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男生腰部肌肉健身鍛煉法
健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作方式是多種多樣的,既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操,這些主要用于女子健美訓(xùn)練,借以減肥和改善體形體態(tài),提高靈活性,增強(qiáng)韻律感;更有許多能發(fā)達(dá)身體各部位肌肉的舉重練習(xí)動(dòng)作和其它動(dòng)作那么,下文是小編為大家分享男生腰部肌肉健身鍛煉法,歡迎大家閱讀瀏覽。
一、起始姿勢(shì)
仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件,全身伸直。
1、動(dòng)作過(guò)程
收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。
2、呼吸方法
向上彎起兩腿時(shí)吸氣,回落時(shí)呼氣。
3、注意要點(diǎn)
下落兩腿時(shí),仍要控制腹肌,勿使下落過(guò)快。
二、仰臥抬腿卷縮上體
1、起始姿勢(shì)
平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
2、動(dòng)作過(guò)程
在保持小腿不下放的姿勢(shì)中,盡力把上體向前卷縮,身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。
3、呼吸方法
向前卷縮時(shí)吸氣,回落時(shí)呼氣。
4、注意要點(diǎn)
向前卷縮時(shí),腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。
三、懸杠屈膝縮腿
1、起始姿勢(shì)
兩手正握單杠,全身直垂杠下。
2、動(dòng)作過(guò)程
屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點(diǎn)時(shí),徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
3、呼吸方法
縮起小腿時(shí)吸氣,降落時(shí)呼氣。
4、注意要點(diǎn)
縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。
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