太極拳的基本功怎樣練

　　太極拳的基本功主要是腰腿功。首先是各種步型的正確定型。每天在走架時，必須走一趟來專門注意腳下各種步型的正確性及領(lǐng)略一下要領(lǐng)，不斷加深體會，加以提高。其次是樁功的練習(xí)。樁功包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等，以及獨立抱膝等練習(xí)。在走架時間以外，經(jīng)常練習(xí)這些樁步，使下肢力量日漸加強，內(nèi)氣和內(nèi)勁日漸充足。每天不論早晚，抽一點時間站樁，每天站30分鐘以上。每次樁式可以不同，但必須堅持一種。不應(yīng)在同一次練習(xí)中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快，要使每側(cè)下肢有足夠的靜力負荷量。下面小編簡單地介紹太極拳的基本功怎樣練，歡迎大家閱讀。

　　(1)肩臂功。

　　1)聳肩沉肩：

　�、俅故珠_立步站立;

　�、陔p肩同時向上聳提;

　�、垭p肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);

　　④恢復(fù)原狀。

　　要求：身體自然直立，肩關(guān)節(jié)放松，上聳下沉輕松自然，節(jié)奏明快、均勻。

　　2)開肩合肩：

　�、俨嫜�開立步站立;

　�、陔p肩同時向前裹合;

　�、刍謴�(fù)原狀;

　　④雙肩同時向后展開;

　�、莼謴�(fù)原狀。以上5個動作連貫反復(fù)進行(也可按拍子做)。

　　要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前后活動，不可上聳

　　3)前后轉(zhuǎn)肩：

　　前轉(zhuǎn)肩：

　　①叉腰開立步站立;

　�、陔p肩同時向前回環(huán)轉(zhuǎn)動。 要求：雙肩放松，轉(zhuǎn)動快而均勻。

　　后轉(zhuǎn)肩：

　�、俨嫜�開立步站立;

　�、陔p肩同時向后回環(huán)轉(zhuǎn)動。

　　要求：同前轉(zhuǎn)肩。

　　左右交叉前后轉(zhuǎn)肩：

　　①叉腰開立步站立;

　�、陔p肩一先一后向前轉(zhuǎn)動;

　　③向前轉(zhuǎn)動二個八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉(zhuǎn)動。

　　要求：同前、后轉(zhuǎn)肩。

　　4)掤臂擠圓：

　�、俟�步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對里;左腕附于右腕里側(cè)，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

　　②以意識引帶雙手向前作擠勢，后腿微用力蹬，腰略發(fā)勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

　　③放松，重心略向后移，但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復(fù)運動。

　　要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協(xié)調(diào)，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。

　　(2)腰功。

　　1)俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：

　　前俯：

　�、俨⒉秸玖�，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;

　　②上身俯腰前屈，雙手貼地;

　　③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復(fù)運動;

　�、苓�原。

　　要求：雙腿挺膝伸直站穩(wěn);上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。

　　側(cè)俯：

　�、俨⒉街斌w站立，雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉，手心朝上;

　�、谏仙碜�(右)轉(zhuǎn)腰約450，雙腳不動;

　�、凵仙硐蜃�(右)側(cè)俯腰前屈，雙手貼向地面;

　�、苌仙砘刂羷幼鳍僭傧蛄硪粋�(cè)俯腰彎曲。以上4個動作反復(fù)做。

　�、萘⒄�還原。

　　要求：同前俯。

　　2)轉(zhuǎn)腰：

　�、匐p腳開立，雙手叉腰;

　�、谝匝鼮檩S，從左向前向右再向后或反向環(huán)繞，即做“腰部回旋”式動作。

　　要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。

　　3)扭腰：

　�、匐p手叉腰，開步站立;

　�、谙蜃�(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;

　　③向右(左)扭腰，同時重心移回右(左)側(cè)，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反復(fù)輪換做。④還原。

　　要求：雙腳基本不動。

　　(3)腿功。

　　1)壓腿：

　　正壓：

　�、倜鎸�肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;

　�、谝煌泉毩�，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;

　�、凵仙砬案┫聣海�然后恢復(fù)上體直立，前俯下壓與直體反復(fù)運動;

