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競走的正確姿勢是什么

　　競走這項運動平時人們進行的很少，實際上，這是奧運會的比賽項目，也是一個非常好的運動，那么，你知道競走的正確姿勢嗎?下面就跟隨小編一起來看看吧!

　　競走的正確姿勢：

　　1、競走的正確姿勢之頭部的姿勢

　　抬頭挺胸，眼睛看著前方，不要含胸駝背，容易出現(xiàn)腰背痛的現(xiàn)象。

　　2、競走的正確姿勢之肩部的姿勢

　　雙肩與臀部在同一條線上，軀干正直。兩肩與軀干配合兩腿動作沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動，以維持身體平衡，加強后蹬的效果。

　　3、競走的正確姿勢之手臂的姿勢

　　競走中，擺臂時兩臂屈肘成90度左右。兩手半握拳在體側(cè)有力的前后擺動，擺動時一般不超過身體中線，高度不要超過下頜。向后擺動時肘部稍向外偏，上臂約與肩平。

　　4、競走的正確姿勢之腿部的姿勢

　　腿部是競走中最重要的部位，有單腳支撐和雙腳支撐兩個階段。單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個階段。前蹬:當身體處于垂直部位時，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動腿還在擺動著，其膝關(guān)節(jié)比支撐腿的膝關(guān)節(jié)略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。后蹬:當身體重心前移超過垂面時，即開始后蹬。

　　5、競走的正確姿勢之腳步

　　腳步著地技術(shù)及步形腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。要求每走出一步都要用腳指認真的發(fā)力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素，嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問題(小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮)。

　　6、競走的正確姿勢之呼吸方法

　　呼吸方法，一般采用口和鼻同時呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節(jié)奏，一般是兩步一呼兩步一吸。

　　怎么競走鍛煉修長雙腿

　　競走步速:

　　節(jié)拍走得越快，對熱量的消耗也就越大，但這并不意味著要加大步幅。相反，最佳的競走方式應(yīng)該是提高步速，減小步幅。

　　雙臂和呼吸要配合到位:

　　競走時要主動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時候，利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸，大步快速前進。運動后表現(xiàn)為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進入到減脂狀態(tài)。

　　必須始終有一只腳落在地面上。

　　從前腳落地一刻起直到腿部達到垂直的姿勢，腿部必須保持直線，膝蓋不能彎曲，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在腳跟接觸到地面時，任何時間兩腳都不得同時離開地面。身體沿著直線前后作扭轉(zhuǎn)動作，身體要保持傾或直立姿勢，兩臂彎曲成90度，配合兩腳擺動，就像企鵝一樣搖擺，看起來很特別的樣子。

　　競走的好處

　　競走能長時間對峙:競走是中、低強度的有氧活動，沖擊力、迸發(fā)力不是很強。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。更能加速胃腸道的蠕動，預(yù)防便秘，加速盆腔的血液輪回預(yù)防某些婦科病的發(fā)作。

　　有益于身體機能活力重現(xiàn):練習(xí)競走能發(fā)展腿部肌肉的力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性增強體質(zhì)，促進健康，提高血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機能，培養(yǎng)吃苦耐勞、勇敢頑強的意志品質(zhì)。競走的速度取決于步頻和步長。普通走每分鐘約為一百到一百二十步，而競走可達一百八十到二百步，優(yōu)秀的競走運動員每分鐘超過二百步。普通走的步長一般是七十到八十厘米，競走的步長可達九十到一百一十厘米，身材高大的運動員的一步是一百二十厘米左右。

　　訓(xùn)練肌肉:普通走，每步一般需要0.50-0.55秒，而競走每步只需要0.27-0.32秒，甚至還要少一些。因此，這就加大了肌肉緊張和放松交替工作的困難程度，需要在訓(xùn)練中很好地解決。

　　競走的練習(xí)法

　　1.步長

　　正確的髖部動作能增大步長，同時也能形成沿著一條直線的正確的放腳。轉(zhuǎn)髖動作不足或受骨盆柔韌性的限制，將導(dǎo)致腳落在一條直線的兩側(cè)。

　　運動員不能靠用腳伸出超越身體之前太遠而試圖達到增加步長的目的，因為這將引起跨大步。運動員應(yīng)顯現(xiàn)出髖部帶動腿和腳，增大髖部的速度直接增大腿的速度。

　　2.姿勢

　　判斷好的競走姿勢的原則是簡單。在整個邁步過程中，身體應(yīng)始終正直和放松，后背始終平直，邁步時骨盆沒有向前或向后傾斜。

　　3.留心觀察：

　　●腰部向前彎曲

　　這種姿勢使后背緊張并限制了髖部的運動�？赡苁怯捎诩∪饬α繙p弱或軀干肌肉力量失調(diào)造成的。

　　●凹背

　　這種姿勢限制了髖部的運動，并使身體后移。另外，它也可能縮短步幅，并導(dǎo)致非法邁步。原因可能是由于肌肉力量減弱或是由于后背或腹部的肌肉緊張造成的

　　●低頭

　　通常由于缺乏注意力或頸部肌肉力量減弱引起的。這將導(dǎo)致頸部和肩部緊張并痙攣。

　　●整個身體過分向前或向后傾斜

　　這些都是潛在的、有害的錯誤動作，并減小了力學(xué)效果。為了保持正確的身體姿勢，運動員的頭部應(yīng)處于一種自然的位臵，并看前下方的路面。

　　4.髖部運動

　　髖部運動是人體向前運動的原始動力。通過向前轉(zhuǎn)髖(橫軸平面平行與地面)，后腿被推離地面。髖部動作就像一部發(fā)動機，使膝關(guān)節(jié)和腳加速向前運動。在之后的擺動動作階段，膝關(guān)節(jié)趕上向前運動的髖的位臵。當接觸地面時，腳后跟稍微超過膝關(guān)節(jié)。

　　●髖部過分下沉

　　現(xiàn)代的競走技術(shù)重視沒有髖關(guān)節(jié)過分上下運動的轉(zhuǎn)髖技術(shù)。

　　●髖部過分側(cè)向運動

　　如果髖部從左向右運動，人體的重心將隨之運動，這將降低向前運動的速度，并浪費能量。

　　競走的健身優(yōu)勢

　　競走沒有年齡、性別、體力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且鍛煉效果可以高出30%-40%，又彌補了定時、定地的鍛煉模式帶來的不便。

　　競走是最好的走路運動

　　20世紀70年代風(fēng)靡世界的跑步運動，對呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的鍛煉很有益處�，F(xiàn)在不少國家的動向又趨于競走。因跑步時連續(xù)不斷的震動，對腎、骨盆及脊柱都有影響。

　　而競走只不過如加快步伐的走路，有力地擺動雙臂就行了，所以最簡便易行，又不易發(fā)生意外，稱為“不受傷的運動”，也是“目前較為盛行的健身運動”。

　　在競走中，腿的前、后肌肉都會得到充分鍛煉和加強，全身肌肉幾乎都要進行活動，比長跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運動。

　　競走中因要有力地擺動雙臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉，這項運動對中老年和體弱的人來說是較適宜的。相對于其他運動項目來說，競走是身體較能適應(yīng)的項目，因為它可以從慢速開始，逐漸加速加量。

　　競走減肥法的好處很多，最大的好處就是能消耗平常普通走10倍以上的脂肪哦!想減肥的MM通過競走的方式，減肥效果更理想。競走減肥的秘訣在于每天至少走1萬步以上，競走約20分鐘后，可達到燃燒脂肪。而且可以達到減肥不反彈的效果。