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健身培訓(xùn)

鍛煉肱三頭肌健身有效方法

時間:2024-05-18 06:05:30 健身培訓(xùn) 我要投稿
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鍛煉肱三頭肌健身有效方法

  肱三頭。合瞪媳酆笕褐旒。起端有3個頭:長頭起自肩胛骨的盂下粗隆;外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭都起自肱骨的背面,向下,3個頭共續(xù)于一個腱,止于尺骨鷹嘴。以下是小編精心整理的鍛煉肱三頭肌健身有效方法,歡迎大家借鑒與參考,希望對大家有所幫助。

鍛煉肱三頭肌健身有效方法

  鍛煉肱三頭肌健身有效方法1

  一、定義

  在上臂后面延伸,可伸直或伸展該臂,它有三個頭:一個附著在肩胛骨上,另兩個附著在肱骨上。

  二、鍛煉肱三頭肌最有效的方法

  啞鈴頸后臂屈伸:這個動作是練習(xí)肱三頭肌的重要動作之一,比杠鈴更能深程度的刺激三頭肌內(nèi)側(cè),而且啞鈴更加靈活。一般我們采用坐姿來練習(xí)這個動作。

  (1)練習(xí)方法:

  1.端坐在凳子上,雙腳平放在地面

  2.雙手他拖住啞鈴,置于腦后方,掌心向上。

  3.上臂貼近兩耳,保持豎直,肘部緩慢彎曲,將啞鈴回落到腦后。

  4.前臂向上挺伸,托起啞鈴,直到臂部接近伸直。

  (2)注意事項:

  1.力量集中在三頭肌

  2.托起啞鈴時,手臂不需完全伸直

  3.鍛煉中,上臂緊貼兩耳,頭部保持不動

  4.仰臥后撐:一種對肱三頭肌刺激比較大的`一種簡單運動。

  (1)練習(xí)方法:

  1.準(zhǔn)備兩個凳子。用來支撐胳膊和腿

  2.身體仰臥,兩手背后撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。

  3.呼氣,兩肩放松,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身體下沉?xí)r,動作要平穩(wěn),始終控制住肱三頭肌慢慢下降,直至感到肱三頭肌充分伸展。

  4.然后吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力,使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停。重復(fù)以上動作過程。

  (2)注意事項:

  1.手臂屈伸的時候身體要直,兩肘要向內(nèi)夾臂

  2.抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度,加大負(fù)荷刺激

  3.力量不夠,可以降低腿部凳子的高度

  窄距雙杠臂屈伸:是練習(xí)肱三頭肌和三角肌的重要動作。

  (1)練習(xí)方法:

  1.雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上

  2.兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位

  3.肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈,同時肩關(guān)節(jié)伸屈,使身體逐漸下降至最低位置

  4.稍停片刻,兩臂用力撐起至還原

  (2)注意事項:

  1.保持肘關(guān)節(jié)外展,強(qiáng)調(diào)的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放,嚴(yán)格控制身體下降和上升。

  2.若每組可做15次,需要在腰部負(fù)重,再進(jìn)行練習(xí),才會再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使組間休息盡可能的短。做6組,每組做盡可能多的次數(shù)。

  3.如果手臂力量不夠,可以借助推動型器械。

  窄距俯臥撐:主要鍛煉三頭肌肉、對胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌前束有較好的鍛煉效果。

  (1)練習(xí)方法:

  1.雙手拇指和食指構(gòu)成一個”心型”,兩個食指指尖碰到就可以了。

  2.從手臂伸直的起始姿勢開始 ,慢慢放低身體,直到胸部輕觸手背。

  3.暫停一下,然后將自己推回到起始姿勢。

  (2)注意事項:如果做不了窄距,可以將手掌間距在調(diào)的遠(yuǎn)一點。

  鍛煉肱三頭肌健身有效方法2

  反握拉力臂屈伸

  比較正握拉力臂屈伸,反握拉力臂屈伸對肱三頭肌作用力的力點更多地偏移至外側(cè)頭位置,即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三頭肌外側(cè)頭的鍛煉。反握拉力臂屈伸宜選用直桿把。