　�、苓�原休息。雙腿輪換鍛煉。

　　側(cè)壓：

　　①側(cè)對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;

　�、谝煌泉毩�，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前，外側(cè)之臂屈肘上舉，手心朝上;

　�、凵象w側(cè)屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習(xí)。

　　壓腿的要求：

　　①雙腿挺膝伸直;

　�、谕π�、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;

　�、蹓和鹊母叨纫�逐步增高。

　　仆步壓：

　�、僮�(或右)仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端。

　�、谥匦南侣�，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓;如果反復(fù)數(shù)次以后，換成另一側(cè)的仆步，同樣反復(fù)做動作②③后起立。

　　要求：

　�、倨筒讲叫鸵�正確，上體正直;

　�、谕尾坎灰�外翻突出，上體不要前俯;

　�、燮戒佂纫�伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實。

　　2)耗腿：

　　一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數(shù)分鐘，雙腿輪換。

　　要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。

　　3)扳腿：

　　前俯扳腳：

　　①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然后還原。

　　要求：

　　①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體盡量前探;

　�、诔蹙殨r前俯幅度可以小些。

　　獨立抱腿：

　�、僮�(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;

　�、谧�(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然后立正還原，雙腿輪換練習(xí)。

　　要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應(yīng)盡量提高。

　　4)前控腿：

　�、儆�(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側(cè)身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;

　　②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺�？刂谱�(右)腿在平伸的狀態(tài)，直立一段時間(數(shù)分鐘)，輪換另一側(cè)。

　　要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。

　�、谇翱赝惹吧鞎r要緩緩伸出。

　　5)踢腿：

　　前踢：

　�、匐p手側(cè)平舉或叉腰;

　�、谝煌戎�撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;

　�、矍疤咄认碌睾�， (前進一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進步，走一段以后可以向后轉(zhuǎn)身繼續(xù)練習(xí)。

　　要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;

　�、谇疤咄扔昧υ谀_，支撐腿腳趾抓地。

　　斜踢：

　�、匐p手側(cè)平舉或叉腰;

　�、谝煌戎�撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側(cè)的耳際踢起。下地后，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。

　　要求：同前踢。

　　彈踢：

　�、匐p手握拳于腰或叉腰

　　;②一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝關(guān)節(jié)，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。

　　要求：①挺胸直背;

　�、趶椞哂辛Α⒀杆�。

　　外擺腿：

　　①雙手側(cè)平舉;

　�、谝煌戎�撐，一腿腳尖勾緊從下向異側(cè)踢起，經(jīng)面部向同側(cè)外擺落下。雙腿輪換。

　　擴展：練習(xí)太極拳好處

　　1、太極拳能健腦益智，平衡陰陽

　　在練習(xí)太極拳的時候要求練習(xí)者全身放松，不僅肢體放松放展，而且要求思想意識心態(tài)放松，這樣有利健腦益智，平衡陰陽。

　　做到鎖心猿，栓意馬，內(nèi)固精神，外示安逸，專心致志，思想入靜。

　　這些要求，可以使腦神經(jīng)得到保護，使大腦皮層進入抑制狀態(tài)，使人的神經(jīng)系統(tǒng)保持平衡，這對于處于高度思想緊張、尤其是長期從事腦力勞動的人們是一種積極的休息和平衡。

　　人的大腦也是一個小太極。左右兩半腦也分陰陽，經(jīng)常習(xí)練太極拳，并遵循太極拳習(xí)練的方法和要求，就可以使左右大腦經(jīng)常保持陰陽平衡，對腦神經(jīng)起到良好的調(diào)節(jié)和保護作用，也可以使人更智慧更聰明。

　　2、太極拳對心腦血管疾病有特殊療效

　　心腦血管疾病對我們?nèi)梭w的健康是非常不利的，適當(dāng)練習(xí)太極拳對心腦血管疾病有特殊療效，所以生活中我們要多練練。

　　許多實例證明，太極拳對心腦血管疾病有特殊療效。因為太極拳的“入靜”最能養(yǎng)心。

　　全身放松可使血管擴張，血壓下降。有一位心腦血管病專家進行多年研究，他說，練太極拳能防治心臟病，其他運動，如長跑和慢跑等，能加重心臟負擔(dān)，太極拳對心臟病患者是一種特殊的最安全的運動，因為在鍛煉時不加快心率。

