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100米短跑訓(xùn)練方法
短跑是一項(xiàng)以無(wú)氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目，下面小編來(lái)給大家介紹100米短跑訓(xùn)練方法，希望對(duì)大家有幫助!
一、力量訓(xùn)練
短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度力量項(xiàng)目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動(dòng)力。這種能力來(lái)自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明，短跑運(yùn)動(dòng)員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達(dá)到460～800公斤。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉所表現(xiàn)出來(lái)的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在短跑力量訓(xùn)練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時(shí)間的關(guān)系。
1、器械和杠鈴練習(xí)
1-1、全身爆發(fā)力的練習(xí)
挺舉(70%～80%，4～6組×5～7次)。抓舉(60%～80%，4～6組×5～7次)。高翻(70%～90%，4～6組×6～8次)。連續(xù)快挺(50%～70%，4～6組×8～10次)等。
1-2、發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)
負(fù)重提踵(70%～80%，4～6組×6～8次)。深蹲(80%～95%，4～6組×3～5次)。半蹲跳(60%～70%，4～6組×8～10次)。拖重物跑(40%，4～6組×15～20次)。墊上俯臥屈小腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)。墊上仰臥屈大腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)等。
1-3、發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)
負(fù)重仰臥起(40%，2～4組×5～10次)。負(fù)重俯臥挺身(40%～50%，3～4組×10～15次)。負(fù)重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)(30%～40%，4～6組×10～15次)等。
1-4、發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)
持啞鈴擺臂(3～4組×50～100次)。俯臥撐(3～4組×30～50次)。拉力器練習(xí)(3～4組×8～10次)。杠鈴臥推(4組×10～15次)。杠鈴平推(4組×10～15次)等。
2、跳躍練習(xí)
跳躍練習(xí)不但能夠提高運(yùn)動(dòng)員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動(dòng)作的用力特點(diǎn)、肌肉的工作方式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以跳躍練習(xí)還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。
短跑運(yùn)動(dòng)員的跳躍練習(xí)主要分為“短跳”和“長(zhǎng)跳”兩類，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長(zhǎng)跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。
2-1、“短跳”練習(xí)方法
立定1～3～5～10級(jí)跳。立定三級(jí)跳。立定單足跳3～5～10級(jí)跳。跳躍欄架5～7～10欄。多級(jí)跳深練習(xí)。30米單足跳(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。30米跨步跳(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。
2-2、“長(zhǎng)跳”練習(xí)方法
50～100～150～200米跨步跳(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。50～100～150～200米后蹬跑(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。40～50～60米單足跳。50～100～150～200米(單足跳+跨步跳)。
2-3、其他形式的跳躍練習(xí)
觸胸跳(4～6組×10次)。臺(tái)階跳。沙背心的各種跳躍練習(xí)。
二、速度訓(xùn)練
短跑速度分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度三大類。
反應(yīng)速度是運(yùn)動(dòng)員對(duì)外界刺激(聲、光、觸)快速應(yīng)答的能力，即做出反應(yīng)的潛伏時(shí)間。其主要由反射弧各環(huán)節(jié)器官系統(tǒng)的機(jī)能、神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度所決定。反應(yīng)速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強(qiáng)度、注意力集中的強(qiáng)度的影響。
動(dòng)作速度是運(yùn)動(dòng)員快速完成動(dòng)作的能力。
短跑的位移速度是指跑進(jìn)時(shí)的水平速度，也稱絕對(duì)速度。
1、發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法
各種球類運(yùn)動(dòng)，例如足、籃、排球等。
各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)。
發(fā)令或聽信號(hào)(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習(xí)。
最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒。
最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒。
最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米。
快速后蹬跑，完成距離50～100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。
快速跨步跑，完成距離50～100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。
快速單足跑，完成距離30～60米(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。
2、發(fā)展位移速度的訓(xùn)練方法
站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強(qiáng)度進(jìn)行。
蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行。
行進(jìn)間跑20～30～40～50米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行。
80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度。
