- 相關(guān)推薦
格斗體能力量訓(xùn)練計(jì)劃
格斗(搏擊)，格斗的意思即“打斗、戰(zhàn)斗”。從古到今，人類(lèi)發(fā)明了各種各樣的格斗技，如今世界上有著許許多多不同的格斗技。而格斗有：徒手格斗(沒(méi)用武器)和器械格斗(使用武器)。下面是小編整理的格斗體能力量訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎大家分享。
周一：強(qiáng)度:大 運(yùn)動(dòng)量:中
課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力
課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí):
3原地快速高抬腿跑:10秒X3組
4計(jì)時(shí)跑:30MX4組, 60MX3組
5立定三級(jí)跳遠(yuǎn):10次
6后拋實(shí)心球15次X2組
周二：強(qiáng)度：中 運(yùn)動(dòng)量：中
課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)
課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2抓、挺舉：
3負(fù)重深蹲起：臺(tái)階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X(2~3)次，95kgX(1~2次)X2組
4欄架練習(xí)：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次
5推鉛球：10~15次
周三：強(qiáng)度：小 運(yùn)動(dòng)量：大
課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能
課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：
3彎道跑：40MX(6~8)次
4波浪跑：400MX3圈X3組
5短助跑水平單足跳：20MX3組
周四：強(qiáng)度：大 運(yùn)動(dòng)量：小
課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力
課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：
3高抬腿走：100MX2
4后蹬跑：100X2
5墊步車(chē)輪跑：100X2
6行進(jìn)間加速跑：40MX4 60MX3
7沙坑收腹跳：25次X3組
周五：強(qiáng)度：中 運(yùn)動(dòng)量：中
課任務(wù)：發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平
課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：
3負(fù)30%杠鈴弓步走：30MX4組
4負(fù)橡皮帶髂腰肌練習(xí)(仰臥墊上)：30次X3組
5負(fù)橡皮帶股二頭肌快速折疊(俯臥墊上)：左右各30次X3組
6推鉛球：
周六：強(qiáng)度：小 運(yùn)動(dòng)量：大
課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能
課內(nèi)容：1越野跑：5000M
2伸展性練習(xí)：30min
3立定三級(jí)跳遠(yuǎn);10次
4背�。�20X2組
5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組
每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí)
周日休息
每月每周每日的訓(xùn)練計(jì)劃均不同，要根據(jù)訓(xùn)練的不同時(shí)期，不同目的和不同對(duì)象，進(jìn)行安排和調(diào)整。
體能訓(xùn)練實(shí)施方法
一、準(zhǔn)備活動(dòng)
1、全身性準(zhǔn)備活動(dòng)：繞操場(chǎng)慢跑1圈，時(shí)間控制在5-10分鐘內(nèi)。如環(huán)境溫度較低，可適當(dāng)多跑幾圈，延長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間。
2、局部性準(zhǔn)備活動(dòng)：時(shí)間一般控制在5分鐘左右，主要有頭部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)、臀部運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、壓腿運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。
二、三種體能訓(xùn)練方案
以下三種體能訓(xùn)練方案各隊(duì)每周進(jìn)行一種，輪流進(jìn)行。
(一)3000米跑
(二)俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立
