不同年齡段男人的健身方法

　　都要時(shí)刻保持好的身材，男人步入中年后大多大腹便便，也許很難看，但更多的是有隱藏疾病，所以，堅(jiān)持健身，不僅是為了好身材，更是為了健康。下面梳理了不同年齡段男人的健身方法，供大家參考借鑒。

　　20+

　　以增加肌肉量為主

　　這個(gè)年齡段是精力和體能最好的階段，也是為今后的身體健康儲備資源的重要階段�，F(xiàn)在可以通過肌肉的強(qiáng)化鍛煉來提高耐力和體力，當(dāng)然也要堅(jiān)持，保持肌肉量，否則人到中年再減脂就很困難了。

　　鍛煉時(shí)間：

　　每周三次，每次1小時(shí)左右。

　　鍛煉方法：

　　30分鐘左右的力量訓(xùn)練，要使主要肌群(胸肌、肩膀、背肌、手臂、腹肌、腿部)都得到鍛煉，每次盡量做到力竭，如果多次鍛煉都不覺得吃力，那就需要慢慢加大強(qiáng)度。

　　20分鐘左右的有氧運(yùn)動，比如跑步、游泳、動感單車等，主要使心血管系統(tǒng)得到鍛煉。

　　30+

　　以練習(xí)柔韌為主

　　都說“筋長一寸，延壽十年”，這個(gè)年齡段的精力和體能都不如20歲，所以鍛煉的方法有所改變。如果間隔時(shí)間很長再運(yùn)動，必須要“循序漸進(jìn)”，若35歲+的人最好在練前做一個(gè)詳細(xì)的心電圖檢查。

　　鍛煉時(shí)間：

　　每周三次，每次一小時(shí)左右。

　　鍛煉方法：

　　30分鐘左右的有氧運(yùn)動，慢跑或游泳，強(qiáng)度可稍微小一點(diǎn)。

　　20分鐘的力量訓(xùn)練，由于體能和耐力的限度，重量可以輕一點(diǎn)，但次數(shù)可以多幾次。

　　10分鐘的拉伸，主要是腿部和背部肌肉的拉伸，特別是久坐的人要更加注重拉伸運(yùn)動。比如：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

　　40+

　　以保持體型為主

　　這個(gè)年齡段做鍛煉并不是僅僅為了保持好的體型，更是為了預(yù)防常見的老年疾病，比如高血壓等心腦血管疾病�，F(xiàn)在可以以興趣鍛煉為主，比如游泳、跑步、跳舞、散步、打網(wǎng)球等等。主要是活動各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉，防止因年齡的增長而萎縮。

　　鍛煉時(shí)間：

　　每周鍛煉兩次，每次45分鐘左右。

　　鍛煉方法：

　　25~30分鐘的有氧運(yùn)動，主要是心肺功能的鍛煉，比如：慢跑、游泳、騎自行車等。5~15分鐘的拉伸運(yùn)動。

　　每周三可增加一次體能訓(xùn)練，主要以俯臥撐，半下蹲等，中等強(qiáng)度，每組20次，可重復(fù)多組。也可以做10~15分鐘的器械訓(xùn)練，重量可以輕一點(diǎn)，但次數(shù)可以重復(fù)多次。

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