離心收縮是比較容易掌握的。
知識擴(kuò)展
胸肌訓(xùn)練完全指南手冊
1、上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差
�。�1）斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長時(shí)間效果不明顯呢？說明動作需要改進(jìn)。第一。要注重動作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請同伴保護(hù)或助力。第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C:形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
�。�2）直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒”顯露的鎖骨。
（3）平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
�。�4）前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會轉(zhuǎn)至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。
2、胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
�。�1）直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立”起來。
（2）拉力器十字交叉。立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分�？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。
�。�3）窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
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