了解慢跑的好處、適宜人群及注意事項

　　慢跑作為一種有氧運動，一直以來都深受運動愛好者的青睞，有不少人都會選擇慢跑來鍛煉身體，而想要減肥的朋友也同樣可以進行慢跑，可以說慢跑是有很大的好處的，不過，具體的慢跑的好處有哪些卻并不是每個人都了解的，下面，專家就來告訴大家慢跑都有哪些好處。一起看看吧。

　　一、慢跑的好處

　　1、消耗熱量

　　一小時內(nèi)所消耗的熱量，輕松運動的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)

　　2、增強肌肉與肌耐力

　　規(guī)律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應付緊急應變能力，慢跑是最佳選擇之一。

　　3、增進心肺功能

　　持之以恒的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。

　　4、代謝排毒

　　規(guī)律的xxx可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒{素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。

　　5、減輕心理壓力

　　處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態(tài)。

　　6、提高生活品質(zhì)

　　健康是一切的基礎，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動是促進身體健康的不二法門。

　　二、老年人慢跑的好處

　　1:慢跑對老年人骨骼有好處，慢跑能夠增加骨骼的韌性和對鈣的吸收，可以幫老年人預防骨質(zhì)疏松，和骨頭壞死疾病。

　　2:慢跑對能增加肺活量，增進心肺功能，持之以恒的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量。

　　3:慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。

　　4:慢跑能提高睡眠質(zhì)量 通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。

　　5:慢跑能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

　　老年人慢跑雖然好處很多，但是還有些注意的事項。比如在跑步的時候選擇早晨七八點最佳，并且跑步前要做熱身運動，壓腿，擴胸伸臂，頸部環(huán)繞。在空腹或者是剛吃完飯時，不要進行慢跑，要休息半小時或者一小時后再進行慢跑等。平時在慢跑時上肢放松，兩腿交替抬高，手臂前后擺動，兩步或者三步一呼一吸，步伐不要太大。特別是在跑步次數(shù)也需要注意，不可太頻繁，只有每天跑一次即可宜。按照上面的方法每天堅持，還能達到延年益壽的效果哦!

　　三、哪些人不適合進行慢跑呢

　　適當?shù)穆�跑，可加強心臟血管系統(tǒng)的功能，但是現(xiàn)代人在物質(zhì)享受越來越多，身體活動量卻越來越少的情況下，常常各種文明病上身而不自知，冠狀動脈心臟疾病就是其中之一。因此如果有心臟疾病的危險因子，例如高血壓、高膽固醇、糖尿病、肥胖、吸煙、運動量不足、家族史、A型人格特質(zhì)等，或者是過去在運動中、或運動后曾經(jīng)出現(xiàn)不適癥狀的人，都最好及早接受治療、并聽取醫(yī)師的建議后，再決定自己是否適合慢跑、或一次可以慢跑多久的時間。

　　若已確定患有心臟疾病，則必須接受運動測驗，來判斷病情的嚴重程度，及安全的運動強度、運動時間等，否則引發(fā)心肌缺血、心律不齊、或其他并發(fā)癥的機會很高。如果是最大攝氧量或運動能力很低、輕度運動便出現(xiàn)心肌缺血癥狀、運動心電圖的測量結(jié)果很差、運動時血壓太低或無法適當升高、曾發(fā)生心肌梗塞又出現(xiàn)心肌缺血、運動時心跳無法適當增加、運動時會出現(xiàn)心律不齊、有兩條以上冠狀動脈嚴重狹窄等現(xiàn)象的人，表示冠狀動脈心臟病比較嚴重，慢跑時不可過于劇烈，甚至不適合自己亂做運動，最好接受治療之后，再與醫(yī)師討論適合的運動及運動強度。

　　下肢體格或體能有瑕疵的人，較容易發(fā)生運動傷害，也比較不適合慢跑。例如跟腱太短或太緊，常慢跑容易產(chǎn)生跟腱炎;O型腿的人，慢跑容易引起大腿外側(cè)長脛束摩擦癥候群，導致外側(cè)膝蓋疼痛;臏骨容易左右晃動的人，先天肌肉力量較弱，也比較不適合慢跑。如果不知道自己是否有下肢體格或體能上的瑕疵，但慢跑過后容易有疼痛或不適癥狀，這是身體正在提出警訊，表示出現(xiàn)不適的部位可能有些問題，趕快加以治療或矯正之后，才可運動。其他有些人在運動時可能引起腹痛、支氣管痙攣或過敏等問題，也必須在找出原因之后，再繼續(xù)慢跑、或選擇其他適合的運動。

　　四、專家講解慢跑的注意事項

　　注意事項

　　慢跑無論何時開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時，動作要自然放松，呼吸應深長而有節(jié)奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜�？陀^上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些。

　　安全提示

　　選擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段，做做深呼吸，活動一下關(guān)節(jié)。如在公路上，應注意安全，盡量選擇人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，就可能是運動量過大了，必須加以調(diào)整，或取得醫(yī)生的指導。

　　慢跑的節(jié)奏

　　慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進，逐漸增多，持續(xù)4～6個月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。

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