戶外需知的登山徒步技巧

　　登山是指在特定要求下，運動員徒手或使用專門裝備，從低海拔地形向高海拔山峰進行攀登的一項體育活動。今天小編就給大家講講戶外需知的登山徒步技巧，大家快來看看吧。

　　上坡的步行技巧

　　只要是雙腳正常的人，誰不會走路呢?從小到大活了幾十年，走路也走了幾十年;對于登山的人，了解正確的上下山坡步行技巧，是避免長途登山運動傷害最重要的一門功課。大部分登山的朋友，不是因為變老而不能走，是不走路而變老!

　　1、全腳掌著地 vs 踮腳走路

　　每次提起腳步前，必須讓另一腳的整個腳掌著地后，才可進行往上登行的活動;如果踮起腳跟來走路，小腿肌肉會無法放松休息，造成容易有小腿肌肉易疲累，而發(fā)生抽筋的問題。古有明訓，司馬光先生說「登山有道，徐行則不困，措足于實地則不�！�。

　　2、外八字腳 vs 直線前進

　　坡度較陡時，可以采用前腳掌略開，呈外八字形態(tài)的方式前進，如此后腳小腿肌肉比較容易放松，也會比較好施力上登。

　　3. 小步緩行 vs大步快登

　　上坡時應該配合坡度的陡峭程度，調整步伐的大小;當遇到愈陡峭的路段，應該以愈小的步伐前進，讓步伐的大小隨著坡度的斜率而調整。如果遇到陡坡時，采用大步快登的方式，只會讓大腿肌肉迅速疲勞。

　　4. 單腳用力 vs雙腳用力

　　登山人士可以行走多時而不疲累的秘密，主要就是「休息步」的應用，行走時每次只有一只腳用力，另一只腳則保持完全放松的狀態(tài)，如此剛好可以讓肌肉短暫休息;如果雙腳同時用力，只會讓體力與腳部肌肉的力量迅速感到疲憊。

　　5. 均勻步速 vs 走走停停

　　人體的肌肉在均勻收縮與放松的頻率下，正如運轉良好，在高速公路順暢奔馳的引擎，可以發(fā)揮出最大的省油效率與效能;如果走走停停，已經熱身的肌肉不斷被冷卻，恰似在市區(qū)低速檔行駛，油耗量大的車輛引擎，不但容易疲勞，身體的動力也無法更經濟及有效率的使用。

　　6.調勻呼吸 vs 呼吸混亂

　　人體借由呼吸得到熱能燃燒所需要的氧氣，所以充分的氧量補充，是身體熱能有效運用、肌肉效能充分發(fā)揮的重要因素;保持勻稱的呼吸，會讓身體氧量的補充更為充分，運動器官的使用更有效率，是久行不疲的重要因素。

　　7. 上身正直 vs 彎腰駝背

　　當我們在放松的狀況下，保持脊椎的合理曲度，身體維持與水平面近乎垂直的狀態(tài)，則胸腔可以保持不受到壓迫的最大空間，如此自然可以吸入更多的空氣。彎腰駝背會讓胸腔受到壓迫，呼吸也會難以保持順暢。

　　8. 全身放松 vs 肌肉僵硬

　　各區(qū)域不當?shù)募∪馐褂�，不但會造成過度的浪費，還會造成身體的疲累;當在上坡時，除了專注于腳部肌肉的使用，此時也應該要注意，避免全身其他部位肌肉的不當使力，以免造成肌肉力量的過度浪費。

　　下坡的步行技巧

　　1. 前腳掌著地 vs 腳跟著地

　　前腳掌足遮的部位，因為有著柔軟厚實的肉球組織，比起腳跟部位，幾乎沒有任何肌肉軟墊，所以在人體功能上就更適合，用來當作第一時間接觸地面，減緩身體重力下降沖擊力道的部位，如果仔細觀察動物中的貓，由墻上躍下的那一瞬間，利用前腳掌部位著地，配合曲膝來減緩沖擊的力道的狀況，就能深刻體認到動物自我保護的本能。

　　2. 腳尖迂回前進 vs 直線下降

　　如果一直采取同一個方向下坡，因為方向不變，對腳趾的壓迫點也會保持不變，很容易就會產生腳趾不舒服的問題，如果我們能時時改變腳尖及下降的方向，就代表對腳趾及身體各部位的下坡沖擊點，也能隨時變化轉換，如此自然能避免沖擊力道集中于一處而受傷的問題。

　　3. 小步輕移 vs 大步跳下

　　下降時，配合腳步以小碎步的方式，采取輕巧快速的行進，不斷移動身體重心，由于腳步快，所以腳底接觸地面、承受沖擊力道的時間變短，承受的力道自然較輕微。

　　4. 重心坐后腳 vs 重心不穩(wěn)

　　下坡時避免運動傷害的最重要訣竅，就是重心必須先穩(wěn)穩(wěn)坐于后腳，直到前腳腳掌足遮部位著地時，才可以將重心轉換到前腳;如果前腳還未著地，就急著將重心轉換，必然形成跳躍式的前進方式，前腳膝蓋將承受巨大的壓力，而且重心也不容易保持穩(wěn)定。

　　5. 重心降低 vs 重心過高

　　不倒翁的「不倒」原理，就是將重心放于身體的下半部，所以在下坡時，如果要保持身體平衡，就必須保持低重心的姿勢，身體重心穩(wěn)定的最重要關鍵，就是人體重心的骨盆部位，要保持時時保持下降放松的感覺。

　　6. 身體放松 vs 身體僵硬

　　下坡時如果不能將身體放松，除了身體各部位的肌肉，會造成不當用力外，也容易造成疲勞，而且，僵硬的身體、緊繃的肌肉也會造成重心也會上浮，走起路來自然東倒西歪。

　　7. 腳步輕巧 vs 腳步沉重

　　曾在登山團體中，長期仔細觀察隊員的下坡方式，發(fā)現(xiàn)只要下坡時腳步沉重，會發(fā)出「碰、碰、碰」聲音的，大部份人都有膝關節(jié)不適或疼痛的問題;相反地，對于腳步輕巧的隊員，則很少聽說有膝關節(jié)不適的現(xiàn)象。就物理上而言，碰撞的力道愈大，本身承受的沖擊力也愈高，也愈容易受到運動傷害。

　　8. 身略前傾 vs 身體后仰

　　一般人在面對下坡時，身體會因為對下降坡度的恐懼，以及平衡感的不易掌握，而導致身體向后仰，如此會導致身體重心后移，離開前后腳所形成的重心底盤，而使得更容易跌倒摔跤。優(yōu)良的下坡技巧，必須在身體放松的狀態(tài)下，保持身體略向前傾，讓身體重心的鉛錘線，落于前后腳形成的底盤中央，如此重心自然易于穩(wěn)定，可以有效減少在濕滑山徑摔倒的狀況發(fā)生。

　　9. 正面直下 vs 側面緩下

　　當面對陡峭的下坡時，如果采用面對下坡方向的姿勢下行，一但失足跌落時，會造成整個顏面及頭部向下翻滾，也會受到較重大的傷害;正確的方法，是依照坡面的角度采取不同的姿勢，坡面平緩時，可以采正面的下降方式;坡面較為陡峭時，則必須采取側面或面對坡面的下降方式。

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