30～60米段落的追逐跑。
加阻力跑：各種段落的負(fù)重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風(fēng)跑等。
加助力跑：各種段落的下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻。
各種段落、形式的測(cè)驗(yàn)跑、檢查跑等。
三、速度耐力訓(xùn)練
1、一般耐力、速度耐力與短跑訓(xùn)練的關(guān)系
一般耐力是指運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體在長(zhǎng)時(shí)間的中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中抗疲勞的能力。一般耐力訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員增大吸氧量、改善運(yùn)動(dòng)員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。它是運(yùn)動(dòng)員發(fā)展和提高其他素質(zhì)、承受大負(fù)荷訓(xùn)練和大負(fù)荷訓(xùn)練后的恢復(fù)的基礎(chǔ)。
速度耐力是指人體保持較長(zhǎng)時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)的能力。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長(zhǎng)的距離和時(shí)間上保持最高速度的能力。短跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平，是影響短跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。
2、速度耐力的訓(xùn)練方法
速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用接近或超過(guò)專項(xiàng)距離的大強(qiáng)度間歇跑和反復(fù)跑的方法進(jìn)行。
2-1、間歇跑
(1)長(zhǎng)距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復(fù)次數(shù)2～3次為1組，進(jìn)行2～3組，嚴(yán)格規(guī)定間歇時(shí)間。
(2)短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強(qiáng)度逐漸降低(95%～85%之間)4次為1組，進(jìn)行2～3組。
2-2、反復(fù)跑
(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反復(fù)跑。
(2)各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據(jù)情況選擇相應(yīng)的距離。
2-3、變速跑
以各種距離的變速跑進(jìn)行練習(xí)，可以對(duì)快跑段的量、強(qiáng)度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過(guò)渡到以強(qiáng)度為主。
100米短跑有效的訓(xùn)練方法：
一、基礎(chǔ)體能訓(xùn)練
力量訓(xùn)練：
一般力量訓(xùn)練：包括深蹲、硬拉、臥推等，這些訓(xùn)練可以增強(qiáng)全身肌肉力量，為短跑提供堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
專項(xiàng)力量訓(xùn)練：如蛙跳、跳臺(tái)階、提踵等，這些訓(xùn)練可以特別針對(duì)短跑所需的腿部和腳踝力量進(jìn)行強(qiáng)化。
核心穩(wěn)定性訓(xùn)練：核心肌群的穩(wěn)定性對(duì)于短跑的姿態(tài)保持和力量傳遞至關(guān)重要。可以通過(guò)平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等練習(xí)來(lái)加強(qiáng)核心肌群。
柔韌性訓(xùn)練：良好的柔韌性可以提高運(yùn)動(dòng)范圍和動(dòng)作效率。進(jìn)行拉伸和柔韌性訓(xùn)練可以減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，并幫助運(yùn)動(dòng)員更好地完成技術(shù)動(dòng)作。
二、技術(shù)訓(xùn)練
起跑技術(shù)：
起跑姿勢(shì)：調(diào)整起跑器的設(shè)置，確保雙腳和手臂處于最佳位置，以便快速啟動(dòng)。
反應(yīng)速度：通過(guò)聽槍聲或看信號(hào)進(jìn)行起跑練習(xí)，提高反應(yīng)速度。
蹬地力量：練習(xí)有力的蹬地動(dòng)作，以最快速度擺脫靜止?fàn)顟B(tài)。
加速跑技術(shù)：
高抬腿：原地支撐快速高抬腿，提高步頻和腿部力量。
計(jì)時(shí)跑：進(jìn)行30～60米計(jì)時(shí)跑，體會(huì)加速過(guò)程中的蹬地和擺臂動(dòng)作。
快頻跑樓梯：通過(guò)快速跑樓梯來(lái)提高步頻和爆發(fā)力。
途中跑技術(shù)：
放松跑：在高速下保持身體放松，通過(guò)下坡跑、順風(fēng)跑等練習(xí)來(lái)提高放松能力。
大步幅快頻率：在保持高頻率的前提下，通過(guò)放松和協(xié)調(diào)的動(dòng)作來(lái)獲得更大的步幅。
節(jié)奏跑：利用節(jié)奏信號(hào)或教練的指導(dǎo)來(lái)訓(xùn)練快速放松能力。
沖刺跑技術(shù)：
保持速度：在沖刺階段保持步頻和步幅，通過(guò)下肢力量訓(xùn)練如負(fù)重深蹲、拖重跑來(lái)增強(qiáng)大腿力量。
技術(shù)動(dòng)作：注意沖刺時(shí)的身體前傾和手臂擺動(dòng)幅度，以維持速度和穩(wěn)定性。
三、恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)
恢復(fù)訓(xùn)練：每次訓(xùn)練后進(jìn)行充分的拉伸和放松活動(dòng)，如按摩、熱敷等，以幫助肌肉恢復(fù)并減少疲勞。
合理膳食：保證充足的營(yíng)養(yǎng)攝入，特別是蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的合理搭配。適當(dāng)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品如肌酸、補(bǔ)糖類等也有助于恢復(fù)和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
四、心理訓(xùn)練
自信心：培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的自信心和比賽心態(tài)，通過(guò)模擬比賽、心理暗示等方法來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的抗壓能力。
專注力：訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在比賽中保持高度專注力，減少外界干擾對(duì)比賽表現(xiàn)的影響。
綜上所述，100米短跑訓(xùn)練方法包括基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)以及心理訓(xùn)練等多個(gè)方面。通過(guò)科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃和方法，運(yùn)動(dòng)員可以逐步提高自己的短跑成績(jī)并達(dá)到最佳競(jìng)技狀態(tài)。
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