  微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩(wěn)地直立,雙手反握拉力握把,雙臂上臂與肘部帖近體側(cè),并保持不動。以雙臂順應(yīng)拉力被動屈肘,握桿雙手位于胸高位置為動作開始姿勢。肱三頭肌發(fā)力,以肘關(guān)節(jié)為軸,以雙手大拇指指根部為主要動作點,向下挺伸前臂,至雙臂伸直或接近伸直,雙臂肱三頭肌收縮至最短,并有意識徹底收緊時止,保持這種“頂峰收縮”狀態(tài)約1秒鐘,再以肱三頭肌力量控制重量回落速度,緩慢地還原動作。周而復(fù)始。動作全過程中需盡量保證上臂的穩(wěn)定;雙手握把不得太緊,動作過程中要能隨需要使把桿在手中相應(yīng)的.變化位置;呼吸配合動作即可。

  單手反握拉力臂屈伸

  單手反握拉力臂屈伸也是側(cè)重鍛煉肱三頭肌外側(cè)頭的動作之一。單側(cè)動作的重要功用是對目標(biāo)肌群的鍛煉更加專注。意念更加集中,鍛煉效率更高,而且動作的路線,動作的作用點更加自由,對目標(biāo)肌肉的局部鍛煉能夠更加細(xì)化等。

  直立、挺胸、收腹、膝、髖稍屈,非練習(xí)臂側(cè)手扶握固定物,練習(xí)臂上臂與肘部靠近軀干,保持穩(wěn)定,手反握D型拉力握把(實際握位最好是轉(zhuǎn)動自如的環(huán)型套管),以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置時為動作起始位置。以肘關(guān)節(jié)為軸,前臂為轉(zhuǎn)動半徑,肱三頭肌發(fā)力,向下拉伸臂,至肱三頭肌處“頂峰收縮”狀態(tài),停頓并刻意保持約1秒鐘左右,爾后,退讓性還原動作。動作全過程中必須保證上臂與肘部緊貼身體,該動作可以將意念完全集中在肱三頭肌的克阻收縮過程而“忽略”實質(zhì)上正在有規(guī)律的呼吸上,即除了體驗?zāi)繕?biāo)肌的鍛煉感受,不需分神于呼吸或其他事物上。

  鍛煉肱三頭肌健身有效方法3

  肱三頭肌由三個獨立的肌頭--長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭組成。雖然不可能獨立地鍛煉某個肌頭,而不讓別的肌頭工作,但是某些運動還是可以側(cè)重鍛煉特定的肌頭的。所以,在了解各種運動對肱三頭肌訓(xùn)練效果的不同點的基礎(chǔ)上,有目的地選擇肱三頭肌運動是非常重要的。例如,從側(cè)面看時,長頭能增加上臂的體積。

  所有過頭頂后臂屈伸都是好方法,在頸后肱三頭肌的伸展運動中,長頭擔(dān)負(fù)起了主要的任務(wù)。因為肱三頭肌的長頭附著在肩胛骨上,所以將上臂伸直至于頸后,能充分伸展長頭肌肉。從一個伸展的位置讓肌肉收縮,能夠獲得更好的`鍛煉效果。

  頸后臂屈伸就是練習(xí)肱三頭肌非常有效的動作之一,也是很難的動作。

  目標(biāo)部位:肱三頭肌長頭

  過頭頂后臂屈伸對肱三頭肌長頭的刺激非常大,不過我們建議使用不同的過頭頂后臂屈伸使訓(xùn)練多樣化。我最喜歡的一個動作就是單臂啞鈴過頭頂臂屈伸。它可以平衡訓(xùn)練雙臂的力量的圍度。

  動作要領(lǐng):

  1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在長凳前端;如果采用立姿,則要求全身直立,動作過程中保持不要晃動。

  2. 動作過程:將啞鈴舉在頭頂,雙臂伸直,但兩肘并不鎖緊,上臂正好位于雙耳外側(cè);屈肘緩緩向頸后下低啞鈴,停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置;稍稍停頓,然后上臂發(fā)力,將啞鈴舉回起始的位置。重復(fù)。

  通過上述的介紹,我們知道了肱三頭肌長頭如何鍛煉,在進(jìn)行鍛煉的時候我們要注意動作不但要正確,以防止出現(xiàn)頸椎受傷的情況,而且還要動作穩(wěn),可以采用坐姿也可以采用站姿,在站立時要防止出現(xiàn)腰部受傷的現(xiàn)象。

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