1、動(dòng)作要領(lǐng)：(1)俯臥撐：兩手相對(duì)、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時(shí)胸部離地面1-2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然后撐起至兩臂伸直。(2)仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊于腦后;爆發(fā)式發(fā)力，收腹成坐姿;訓(xùn)練時(shí)可輔助固定踝關(guān)節(jié)，以增加負(fù)荷強(qiáng)度，迅速獲得訓(xùn)練效果。(3)單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小于90度后，伸展左腿，成單腿站立姿勢(shì)，如此反復(fù)進(jìn)行。
2、訓(xùn)練方法：(1)俯臥撐：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時(shí)間為60-90秒。(2)仰臥起坐：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時(shí)間為60-90秒。(3)單腿深蹲起立：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次(左右腿各4次)，間歇時(shí)間為60-90秒。
3、注意事項(xiàng)：(1)俯臥撐：動(dòng)作要領(lǐng)正確，屈臂支撐時(shí)，盡量下沉充分拉長(zhǎng)胸肌;向上撐起時(shí)，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。(2)仰臥起坐：坐起時(shí)，上體與腿部的夾角應(yīng)小于90度。(3)單腿深蹲起立：組與組之間采用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動(dòng)、拍打腿部肌肉等。
(三)引體向上、臂撐上、卷身上
1、動(dòng)作要領(lǐng)：(1)引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或?qū)捰诩纾斜抽熂〉牧α�，直臂懸垂引體至下全頜超過(guò)杠上沿水平線，然后身體下放至兩手伸直為一次，依此連續(xù)完成。(2)臂撐上：采用雙杠進(jìn)行練習(xí)，兩杠間距寬于肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時(shí)，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長(zhǎng)，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復(fù)練習(xí)。(3)卷身上：正握直臂懸垂，爆發(fā)式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，后倒，腿緊貼杠，向后上方伸出過(guò)杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時(shí)，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。
2、訓(xùn)練方法：(1)引體向上：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次，間歇時(shí)間為60-90秒。(2)臂撐上：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次，間歇時(shí)間為60-90秒。(3)卷身上：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到3次，間歇時(shí)間為60-90秒。
3、注意事項(xiàng)：(1)引體向上：拉引過(guò)程身體不得擺震，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程上升要快，下降要慢。兩手握杠時(shí)腰背和兩腿要放松，引體時(shí)要注意力集中于背闊肌群。(2)臂撐上：注意控制動(dòng)作的速度，不要借身體的振動(dòng)完成動(dòng)作。(3)卷身上：拉杠引體時(shí)，不宜過(guò)早抬頭后倒，以免造成收腹舉腿困難;上體后倒時(shí)，繼續(xù)引體;做好頸、肩準(zhǔn)備活動(dòng);雙人保護(hù)，防止脫手。
三、整理活動(dòng)
(一)全身性整理活動(dòng)
3000米或5000米跑之后，不能立即停下來(lái)，必須緊接著進(jìn)行慢跑2-3分鐘，并調(diào)整呼吸，再過(guò)渡到走，最后停下，進(jìn)行局部放松活動(dòng)。
(二)局部放松活動(dòng)
