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早餐吃哪些才有營養(yǎng)
俗話說的,一年之計在于春,一天之計在于晨。這句諺語是在警告我們早餐是一定要吃。那么,你知道早餐吃那些食物是最有營養(yǎng)的嗎?現(xiàn)在,有很多人都沒有吃早餐的習(xí)慣。那么,不吃早餐的危害有哪些呢?不吃早餐對我們的身體會有什么樣的影響?早餐吃什么才有營養(yǎng)?這些讓小編告訴你,一起來看看吧。
一、早餐吃什么才有營養(yǎng)
1、谷類包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源,多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。
2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富,所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜400~500克,水果100~200克。
3、魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟)類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃150~200克。
4、奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也高,是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250~500克,吃豆類及豆制品50~100克
5、油脂類包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。
二、早餐要知道的三不宜
1、宜少不宜多
飲食過量會超過胃腸的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,會使消化功能下降,胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。
另外,大量的食物殘渣貯存在大腸中,被大腸中的細(xì)菌分解。
其中,蛋白質(zhì)分解物——苯酚等會經(jīng)腸壁進(jìn)入人體血液中,對人體十分有害并容易患血管疾病。因此,老年人早餐不可不吃,但也不可吃得過飽。
2、早餐宜遲不宜早
人體經(jīng)過一夜睡眠,絕大部分器官得到了充分休息,但消化系統(tǒng)夜間仍在繁忙工作,緊張地消化吸收存留在胃腸道中的食物,到早晨才處于休息狀態(tài),至少需要2-3小時后,消化系統(tǒng)才恢復(fù)正常功能。
如果早飯吃得過早,就會干擾胃腸的休息,加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。
老年人各組織器官的功能都已逐漸衰老,尤其是消化器官的功能日漸減退,機(jī)體的新陳代謝需要更多的時間和能量。
如果過早進(jìn)食,器官必然受到干擾,代謝往返不能及時排隊積存于體內(nèi),則會成為各種老年疾病的誘發(fā)因素。所以,老年人的早餐宜遲不宜早,一般應(yīng)在8點半至9點之間進(jìn)行較為適宜。
3、軟不宜硬
早晨,人體的脾臟困頓呆滯,常使人胃口不開,食欲不佳,老年人更是如此,故老年人早餐不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否則易導(dǎo)致消化不良。
老年人早餐宜吃容易消化的溫?zé)崛彳浭澄铮缗D、豆(jié){、面條、餛飩等,最好能吃點粥,如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品,則效果更佳。
三、不吃早餐的危害是什么
1、影響壽命
人的健康靠人體生物鐘的支配,不吃早餐生物鐘的正常運(yùn)轉(zhuǎn)就會被打亂,肌體所需營養(yǎng)得不到及時補(bǔ)充,生理機(jī)能就會減退,免疫力就會降低,再加上其他疾病對機(jī)體的影響,人體健康自然會受到影響。
2、影響大腦
雖說腦組織的重量只占人體重的2-3%,但腦的血流量每分鐘約為800毫升,耗氧量每分鐘約為45毫升,耗糖量每小時約為5克。大腦對血、氧、葡萄糖有需求量,如血糖過低,腦意識活動就會出現(xiàn)障礙,長期如此,勢必影響大腦。
3、反應(yīng)遲鈍
早飯是大腦活動的能量之源,如果沒有進(jìn)食早餐,體內(nèi)無法供應(yīng)足夠血糖以供消耗,便會感到倦怠疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應(yīng)遲鈍。
4、影響消化系統(tǒng)
不吃早餐影響胃酸分泌和膽汁排出,這樣就會減弱消化系統(tǒng)功能,誘發(fā)胃炎、胃潰瘍、膽結(jié)石等消化系統(tǒng)的疾病。
5、影響腸胃
不吃早餐,直到中午才進(jìn)食,胃長時間處于饑餓狀態(tài),會造成胃酸分泌過多,容易造成胃炎、胃潰瘍。
四、上班族早餐食譜
1、什錦彩椒蛋煲
面包2片、牛奶1袋。
先做雞蛋三明治,首先取兩片面包,用工具在面包上摳出一個圓形。先將一片處理過的面包放入平底鍋,將火調(diào)成最小火,即只有面包鏤空處受熱,往鏤空處倒入少許油,稍微加熱后打入雞蛋一枚。等雞蛋稍稍凝固后加入芝士一片,作用是粘合兩片面包的,再把另外一片面包蓋上去。待芝士融化后將已切片的火腿蓋在芝士上,并淋一點番茄醬(根據(jù)自己口味加入果醬,沙拉醬,甜面醬都可以的)。最后將摳下來的圓形面包蓋上去,并將三明治翻面,繼續(xù)小火烤1分鐘就大功告成。在烤面包的過程中,可以將香蕉切成片,加入榨汁機(jī)。之后加入1袋牛奶,1勺熟黑芝麻粉,攪拌30秒。美味的黑芝麻香蕉奶昔就做好了。
2、南瓜火腿疙瘩湯
南瓜、火腿腸、大蔥、面粉、雞蛋、油菜、鹽、清水、雞精、香油。
雞蛋、清水?dāng)嚢杈鶆,加入少許鹽,可以使面疙瘩更勁道,耐煮。面粉不要一次放入,慢慢加入,邊加入,邊用筷子慢慢攪拌。攪拌至面糊粘稠有彈性即可,放置片刻,讓面糊餳一會。鍋子燒熱,倒入油,油熱,放入蔥花碎爆香。加入南瓜丁,煸炒。加入火腿腸丁,煸炒。煸炒片刻。加入清水。將水燒開,拿出我們的武器,小漏勺,大眼的那種!將面糊舀入漏勺,面糊會慢慢滴落,如果想要快速,可以用勺背輕壓,幫助流出。隨著面疙瘩的滴落,輕輕滑動湯底,防止面疙瘩粘連。最后,面疙瘩全部滴落,煮一分鐘左右。放入油菜,鹽、雞精、香油,調(diào)味,關(guān)火出鍋即可。
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