　　3、太極拳對人體內(nèi)臟的各器官都起到按摩和保護作用

　　當(dāng)今社會人們的大腦經(jīng)常受到過度的刺激，使交感神經(jīng)經(jīng)常處于興奮狀態(tài)，這是引起各種現(xiàn)代病的重要原因。

　　人體內(nèi)有交感神經(jīng)和迷走神經(jīng)，迷走神經(jīng)就有對抗交感神經(jīng)興奮的作用，太極拳的心靜、心平以及“用意不用力”能夠增強迷走神經(jīng)的張力，這樣，對現(xiàn)代病有很好的防治作用。

　　另外，太極拳是周身運動，慢、穩(wěn)、勻、圓的行拳過程就是對五臟六腑按摩的過程。同時，太極拳又是均勻的深呼吸運動，這不僅加強血液和淋巴的循環(huán)，使血脈暢通，同時保護血管健康，特別對促進靜脈血液的回流有特別的功效。

　　太極拳平順自然的深呼吸運動又給予肝臟、肺臟以按摩，改善肝肺功能，增加肺活量。所以太極拳對肝病、肺病以及消化系統(tǒng)疾病等都有一定療效。

　　4、太極拳可以抗衰老、“治未病”

　　人的生命過程是一個太極陰陽消長的過程，從人的出生到死亡，寓含著陽長陰消、陽消陰長的過程。

　　因此，衰老和死亡是生命必然出現(xiàn)的，生與死和陰與陽一樣是一對矛盾的統(tǒng)一體。

　　同時生命呈現(xiàn)著一個太極生命鐘的固定模式，太極生命鐘強調(diào)人的衰老是按照從陰極—陽生之后的太極生命函數(shù)而展開，人的生老病死的過程是遵循太極生命鐘的過程。

　　中醫(yī)學(xué)認為，陰陽原同一氣，命門為元陰元陽之宅，水火之根蒂，人體臟氣的陰陽，源于和統(tǒng)一于命門的元陰元陽，人體存在太極氣息。

　　而太極以腰為主宰轉(zhuǎn)動身軀，使命門陰陽二氣相互作用，這樣長期發(fā)生的作用，對人體抗衰老，修養(yǎng)生息有極大意義。

　　另外，太極拳的形神兼?zhèn)�，形神共養(yǎng)，動靜適宜，可以使人的身心經(jīng)常保持陰陽協(xié)調(diào)和平衡，這樣也就達到了“治未病”。

　　練習(xí)太極拳的鍛煉要領(lǐng)。

　　一要神靜體松，以靜御動。

　　練太極拳時切忌精神和軀體肌肉的緊張，要始終保持神靜，排除思想雜念，以使意識內(nèi)守，全神貫注。形體放松，上要沉肩墜肘，下要松胯寬腰，以使經(jīng)脈暢達，氣血周流。

　　二要全身協(xié)調(diào)，以腰為軸。

　　練太極拳要求全身協(xié)調(diào)，渾然一體，以腰部的軸心運動為綱，做到定根于腳，發(fā)勁于腿，主宰于腰，形動于指，神注于眼，手動于外，氣動于內(nèi)，神為主帥，身為神使，做到手到、意到、氣到，而眼神先至。

　　三要呼吸均勻，氣沉丹田。

　　調(diào)息在太極拳的練習(xí)過程中也是十分重要的。呼吸以腹式自然呼吸為主，呼吸之深長均勻與動作之輕柔圓活相應(yīng)。一般來說，吸氣時，動作為合，氣沉丹田，呼氣時，動作為開，氣發(fā)丹田。

　　練習(xí)太極拳應(yīng)選擇公園、廣場、樹林、花園等環(huán)境安靜而幽美、空氣清新而曠達的場所，每日早晚及傍晚均可進行。練習(xí)時要根據(jù)個人體質(zhì)，循序漸進。每次練習(xí)時可先分段練，漸漸打完整套拳路，當(dāng)身體不適時，應(yīng)酌情暫停。飽食及醉酒之后，也不宜立即練習(xí)。

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