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60歲老人鍛煉有哪些注意事項(xiàng)
在日常生活中，在工作中，都常常遇到，它的意思就是你在做某項(xiàng)事情的時(shí)候應(yīng)該注意的問(wèn)題。下面是小編幫大家整理的60歲老人鍛煉有哪些注意事項(xiàng)，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
60歲老人鍛煉注意事項(xiàng)
1、老年人鍛煉不宜“遲”
俗話說(shuō)“一日之計(jì)在于晨”。夏日的清晨，空氣清新，氣候涼爽；尤其是太陽(yáng)出來(lái)前，是鍛煉的黃金時(shí)間，故而應(yīng)選擇此時(shí)鍛煉身體為佳。應(yīng)避免在中午或下午鍛煉，因這時(shí)暑熱濕盛，驕陽(yáng)似火，容易引起中暑或其他意外。
2、老年人鍛煉不宜“空”
夏季天氣炎熱，鍛煉時(shí)，人體出汗多，水分消耗大；因此要及時(shí)補(bǔ)充足量的水分和鹽分，以保持機(jī)體水分和電解質(zhì)平衡。鍛煉前，最好適量喝些淡鹽開水或綠豆湯等，不僅可以補(bǔ)充水分，還有利于清熱解暑。
3、老年人鍛煉不宜“露”
鍛煉的地點(diǎn)應(yīng)選擇在有樹的蔭涼地帶，不宜在日光照射下鍛煉，更不宜赤膊露體鍛煉。當(dāng)感到太熱出汗時(shí)，可適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，放慢速度或休息一下，千萬(wàn)不可脫掉衣服，讓涼風(fēng)直吹身體；否則極易遭致風(fēng)邪侵襲而患病。
4、老年人鍛煉應(yīng)從輕度活動(dòng)開始
據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持低能量運(yùn)動(dòng)的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運(yùn)動(dòng)的人，不僅能使心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆等患病率減少了35%，而且降低了死亡率。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上，行有余力者可以過(guò)渡到中度，身體健康者也可直接從中度運(yùn)動(dòng)開始，重度運(yùn)動(dòng)應(yīng)慎重，劇烈運(yùn)動(dòng)應(yīng)列為禁忌。至于每天消耗熱量在開始階段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。
5、老年人鍛煉應(yīng)靈活多樣
太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門球、作體操均可，步行也是很好的鍛煉方式。70歲以上老年人堅(jiān)持每天步行30分鐘者，在男性對(duì)骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力；在女性對(duì)肌力和上樓梯速度，都有明顯好處。我國(guó)對(duì)高齡老人和久病臥床老人健身運(yùn)動(dòng)研究不多，國(guó)外已有椅子操、床上操等活動(dòng)項(xiàng)目，值得借鑒和進(jìn)一步研究。
適合老年人的鍛煉方法
1、步行：是最適合老年人的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常步行鍛煉，能調(diào)節(jié)各器官功能，增強(qiáng)腰腿肌力。
2、體操：方法很多，如廣播操、保健操、醫(yī)療體操。
3、自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點(diǎn)、拿、搓等，可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善代謝功能。
4、慢跑：一次不超過(guò)30分鐘。
5、太極拳：適合年高體弱者，高血壓、冠心病患者。
6、氣功、理療：鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及量要適當(dāng)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微汗，運(yùn)動(dòng)后輕松、舒暢，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)適當(dāng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸，運(yùn)動(dòng)后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，需及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。
老年人鍛煉的好處
1、維持或提高肌肉和骨骼的力量，增強(qiáng)骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松；提高肌肉的耐力、速度、靈活性和準(zhǔn)確性，防止肌肉老化；加強(qiáng)關(guān)節(jié)韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，防止骨質(zhì)增生和韌帶退化。
2、增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心臟功能，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
3、增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，延緩衰老。
4、使呼吸肌強(qiáng)壯有力、呼吸動(dòng)作幅度擴(kuò)展、呼吸差增大、肺活量增加和呼吸深度加深，從而提高呼吸器官的功能，促進(jìn)全身新陳代謝。
5、增加食欲，促進(jìn)胃腸的蠕動(dòng)、血液循環(huán)和消化腺的分泌，使消化功能增強(qiáng)。
6、改善腎臟血液供應(yīng)，提高腎臟排除代謝廢物的能力，如在運(yùn)動(dòng)時(shí)排出尿素、肌酐、乳酸、酮體等增多，從而保持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的恒定。
7、增強(qiáng)內(nèi)分泌腺功能，如增強(qiáng)腎上皮質(zhì)功能，有利于體內(nèi)蛋白、脂肪、糖、無(wú)機(jī)鹽和水等各種物質(zhì)的代謝。
老年人鍛煉六大注意事項(xiàng)
第一，鍛煉前的準(zhǔn)備。
清晨起床洗漱后，空腹先喝一杯溫開水，有飲茶習(xí)慣的人也可喝一杯淡茶水，既可補(bǔ)充體內(nèi)水分，又可降低體內(nèi)血液黏度，排出毒素，促進(jìn)新陳代謝。參加晨練衣著要寬松輕軟。冬天不宜穿得太重太厚，但也不能穿太少，以免因寒冷刺激而誘發(fā)心血管疾病。
第二，鍛煉項(xiàng)目的選擇。
項(xiàng)目的選擇要根據(jù)自己的年齡、性別、體質(zhì)強(qiáng)弱、疾病情況、興趣愛(ài)好、客觀條件來(lái)選擇�？梢赃x擇散步、慢跑、騎自行車、門球、踢毽子、郊游、爬山、釣魚、棋類等等。
第三，重量訓(xùn)練。
當(dāng)代的很多醫(yī)學(xué)家通過(guò)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些力量型的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，不僅能使得骨質(zhì)流失的緩慢，預(yù)防肌肉發(fā)生萎縮，還能夠很好的使得身體的各個(gè)器官的功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，當(dāng)然，老年人選擇的重量訓(xùn)練要以安全的重量訓(xùn)練為主，如舉小啞鈴、小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，但每次時(shí)間不宜長(zhǎng)。
第四，運(yùn)動(dòng)量的掌握。
老年人運(yùn)動(dòng)要遵循“緩慢輕柔”的原則，時(shí)間要選擇在下午或傍晚進(jìn)行為宜。一般情況下，掌握在40～90分鐘較適宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)無(wú)心慌、明顯氣急感覺(jué)，微微出汗即可。如運(yùn)動(dòng)后疲勞現(xiàn)象久久不能消失，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或項(xiàng)目不合適。
第五，維持運(yùn)動(dòng)的“平衡”。
體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運(yùn)動(dòng)等多方面的運(yùn)動(dòng)。至于如何搭配，則視個(gè)人情況而定。一般情況下，練的幅度和頻率可由小到大，由慢到快，逐步提高關(guān)節(jié)肌肉的靈活性、伸展性和彈性，做好運(yùn)動(dòng)“平衡”，防止運(yùn)動(dòng)損傷。
第六，鍛煉后的整理。
整理活動(dòng)是指體育鍛煉后做的小運(yùn)動(dòng)量的輕松練習(xí)。整理活動(dòng)最好選擇與起始活動(dòng)相銜接的方法為宜，應(yīng)著重于呼吸運(yùn)動(dòng)及較慢的全身運(yùn)動(dòng)，使肌肉得到放松，呼吸、心跳恢復(fù)正常。同時(shí)還要注意合理的飲食，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)換衣服，擦洗身體，注意保暖，補(bǔ)充水分。
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