局部性放松活動(dòng)就是通過(guò)推拿按摩等手法，使參與劇烈運(yùn)動(dòng)的發(fā)硬肌肉(骨骼肌)韌帶得以放松的過(guò)程。按摩放松是局部性整理活動(dòng)的主要手段，也是預(yù)防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質(zhì)量，取得訓(xùn)練效果得的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、(主動(dòng)與被動(dòng)的)抖動(dòng)、輕踩牽拉(如踢腿、持續(xù)前壓腿、持續(xù)體前屈等)以及穴位按壓。
2、基本運(yùn)用原則：在使用按摩手法放松肌肉時(shí)，應(yīng)注意以下幾個(gè)方面。
(1)手法基本要求：輕重適宜、柔和連貫，使被放松者有舒服的感覺(jué)。按摩時(shí)間一般為10分鐘，特殊情況可達(dá)20分鐘。
(2)基本手法運(yùn)用順序：首先運(yùn)用摩擦、揉、揉捏手法或用足輕踩(如背沙袋跑后，在揉捏的基礎(chǔ)上，用足輕踩，使腰部深層肌肉放松);再用抖動(dòng)、牽拉手法，或?qū)⑷嗄笈c抖動(dòng)交叉運(yùn)用;最后常用拍打手法，結(jié)束按摩放松活動(dòng)。
(3)按摩方向應(yīng)由肢體遠(yuǎn)端向軀體方向進(jìn)行，并應(yīng)與血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩時(shí)，應(yīng)先放松小腿三頭肌，再放松大腿肌群。手法運(yùn)行方向：在內(nèi)、后側(cè)，由于靜脈血從下往上回流入心臟，故手法運(yùn)用應(yīng)自下而上;在前、外側(cè)，則應(yīng)自上而下。
(4)實(shí)施放松按摩時(shí)，令被按摩者取坐、俯臥、或仰臥等舒服放松的體位，并使被按摩的肌群盡量處于松弛放松狀態(tài)。一般而言，對(duì)于小肌群，便于自我使用抖動(dòng)、揉捏的大肌群，可先進(jìn)行自我按摩放松;在此基礎(chǔ)上，再由同伴相互進(jìn)行按摩
格斗體能訓(xùn)練法
一、訓(xùn)練內(nèi)容：
1.第一天堅(jiān)持做100個(gè)(數(shù)量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上壓(伏臥撐,用拳做).(胸部+肱三頭肌+三角肌前束)
第二天做引體向上100個(gè)(上背部+肱二頭肌+三角肌中束后束)
2.第一天堅(jiān)持做100個(gè)仰臥起坐(腹直肌)
第二天做俯臥挺身100個(gè)(下背/腰部)
3.第一天堅(jiān)持做100個(gè)深蹲動(dòng)作(大腿股四頭肌)
第二天做直立腳彎舉100個(gè)(大腿股二頭肌)
4.每天堅(jiān)持做100個(gè)直、擺、勾拳法練習(xí)和100個(gè)正蹬、橫掃踢/鞭腿、側(cè)踹的空擊練習(xí)。非常重要!需要有基礎(chǔ)的人幫你糾正動(dòng)作與掌握技巧。
一般初學(xué)者掌握拳腿組合足夠，有興趣可加入肘膝的進(jìn)攻技巧練習(xí))
以下是選擇項(xiàng)，不在訓(xùn)練計(jì)劃中，習(xí)者自我斟酌
5.擊打沙袋。在熟練基礎(chǔ)動(dòng)作與有一定實(shí)力后，以沙袋為假想敵進(jìn)行進(jìn)攻。在攻擊時(shí)注意保持嚴(yán)密防護(hù)。
6.在鏡子前進(jìn)行各種拳法腿法組合，檢查動(dòng)作是否正確、流暢
7.有條件的最好一個(gè)星期進(jìn)行2至3次的實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗
二、使用須知：
1、在進(jìn)行訓(xùn)練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸!它是進(jìn)入狀態(tài)的鑰匙!無(wú)論是身理上的還是心理上的。即使是李小龍亦十分重視準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。
2、順序：在熱身以后，先進(jìn)行第四項(xiàng)空擊訓(xùn)練，然后再進(jìn)行力量訓(xùn)練搏擊培訓(xùn)。
每次訓(xùn)練課前后進(jìn)行韌帶拉伸，包括：頸部、肩關(guān)節(jié)、斜方肌、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、指關(guān)節(jié)、胸肌、背肌、腰部、髖關(guān)節(jié)、跨部、股四頭肌(大腿前部)、股二頭肌(大腿后部)、膝關(guān)節(jié)、腓腸肌(小腿后部)、踝關(guān)節(jié)等等。
堅(jiān)持一個(gè)月初見(jiàn)成效，三個(gè)月筑基，半年提高，一年突破。
【格斗體能力量訓(xùn)練計(jì)劃】相關(guān)文章：
常用格斗術(shù)套08-28
拳擊力量訓(xùn)練的三個(gè)階段06-28
羽毛球力量訓(xùn)練的重要性04-20
田徑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練技巧與方法09-04
詠春拳格斗的必殺技10-30
少兒網(wǎng)球訓(xùn)練計(jì)劃方式04-10
形體訓(xùn)練介紹01-24
什么是形體訓(xùn)練04-25